Что такое бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы (БР) — это аудиальный эффект, который S. Basu, B. Banerjee. Potential of binaural beats intervention for improving memory and attention: Insights from meta‑analysis and systematic review / Psychological Research при подаче двух звуковых волн разных частот одновременно в каждое ухо.
Например, в правое подаётся аудио с частотой 120 Гц, в левое — 130 Гц, а мозг обрабатывает всё это так, будто вы слышите звуковые волны длиной 10 Гц. Сам процесс называют бинауральной интеграцией.
Предполагают, что этот феномен может влиять на память, внимание и уровень стресса за счёт воздействия на мозговые волны. Это колебания электрической активности нервных клеток, каждое из которых соответствует определенному состоянию:
- дельта (1–4 Гц) — глубокий сон;
- тета (4–8 Гц) — засыпание и дрёма;
- альфа (8–13 Гц) — расслабленное состояние и медитация;
- бета (14–25 Гц) — бодрствование и высокая концентрация;
- гамма (выше 30 Гц) — максимальная концентрация на задаче.
Не все нейроны мозга одновременно работают с одной частотой. Например, в каких‑то областях может наблюдаться альфа‑ритм, в других — бета. В то же время в перечисленных состояниях определённые волны доминируют.
Считается, что бинауральные ритмы могут настраивать мозг на определённую частоту работы и таким образом успокаивать и способствовать качественному сну. Или, наоборот, увеличивать концентрацию.
Согласно масштабному M. J. Barratt, A. Maddox, et al. Who uses digital drugs? An international survey of “binaural beat” consumers / Drug and Alcohol Review, в котором участвовало более 30 тысяч человек, большинство из них (72%) слушали аудио с бинауральными ритмами, чтобы расслабиться и уснуть.
Следующая по популярности причина — улучшение настроения. Для этих целей БР‑треки пробовали слушать 34% людей, а 11% надеялись получить эффект, сходный с приёмом наркотических веществ.
Помогут ли бинауральные ритмы заснуть и выспаться
Несмотря на то, что большинство людей считают хорошей идеей использовать бинауральные ритмы для засыпания, исследований на эту тему практически нет.
В одном эксперименте ритмы с частотой 6 Гц (тета) E. Lee, Y. Bang, et al. Entrapment of binaural auditory beats in subjects with symptoms of insomnia / Brain Science на пациентах с бессонницей. В течение двух недель одна группа людей слушала 30‑минутные записи из музыки и бинауральных ритмов, а вторая — те же треки, только без БР.
В конце эксперимента у тех, кто слушал обычные композиции, после 5 минут трека с БР увеличилась активность тета‑волн. А вот те, кто две недели слушал бинауральные ритмы, хорошо успокаивались даже после обычной музыки.
Учёные сделали вывод, что БР могут избавить от гипервозбуждённого состояния, которое мешает провалиться в сон. При этом качество засыпания они не оценивали.
В другом похожем Y. R. Bang, H. Y. Choi, I. Yoon. Minimal effects of binaural auditory beats for subclinical insomnia: A randomized double-blind controlled study / Journal of Clinical Psychopharmacology две недели прослушивания музыки с добавлением тета‑ритмов чуть лучше помогли от бессонницы, чем композиции без них, хотя разница была незначительной. При этом учёные отметили, что после бинауральных ритмов у участников было больше бета‑волн во время бодрствования.
В обоих исследованиях БР использовали до засыпания, но есть также один эксперимент, в котором испытуемые слушали ритмы во время сна. В течение двух месяцев одной группе молодых элитных спортсменов V. Abeln, J. Kleinert, et al. Brainwave entrainment for better sleep and post‑sleep state of young elite soccer players — a pilot study / European Journal of Sport Science треки с частотой 2–8 Гц на всю ночь. Атлеты же из контрольной группы спали в похожих условиях и даже на таких же подушках, но без БР.
Под конец эксперимента у тех, кто слушал бинауральные ритмы, судя по их анкетам, улучшилось субъективное качество сна, а также повысился уровень бодрости и мотивации в течение дня.
В целом, этих исследований недостаточно, чтобы объявить бинауральные ритмы хорошим средством от бессонницы, но ничего не мешает попробовать послушать их перед сном.
Могут ли бинауральные ритмы улучшить память и внимание
Сразу несколько научных работ подтвердили, что прослушивание бинауральных ритмов помогает улучшить память. Однако данные насчёт нужной частоты расходятся.
