Вы можете поднимать штангу весом 250 килограммов, но, когда вас попросят передвинуть шкаф, это покажется неожиданно сложной задачей. Поднимать тяжести и переносить их — это два разных вида активности, стоит их сочетать в своих тренировках.
Почему поднимать тяжести легче, чем переносить их
Во время подъёма и переноски тяжестей используются разные двигательные паттерны и разные мышцы. Когда вы поднимаете вес, движение максимально простое — вверх и вниз. Проходка с весом заставляет напрягать больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать объект, особенно если это что-то неудобное для переноски.
Во время переноски тяжестей тело дольше находится под нагрузкой. Чтобы поднять тяжёлую штангу один раз, вам нужно совершить простое движение. Да, это будет тяжело, но на этом всё закончится. Когда вы переносите тяжёлый мешок с песком на 45 метров, ваше тело проводит под нагрузкой гораздо больше времени.
Однако один тип тренировки не исключает другого. Чтобы переносить тяжести, сначала вам нужно научиться поднимать их.
Почему вам стоит переносить тяжести
- Развитие функциональной силы. Именно она пригодится вам в повседневной жизни. Например, вы будете носить своих детей, когда они устанут или заснут, добираться до дома с тяжёлыми покупками, носить увесистые мешки во время ремонта или работы на даче. Если вы хотите делать всё это легко, включайте переноску тяжестей в свою тренировочную программу.
- Проработка разных групп мышц. Переноска тяжестей развивает силу мышц кора, увеличивает стабильность бёдер, тренирует силу хвата — часто недооценённый параметр, который напрямую влияет на любые движения с весом.
- Увеличение возможностей атлета. Человек, занимающийся переноской тяжестей, повышает свою выносливость, может тренироваться дольше и интенсивнее.
- Развитие стабильности. Вы можете оставаться неподвижным при внешнем воздействии. Например, не сгибаться под тяжестью, когда несёте две гири.
- Адаптация кожи и мягких тканей к воздействию тяжестей. Если вы занимаетесь со штангой и турником, привыкает к воздействию только кожа ладоней, а когда носите тяжёлые камни и мешки, адаптируется также кожа и мягкие ткани плеч и груди.
Как переносить тяжести
Вы можете выполнить упражнения с гирями и гантелями, но удобная форма снарядов не подготовит вас к тому, с чем придётся столкнуться в жизни. Чтобы развивать функциональную силу, разнообразьте тренировки переноской других предметов, не только тяжёлых, но и неудобных: мешков, больших камней или даже людей.
Какой вес использовать
Всё зависит от ваших целей. Чем легче предмет, тем дальше вы можете его унести и тем больше вы разовьёте выносливость. Чем больше вес, тем меньше расстояние и лучше прокачивается сила.
Экспериментируйте с разными весами и предметами, чтобы найти идеальную нагрузку. Обязательно соблюдайте правильную технику: переносите предметы с прямой спиной, а вес распределяйте более-менее равномерно по обеим сторонам тела.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировку с переноской тяжестей раз в неделю, делая одно или несколько упражнений в конце вашей обычной тренировки. Если вы занимаетесь для развития силы, каждую неделю увеличивайте вес и/или дистанцию. Если хотите повысить выносливость, сочетайте разные упражнения и отмечайте, сколько вы сможете сделать до наступления усталости.
Упражнения
1. «Прогулка фермера»
Возьмите в обе руки гантели или гири и пройдите с ними как можно большее расстояние за 30 секунд. На следующей тренировке ходите в течение 45 секунд, затем — в течение одной минуты.
2. «Прогулка фермера» с весом в одной руке
Упражнение похоже на предыдущее, но вес вы несёте только в одной руке. Это усложняет задачу, поскольку вашему телу приходится задействовать все мышцы кора, чтобы удержать равновесие.
Вы несёте вес в одной руке, затем меняете её и выполняете то же самое. Начните с 30 секунд на упражнение для каждой руки и постепенно увеличивайте до одной минуты.
Можете сочетать упражнение с «прогулкой фермера»: несите одну гирю или гантель в опущенной руке, а вторую — в поднятой над головой.
3. Перенос снарядов над головой
Поднимите гантели над головой и несите их в течение 30 секунд. Увеличивайте время на 15 секунд, пока не дойдёте до минуты.
4. «Официант»
Сделайте то же, что и в предыдущем упражнении, только вес держите в одной руке. Выполняйте по 30 секунд на каждую руку и постепенно увеличьте время до одной минуты.
5. Перенос мешка с песком
Вы можете найти мешок с песком в тренажёрном зале, однако они есть далеко не везде. Если вы тренируетесь дома или в гараже, купите мешок или сделайте его своими руками.
Отметьте 20–25 метров и пройдите их с мешком максимально быстро. Можете нести мешок на плече, в объятиях или сочетать эти способы. Повторите проходку 5–10 раз в конце тренировки.
6. «Пожарный»
Это движение может помочь вам в чрезвычайных ситуациях, когда нужно будет перенести пострадавшего человека. Чтобы выполнять это движение привычно и легко, нужно тренироваться именно с человеком на плечах, а не с тяжёлым мешком или чем-то ещё.
7. Ходьба с рюкзаком
Вы просто надеваете тяжёлый рюкзак и идёте с ним. Упражнение не задействует руки, но обеспечивает нагрузку на плечи, корпус и ноги. Это хорошее кардио, не сильно нагружающее колени, в отличие от бега или прыжков.
Сочетайте упражнения между собой
Выберите три упражнения из списка и выполните их в конце своей обычной тренировки. Например, начните с 30 секунд «прогулки фермера», затем переходите к переноске мешка с песком и закончите переносом гантелей или гирь над головой — это отличная тренировка для прокачки выносливости и функциональной силы.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.