Что нужно знать о креатине тем, кто хочет нарастить мышцы и стать сильнее

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.

У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.

В большинстве исследований 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.

Есть ещё один эксперимент, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.

Но при этом в других экспериментах с людьми 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.

Креатин снижает и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.

Улучшение когнитивных функций

Приём 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3%, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.

Креатин может улучшать краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.

Кроме того, приём креатина помогает преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих условий и состояний:

• Беременность и кормление грудью.
• Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
• Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
• Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
• Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют метод загрузки, состоящий из двух фаз:

1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Что касается времени приёма, стоит делать это после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.