Так, в двух 1. J. C. McMurray. Binaural beats enhance alpha wave activity, memory, and *attention in healthy-aging seniors / UNLV Retrospective Theses and Dissertations
2. J. Kraus, M. Porubanová. The effect of binaural beats on working memory capacity / Studia Psychologica память улучшилась после прослушивания альфа‑ритмов, в 1. T. Ortiz, A. M. Martínez, et al. Impact of auditory stimulation at a frequency of 5 Hz in verbal memory / Actas Españolas de Psiquiatría
2. B. M. Roberts, A. Clarke, et al. Entrainment enhances theta oscillations and improves episodic memory / Cognitive Neuroscience лучше сработали тета‑волны.
В ещё одном C. Beauchene, N. Abaid, et al. The effect of binaural beats on verbal working memory and cortical connectivity / Journal of Neural Engineering людям дали послушать бинауральные ритмы с разной частотой и оценили влияние на память. Оказалось, что бета‑волны (15 Гц) обеспечивают наибольший эффект по сравнению с альфа и тета. Всего пять минут прослушивания БР с такой частотой улучшили результаты участников в тестах на визуально‑пространственную и вербальную память.
То же отметили в двух других 1. R. C. Kennerly. An empirical investigation into the effect of beta frequency binaural‑beat audio signals on four measures of human memory, ADD/ADHD
2. M. Garcia-Argibay, M. A. Santed, J. M. Reales. Binaural auditory beats affect long-term memory / Psychological Research, где бета‑ритмы улучшили результаты в тестах на вспоминание и у здоровых людей, и у страдающих от СДВГ.
А вот для концентрации больше подходят гамма‑ритмы. Несколько экспериментов 1. B. Ross, M. D. Lopez. 40-Hz Binaural beats enhance training to mitigate the attentional blink / Scientific Reports
2. L. S. Colzato, H. Barone, et al. More attentional focusing through binaural beats: evidence from the global–local task / Psychological Research, что прослушивание бинауральных ритмов с подобными частотами увеличивает способность сохранять внимание, а также B. Hommel, R. Sellaro, et al. High-frequency binaural beats increase cognitive flexibility: Evidence from dual-task crosstalk / Frontiers in Psychology стиль мышления на более гибкий и креативный.
Если вы хотите лучше запоминать информацию, попробуйте бета‑частоты. Если же в приоритете концентрация и креативность, выбирайте бинауральные ритмы с частотой выше 30 Гц.
Но учитывайте, что, если вы и так достаточно творческий человек, БР могут не оказать никакого воздействия. В одном исследовании S. A. Reedijk, A. Bolders, B. Hommel. The impact of binaural beats on creativity / Frontiers in Human Neuroscience, что люди с высоким уровнем дофамина — нейромедиатора, который связывают с творческими способностями — не получали никаких преимуществ от воздействия БР‑треков ни с гамма-, ни с альфа‑частотами.
Способны ли бинауральные ритмы уменьшить боль
Есть некоторые данные, что прослушивание бинауральных ритмов может снизить болезненные ощущения.
Например, в одном исследовании D. D. Zampi. Efficacy of theta binaural beats for the treatment of chronic pain / Alternative Therapies in Health and Medicine, как они скажутся на состоянии 36 взрослых людей, страдающих от разных видов хронической боли. Одна группа участников слушала записи БР с частотой 6 Гц, другая — аудио без бинауральных ритмов. Через две недели уровень боли снизился в обеих группах. Но у тех, кто слушал бинауральные ритмы, эффект был выше на 77%.
В другом эксперименте неделя прослушивания БР с тета‑частотой (5 Гц) тоже V. Gkolias, A. Amaniti, et al. Reduced pain and analgesic use after acoustic binaural beats therapy in chronic pain — A double‑blind randomized control cross‑over trial / European Journal of Pain людям снизить уровень боли и количество медикаментов, избавляющих от неё.
Как и в предыдущем исследовании, здесь была контрольная группа, которой проигрывали обычные записи без БР. В начале эксперимента у них также отметили снижение стресса, но вот к концу эффект испарился, тогда как у остальных участников — остался.
Помогут ли бинауральные ритмы снизить тревогу и стресс
Есть некоторые данные, что бинауральные ритмы способны снизить как общий уровень тревожности, так и стресс от предстоящих неприятных событий.
