Марк Мэнсон
Автор книг «Тонкое искусство пофигизма» и «Всё хреново. Книга о надежде».

Зачем нужна такая «диета»

Пока я набрасывал эту статью, трижды проверил Twitter и дважды — электронную почту. Ответил на четыре письма, зашёл в Slack и отправил СМС двум людям. Примерно на полчаса застрял на YouTube, а рейтинг своих книг на Amazon проверил, наверное, три тысячи раз.

Во время работы, на которую должно было уйти всего минут 20, я с маниакальной навязчивостью прерывал самого себя. И дело не только в лишнем потраченном времени: я сбивался с мысли, отчего ухудшалось качество текста, а значит, потом приходилось больше раз перечитывать и исправлять его.

Кроме того, эти отвлечения породили тревогу. Занимаясь другими делами, я испытывал беспокойство от того, что не работаю, а во время работы переживал, что пропускаю важные сообщения и новости. В итоге сам процесс написания статьи стал малоприятным и показался более утомительным.

Подобные отвлечения не просто непродуктивны — они контрпродуктивны, потому что плодят больше работы, чем замещают.

Скорее всего, вы и сами регулярно с таким сталкиваетесь. Для меня ситуация только ухудшилась с течением времени. Я начал вести блог в 2007 году. Помню, тогда сесть и набросать тысячу слов для статьи мне было легко. Я просыпался, писал, а потом шёл завтракать. В 2013‑м я заметил, что часто отвлекаюсь, чтобы проверить почту или Facebook. А где‑то в 2015‑м понял, что это начинает становиться проблемой.

Я чувствовал, что мне приходится обращать внимание на то, куда я направляю внимание, концентрироваться на собственной концентрации. А мне не приходилось задумываться об этом с самого детства.

В 2018 году отвлечения приобрели навязчивый характер. Я больше не знал, как заниматься чем‑то не отвлекаясь. Чтобы не допускать этого, приходилось прилагать огромные усилия. Казалось, я живу в кошмаре, где делать что‑то важное бесполезно и даже невозможно.

Отчего же умственно мы стали такими ленивыми и слабыми? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вернёмся в прошлое. Вспомните, как развитие экономики заставило людей с фабрик и полей перейти в офисы. Если раньше, чтобы заработать, приходилось весь день быть на ногах и таскать тяжести, теперь для этого нужно было как можно дольше сидеть за столом не вставая с места.

Но наш организм не приспособлен к сидячему образу жизни. Оказалось, весь день сидеть, перекусывая чем‑нибудь сладким и жирным, вообще‑то ужасно вредно для здоровья.

Если не двигаться и не напрягать своё тело, оно становится слабым и хрупким. Нечто подобное происходит и с нашим разумом.

Мы теряем способность концентрироваться, становимся более нетерпеливыми и нетерпимыми. У нас учащаются случаи тревожности и депрессии. Думаю, мы на пороге открытия, подобного тому, что при сидячем образе жизни нужны упражнения и нагрузка.

Такую же потребность испытывает наш разум. Мы должны напрягать его и прилагать усилия для получения информации, то есть сознательно лишать себя постоянной стимуляции, которой так жаждет мозг.

Точно так же, как экономика потребления XX века вынудила нас изобрести разнообразные диеты для здорового питания, экономика внимания XXI века требует от нас диеты внимания.

Какие у неё цели

Чем больше вещей требуют нашего внимания, тем труднее выбрать, на чём сосредоточиться. Поэтому первая и главная цель диеты внимания — сознательно ограничить количество отвлекающей информации, которая окружает нас со всех сторон.

Естественно, возникает вопрос, какую информацию считать стоящей внимания. Поэтому вторая цель — найти источники полезных для нас данных и «питательных» отношений. Иначе информационный фастфуд загрязнит наш разум и эмоции точно так же, как обычная вредная еда загрязняет тело.

Качество важнее количества.

По своей сути диета внимания похожа на пищевую. Мы пытаемся на время отказаться от какой‑то категории продуктов, чтобы тело (в нашем случае — мозг) привыкло, стало здоровее и в идеале перестало требовать вредной пищи.

