Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь

Дофаминовое голодание — один из самых модных трендов в сфере здорового образа жизни. Его популяризовалThe Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend / Medium Кэмерон Сепа (Cameron Sepah) — профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, имеющий обширную практику в Кремниевой долине (США). Сепа опробовал этот метод на клиентах — инвесторах и сотрудниках крупных IT‑компаний и стартапов. И добился потрясающих результатов. Как минимум того, что о дофаминовом голодании заговорилиHow to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later / The New York Times известные мировые издания.

Что такое дофаминовое голодание

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом. Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов.

Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл.

Как работает дофаминовое голодание

Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основанаDopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad / Harvard Medical School на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:

• Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
• Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.

Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом. Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за привычки к солёно‑пряному фастфуду и сладостям. Понять, что прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями не менее приятна, чем просмотр соцсетей. Или обнаружить, что ненавистная работа на самом деле интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон. Вот какой эффект почувствовалI did a dopamine fast — here’s why it was amazing for my productivity / Reddit поклонник этого метода:

Собственно, воспитание осознанности — основной смысл дофаминового голодания по версии Кэмерона Сепа. Увидев и оценив свои привычки со стороны, мы получаем возможность контролировать их. А это улучшает качество жизни в целом. В том числе помогает вести здоровый образ жизни или проявлять чудеса работоспособности.

Стремясь усилить этот эффект, некоторыеAre the tech bros who «dopamine fast» full of shit? | Mel Magazine поклонники дофаминовой диеты пошли ещё дальше. Они сокращают количество удовольствий чуть ли не в ноль: отказываются от еды, спорта, секса, гаджетов, разговоров и даже зрительных контактов с людьми. Логика такова: чем сильнее ограничишь себя — тем ярче будет «вкус жизни» после того, как пост завершится.

Но и сам Кэмерон Сепа, и другие психологи считаютDebunking Dopamine Fasting / Psychology Today такой подход неправильным. Эта ошибка вызвана некорректностью термина «дофаминовое голодание».

При чём здесь дофамин и почему термин «дофаминовое голодание» некорректен

Чтобы разобраться в вопросе, надо вспомнить, что такое дофамин. Дофамин — это нейромедиатор (то есть химическое вещество, передающее сигналы от нейронов мозга к клеткам тела и обратно), который играет важнейшую роль в процессе обучения. Он вознаграждает нас чувством удовольствия, если мы сделали что‑то, что помогает нашему организму выжить и передать свои гены дальше.

Самый примитивный пример: мы нашли полезную ягоду, съели её, мозг оценил вкус и количество полученных калорий и выделил дофамин — нам приятно. Таким образом нейромедиатор помог сформировать так называемую контекстно‑зависимую память: «помни, что именно ты съел, и возвращайся сюда, чтобы снова испытать удовольствие». Или нас за что‑то похвалили — мозг сообразил, что доброе отношение повышает шансы выжить, и снова выбросил дофамин. Нам стало хорошо, мы стремимся получить награду опять.

Именно дофамин — гарантия, что мы попьём, когда испытываем жажду, спрячемся в тени от палящего солнца или не упустим случая заняться сексом с подходящим партнёром.

Но в современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.

Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях. Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризуетDebunking Dopamine Fasting / Psychology Today Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.

Дофаминовое голодание всего лишь броский и, как признаёт сам Сепа, «технически неверный» термин.

Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.

А значит, ограничивать себя абсолютно во всём, включая пищу и общение, — абсолютно бессмысленно. Дополнительной продуктивности или более острых ощущений от жизни это не принесёт. Достаточно временно отказываться лишь от некоторых сиюминутных радостей.

Как организовать эффективное дофаминовое голодание

Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.

Профессор Сепа предлагаетThe Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend / Medium проводить дофаминовое голодание по следующему графику:

• 1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
• Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
• Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
• Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.

Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть. Дофаминовое голодание далеко не новаторская идея. О том, что иногда надо отдыхать от гаджетов, работы, новостей и посвящать время простым вещам вроде прогулок и общения с семьёй, вам скажетDebunking Dopamine Fasting / Psychology Today любой психолог. Кроме того, в большинстве мировых религий существуют дни, предписывающие отвлечься от трудов, чтобы в тишине и спокойствии поразмышлять, побыть наедине с собой и близкими людьми.

Так что дофаминовое голодание — это всего лишь новое модное название для веками проверенного способа восстановить силы и пересмотреть жизненные ценности.