В одном A. Mallik , F. A. Russo. The effects of music and auditory beat stimulation on anxiety: A randomized clinical trial / PLoS ONE людям с тревожным расстройством дали послушать четыре вида аудиозаписей: просто музыку, мелодию в сочетании с бинауральными ритмами частотой 4–7 Гц, а также БР с розовым шумом. Последний Can pink noise help you sleep? / Cleveland Clinic все слышимые частоты, но при этом воспринимается как низкий, поскольку высокие звуки в нём чуть приглушаются.
В результате обычная музыка снижала тревогу лучше, чем бинауральные ритмы, но вот их сочетание давало самый значительный эффект.
В другом R. P. Le Scouarnec, R. M. Poirier, et al. Use of binaural beat tapes for treatment of anxiety: a pilot study of tape preference and outcomes / Alternative Therapies in Health and Medicine участников попросили слушать бинауральные ритмы в течение месяца и описывать своё состояние в дневнике. Люди включали бета- и тета- ритмы на 30 минут 5 дней в неделю, и, судя по их собственным наблюдениям, значительно меньше тревожились.
Кроме того, бинауральные ритмы могут менять реакцию на стрессовые события, если включить их незадолго до напряжённого инцидента. Например, в одном K. Kelton, T. L. Weaver, et al. The efficacy of binaural beats as a stress‑buffering technique / Alternative Therapies in Health and Medicine половине участников дали послушать БР, а других просто оставили в тишине. Затем всех отправили проходить стресс‑тест Триера, в котором нужно чётко и доступно изъясняться перед комиссией недружелюбно настроенных людей.
Судя по опросникам, которые заполняли до и после испытания, уровень стресса участников из обеих групп не различался. Но вот физические показатели говорили об обратном. Учёные измерили вариабельность сердечного ритма людей и выяснили, что у тех, кто слушал БР, больше доминировал парасимпатический «спокойный» отдел автономной нервной системы.
Также бинауральные ритмы могут успокоить людей перед медицинским вмешательством. Так, в одном эксперименте прослушивание музыки в сочетании с БР R. Padmanabhan, A. J. Hildreth, D. Laws. A prospective, randomised, controlled study examining binaural beat audio and pre‑operative anxiety in patients undergoing general anaesthesia for day case surgery / Anaesthesia тревожность пациентов, ожидающих операции, на 26%, тогда как композиция без бинауральных ритмов — только на 11%.
В другом эксперименте БР M. T. Ölçücü, K. Yılmaz, et al. Effects of listening to binaural beats on anxiety levels and pain scores in male patients undergoing cystoscopy and ureteral stent removal: A randomized placebo-controlled trial / Journal of Endourology для мужчин, ждущих неприятные процедуры: цистоскопию и удаление стента мочеточника под местной анестезией. Те, кто слушал бинауральные ритмы, испытывали значительно меньше тревоги и боли во время вмешательства, чем участники из контрольной группы.
Где найти и как слушать бинауральные ритмы
Бинауральные ритмы достаточно популярны, поэтому можно найти подходящие композиции — с музыкой, шумом или без маскировки — на всех популярных площадках. Например, на «Яндекс Музыке» или YouTube. Вот несколько вариантов:
- «Бинауральные ритмы» — плейлист с БР‑треками без музыки и шума.
- Binaural Beats Brain Waves Isochronic Tones Brain Wave Entrainment — большой плейлист ритмов в сочетании со звуками океана, музыкальных инструментов, шума.
- «Бинауральные биты глубокого сна» — плейлист с расслабляющей музыкой, альфа‑ритмами для сна и медитации.
- Focus Music, Binaural Beats Concentration Music for Studying, Super Intelligence — почти три часа музыки с бинауральными ритмами на YouTube.
- Pure 40 HZ Binaural Beats: The Frequency for FOCUS, MEMORY, and CONCENTRATION — бинауральные ритмы с гамма‑частотой для концентрации.
- Super Intelligence: 14 Hz Binaural Beats Beta Waves Music for Focus, Memory and Concentration — ритмы с бета‑частотой почти на три часа на YouTube.
Только обязательно слушайте треки в наушниках, чтобы два звука с разной частотой одновременно вливались в оба уха. И пишите в комментариях, есть ли эффект.