Вот как отличить «питательную» информацию и отношения от фастфуда:

  • Информационный фастфуд — недостоверная, бесполезная, неважная информация (ни на кого не влияющая существенным образом). Это нечто короткое, броское, давящее на эмоции. Такой контент рассчитан на потребление и привыкание.
  • «Питательная» информация — достоверные, полезные, важные сведения (существенным образом влияют на вас и других людей). Это подробный аналитический контент, поощряющий глубокое изучение темы и размышления.
  • Фастфуд‑отношения — это связи с теми, кто заставляет вас проявлять свои худшие качества и сомневаться в себе, постоянно заряжает вас негативом, с кем у вас нет обоюдного доверия.
  • «Питательные» отношения — это связи с теми, кто помогает вам становиться лучше, заряжает вас позитивом, с кем у вас есть обоюдное доверие.

Что касается спортивного и развлекательного контента. Я не говорю, что от него нужно полностью отказаться. Всем нам необходимо что‑то, что помогает расслабиться в свободное время. Я сам, например, очень люблю компьютерные игры. Но я понимаю, что если 20 раз в день захожу на Reddit или Twitch, то моё хобби начинает вредить, а не помогать мне. А ведь увлечения должны работать на нас, а не против нас.

Если диета внимания поначалу не доставляет дискомфорта, значит, вы не избавились от всего информационного фастфуда.

Вам должно быть эмоционально трудно сесть на неё. Информационный фастфуд не просто так стал популярным: его приятно и легко потреблять. Им мы «заедаем» повседневные тревоги и сомнения. У нас даже развивается лёгкая форма зависимости от него.

Когда вы попытаетесь исключить его из своей жизни, может всплыть масса неприятных эмоций. Вас будет тянуть к старым привычкам, и первое время уйдёт на привыкание к новому образу жизни. Главное — заставлять себя концентрироваться на том, что добавляет в вашу жизнь смысл.

Как перейти на диету внимания

Шаг 1: чистка соцсетей

Руководствуйтесь правилом «„О да!“ или „Нет“»

Пролистывайте список друзей и подписок и задавайте себе два вопроса:

  • Связь с этим человеком добавляет что‑то ценное в мою жизнь?
  • Этот человек или группа помогает мне расти (преодолевать страхи, учиться новому)?

Если в ответ вы не готовы уверенно сказать «О да!», отписывайтесь или удаляйте человека из друзей. Если вы сомневаетесь по поводу кого‑то, тоже отписывайтесь. Сам этот факт сигнализирует о том, что контакт не стоит вашего времени. Будьте беспощадны. Не забывайте, что речь идёт о вашем здоровье.

Отпишитесь от ВСЕХ новостных каналов

Медиа становятся всё более близорукими и недостоверными. Во многих статьях остаётся один кликбейт, а от правдивости и пользы нет и следа. Соцсети используют всё это в собственных интересах. Они соревнуются за наше внимание, расстраивая нас и создавая ощущение, что какая‑то тема очень важна, когда это не так.

Они создают замкнутый круг гнева, который вызывает у нас привыкание и не только не информирует о том, что нужно знать, но и делает невосприимчивыми к реальным фактам.

И наш долг — устраниться от участия в этой токсичной системе. Это проще всего сделать, отписавшись от всех новостных каналов в соцсетях. Не беспокойтесь, ниже я расскажу, как при этом оставаться в курсе событий.

Удалите все приложения, которые после вышеназванных шагов стали ненужными

Если вы всё сделали правильно, ваши ленты в соцсетях заметно сжались, а может быть, и вовсе опустели. Отлично. Однако прелесть метода не только в том, что вы избавились от токсичной и бесполезной информации, которая отвлекала внимание.

Теперь, заходя в соцсеть, вы видите всего лишь 10% от предыдущего количества контента. Достаточно прокрутить ленту пару раз, чтобы дойти до того, что уже видели вчера. А значит, можно убрать телефон и заняться чем‑то дельным.

Но перед этим подумайте ещё раз. Скорее всего, после чистки оказалось, что в парочке соцсетей теперь вообще нет смысла. Возможно, вы были в них только потому, что так принято. Смело удаляйте их.

Шаг 2: выбор хороших источников информации

Новости

Попробуйте узнавать о том, что происходит в мире, исключительно со страницы текущих событий в Wikipedia. Она есть на всех языках. Там размещается короткий список актуальных событий, написанный максимально сухо и непредвзято.

