Если вам обычно тяжело проснуться и расстаться с подушкой, вот практическое руководство на 10–15 минут.

1. Зеваем и потягиваемся

Первый утренний ритуал, который нужно выполнить, не вставая с кровати, — широко зевнуть и хорошо потянуться. Во время зевания раскрывается рот и горло, а глубокий вдох, который при этом происходит, может довести воздух до желудка. Кровь обогащается кислородом, напрягаются мышцы шеи и лица, в результате чего активизируется кровообращение и работа мозга.

Таким образом, зевота поможет вам взбодриться. Если утром вас не тянет зевать, представьте человека, который это делает с характерным видом и звуком или просто откройте рот пошире, имитируя зевание. 60% людей быстро «заражаются» зевотой, так что у вас, скорее всего, получится.

5769287621_ca76df1f6b_z

Кстати, некоторые японские компании даже практикуют в своих офисах «минутки зевания»: включают на мониторе соответствующие изображения или видео, благодаря чему сотрудники коллективно зевают, насыщая мозг кислородом, а потом продуктивнее трудятся.

После того как вы пару-тройку раз сладко зевнули, надо не менее старательно потянуться. Во время сна ваше тело находится в статичном положении, и мышцы затекают. Потягиваясь, вы одновременно напрягаете многие участки тела, что помогает повысить тонус и улучшить кровообращение. Полминуты как раз хватит, чтобы хорошо потянуться, растягивая и напрягая попеременно мышцы рук и ног. Кроме всего прочего, это очень приятно.

2. Дышим глубже

Перед тем как встать, можно сделать небольшое дыхательное упражнение, которое дополнительно насытит тело кислородом. Вы знаете, что существуют разные виды дыхания? Поверхностное, когда в процессе участвует только верхняя часть лёгких, и глубокое, диафрагмальное, когда человек «дышит животом».

Лёжа на спине, начинайте наполнять лёгкие воздухом. Сначала наполняется живот, при этом он должен надуться (можете положить на него руку, чтобы чувствовать, как прибывает воздух). Потом расширяется пространство в области нижних рёбер, после чего заполняется воздухом вся грудная клетка.

Затем происходит выдох: последовательно выпускайте воздух из лёгких, полностью, чтобы живот в конце втянулся, как бы «прилип» к позвоночнику.

На своём опыте я убедилась, что это реально действенное упражнение, и если вы попробуете его один раз, потом каждое утро будете выполнять. Когда вдыхаете таким образом, кажется, что глаза раскрываются сами по себе, и спать хочется уже не так сильно. По крайней мере, это не даст вам уснуть во время следующего упражнения.

3. Думаем о приятном

Говорят, что лучше не вскакивать резко с постели, а вставать с неё постепенно, чтобы не было стресса для организма, стремительно переходящего из положения «лёжа» в положение «бежать на работу». Прежде чем встать, сядьте на кровати и потратьте минуту на то, чтобы подумать о приятном.

Известно, что настрой на день, как правило, влияет на то, как он пройдёт. Допустим, свой список дел вы составили ещё вчера, так что эту минуту просто подумайте о чём-то позитивном: сегодня вы приступаете к интересному проекту, на улице солнечно, будет приятно идти на работу с плеером, в нём как раз новая музыка, у вас будет классный завтрак или, может быть, запланирована весёлая гулянка с друзьями на вечер.

Каждый день происходит что-то хорошее, так что подумайте об этом прямо с утра. При отсутствии подходящих планов запланируйте мысленно какое-то удовольствие, вплоть до «посмотреть новый выпуск любимого сериала с ведром попкорна».

Это может быть сложно, особенно если вы не привыкли к позитивному мышлению. Ничего конкретного в голову не приходит? Для таких ситуаций есть выход: просто улыбайтесь.

4. Минута упражнений

Если вы согласны делать более длительную зарядку — пожалуйста, будет только лучше. Но если у вас нет времени или совсем нет желания заниматься утром, сделайте хотя бы небольшой комплекс: 15 секунд приседаний и отжиманий, 15 прыжков и небольшая растяжка. Упражнения усиливают сердцебиение, разгоняют кровь, так что вы чувствуете себя значительно бодрее.

Даже самый неспортивный человек может заставить себя позаниматься одну минуту, тем более, что утром сила воли ещё не потрачена на мелкие нелюбимые занятия.

ИсследованияNo Excuses: Even 1-Minute Workouts Benefit Health учёных из Университета Юта доказали, что интенсивные физические нагрузки по минуте в течение дня практически не уступают по эффективности рекомендованной для здоровья 10-минутке умеренных упражнений. К такому выводу учёные пришли, изучив привычки более 4,5 тысяч человек.

Так что ваша одноминутная утренняя тренировка будет весьма полезна и уж точно поможет вам проснуться. А позже, в течение дня, вы сможете при желании нагнать остальную норму физической активности: например, быстро пройдя до работы, поднимаясь пешком на 10 этаж или катаясь вечером на велосипеде.

5. Стакан воды

Прежде чем отправляться на обычные водные процедуры, выпейте стакан простой тёплой воды. Вода помогает запустить процесс пищеварения, «будит» ваш желудок. К тому времени, как вы сядете завтракать, организм будет готов к приёму пищи и появится аппетит, который у многих отсутствует по утрам (особенно у сов).

6. Контрастный душ

Наверняка вы много раз думали начинать день с контрастного душа, но всё время откладывали. Читая обо всех преимуществах такой процедуры, в частности об улучшении обмена веществ и циркуляции крови, укреплении сосудов, очищении и общем укреплении организма, сложно остаться равнодушным.

Утро — самое время для контрастного душа, ведь после него оставаться «варёным» очень трудно.

Сначала включаете тёплую воду, потом чуть повышаете температуру, после этого — снижаете. Тело должно быть под горячей водой дольше, чем под холодной, и, если вы всё выполните верно, в конце процедуры ощутите бодрость, а не озноб.

Эти шесть пунктов можно сделать ежедневным правилом, и тогда у вашей утренней сонливости просто не останется шансов.