Что такое бета-аланин
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая вырабатывается в печени и в малых дозах присутствует в продуктах животного происхождения. В спортивном питании она выпускается в виде таблеток или порошка.
Добавки с бета-аланином принимают, чтобы отсрочить утомление мышц во время продолжительной интенсивной работы.
Когда вы выполняете тяжёлое упражнение долгое время, в мускулах нарастает жжение и боль. Они становятся слабее, а затем и вовсе перестают сокращаться — наступает отказ.
Это происходит потому, что в процессе интенсивной работы тело переходит на бескислородный режим выработки энергии. Из-за этого в мышцах накапливаются ионы водорода (H+), pH-баланс сдвигается в кислую сторону, и наступает ацидоз, или «закисление».
Некоторые органические соединения способны частично нейтрализовать ионы водорода и таким образом отсрочить отказ мышц. Приём бета-аланина может увеличить количество одного из таких веществ — L-карнозин — на 64–119% от исходного уровня, что поможет дольше работать на высокой интенсивности. Правда, происходит это только при определённых условиях.
Кому стоит попробовать бета-аланин
Согласно исследованиям, приём бета-аланина улучшает результаты забегов на 800–1500 метров, гребли на 2 000 м и плавания на 100–200 метров.
Также аминокислота может помочь при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок, например комплексов из кроссфита. Однако здесь всё зависит от времени работы и отдыха. Лучше всего добавка помогает тем, кто выполняет упражнения на протяжении 30 секунд, а затем отдыхает около трёх минут.
В целом, считается, что самый мощный эффект от добавки можно получить при длительности нагрузок от 1 до 4 минут.
Несмотря на доказанную эффективность, чудес от добавки ждать не стоит. Как правило, приём бета-аланина обеспечивает лишь небольшую прибавку в производительности — в 2,85%, хотя в некоторых научных работах называют и более впечатляющие цифры: 12–16% после 4–10 недель приёма.
Кому не пригодится бета-аланин
Бета-аланин не поможет тем, кто хочет побыстрее накачаться или увеличить вес в силовых упражнениях.
Короткие подходы на развитие силы заканчиваются задолго до того, как в мышцах успеют накопиться ионы водорода, поэтому и эффект будет нулевой. Лучше обратите внимание на протеин и креатин.
Не влияет бета-аланин и на общую выносливость, например на показатели в беге на длинные дистанции или другую не очень интенсивную работу, в процессе которой мышцы не закисляются. Так что если хотите пробежать марафон, не тратьте деньги на эту добавку.
Безопасен ли бета-аланин
В целом, добавка признана безопасной при приёме 1,6–6,4 г в день на протяжении 8 недель. Хотя в некоторых исследованиях атлеты пьют бета-аланин гораздо дольше — вплоть до 24 недель — и не имеют побочных эффектов.
В некоторых исследованиях указывают, что приём более 800 мг либо 10 мг на 1 кг веса тела за раз может вызвать парестезию — покалывание или жжение лица, шеи, задней части рук или корпуса. Неприятные ощущения длятся от 60 до 90 минут, не вызывают боли и не опасны для здоровья.
Чтобы предотвратить возникновение побочных эффектов, рекомендуют разделить суточную дозу на несколько приёмов (не более 2 г за раз) и употреблять бета-аланин вместе с пищей.
Также советуют попробовать добавку в форме таблеток с медленным усвоением. Они не только предотвращают парестезию при приёме 1,6 г за один раз, но и снижают вывод бета-аланина с мочой на 70%.
Как принимать бета-аланин
В инструкциях к порошку или таблеткам с бета-аланином указывают рекомендуемую дозу. Как правило, она составляет 3,2 г аминокислоты в день.
В целом, для увеличения показателей рекомендуют потреблять 4–6 г добавки и делать это регулярно на протяжении минимум двух недель, но лучше больше.
Уровень L-карнозина в мышцах не поднимется мгновенно. Поэтому чем дольше вы пьёте бета-аланин, тем больше будет эффект.
Например, две недели приёма бета-аланина в дозе 1,6 г в день увеличивают содержание мышечного карнозина всего на 8–11%, а 4 недели по 6,4 г добавки в день поднимают его уже на 64%.
В первый месяц приёма количество L-карнозина увеличивается быстро, потом замедляется, но не останавливается совсем. Так, в одном исследовании 18 недель приёма бета-аланина по 6,4 г в день увеличили уровень дипептида на 119%.
Выводится L-карнозин так же медленно, как и растёт, — и это хорошо. Через три недели после прекращения приёма уровень карнозина снижается на 30%, а к базовому показателю возвращается только через 9 недель.
Таким образом, вы можете пить его курсами с большими перерывами и не переживать за свою силовую выносливость.