Если кажется, что вам просто необходимо каждый день быть в курсе происходящего (что довольно спорно), это даст минимальное необходимое количество информации. Если о какой‑то теме захочется узнать больше, можно прочитать статью по ссылке.

Wikipedia создают так, чтобы в ней не было предубеждений, политической пропаганды и фальшивых данных. Чего нельзя больше с полной уверенностью сказать почти ни об одном другом источнике новостей.

Узнавать новости из Wikipedia для меня как глоток свежего воздуха. А ещё это ужасно скучно! И это хорошо, потому что скука идёт рука об руку с объективностью. Если статья вызывает у вас гнев или радость, вы не сможете нормально отнестись к её содержанию. Если ощущения примерно такие же, как при чтении какой‑нибудь инструкции, значит, перед вами голые факты.

Но это ещё не всё. Когда новости скучные, вы будете изучать статьи только о том, что для вас по‑настоящему важно. Чаще всего под новости маскируется развлекательный контент — информация, важная только для очень небольшого числа людей, или сведения о том, на что вы никак не можете повлиять.

Обычно она раздувается до такой степени, чтобы читатель ощутил возмущение, тревогу или радость в зависимости от того, к какой группе он себя относит. Единственный способ не играть больше в эту игру — это не читать новости.

«Но есть ведь серьёзные проблемы, о которых нужно знать и размышлять, — скажете вы. — Изменение климата, гражданские права, экономическое неравенство. Что же, теперь и о них не читать?» Хорошо, что спросили.

Серьёзный контент

Материалы о серьёзных вещах должны стать вашим главным источником информации. На них же обязана приходиться большая часть того, что вы узнаёте для развлечения. Это могут быть книги, подкасты, документальные фильмы, длинные обстоятельные статьи (лонгриды).

У перехода на такой контент два плюса. Во‑первых, серьёзные материалы проработаны гораздо более тщательно. Они опираются на проверенные данные, дают пищу для размышлений, чего обычно не скажешь о коротких статьях. Во‑вторых, они помогают тренировать концентрацию и приучают долгое время обдумывать одну тему.

Старайтесь всегда выбирать большие по объёму материалы, даже когда хотите развлечься.

Например, не смотрите весь день отрывки спортивных передач — замените их документалкой о своём любимом игроке. Не слушайте 1–2 популярные песни исполнителя — включите его альбом целиком. Не играйте на телефоне — найдите интересный компьютерную игру с историей, о которой нужно думать. То есть регулярно тренируйте свою способность концентрироваться.

Шаг 3: график отвлечений

Мы частенько договариваемся с собой, что за неделю съедим только X десертов или выпьем Y стаканов алкоголя. То же самое пригодится и для диеты внимания. Проверка почты, соцсети и развлечения не должны отнимать весь день — отведите для них определённое время.

Вот правила, которых стараюсь придерживаться я:

  • Проверять почту дважды в день. Раз утром и раз во второй половине дня. По утрам я отвечаю только на важные и срочные письма. А пару раз в неделю после обеда разбираю всё, что накопилось.
  • Тратить на соцсети 30 минут в день. Тут у меня с переменным успехом. На рабочем компьютере всё нормально, проблема в телефоне. Я всё ещё попадаю в такой замкнутый круг: обновить Twitter, обновить Facebook, обновить Instagram, обновить Twitter и так далее. Facebook я недавно удалил, но Twitter и Instagram всё ещё меня затягивают.
  • Потреблять развлекательную информацию только в определённое время. Пока я слишком занят и слишком часто в разъездах, чтобы строго этого придерживаться. Но, как только жизнь устаканится, я с этим поэкспериментирую. Подробнее о методах расскажу ниже.
  • Не оставлять телефон в офисе на время работы и в спальне на ночь. Первое мне удаётся, а вот со вторым пока проблемы.

Шаг 4: внедрение системы в жизнь

В XXI веке свобода — это самоограничение. Сейчас быть свободным — значит не иметь больше, а выбирать меньше. Для этого нам нужны границы. Наш разум слишком несовершенный и эгоистичный, чтобы разрешать ему гоняться за всем, что хочется. Нужно тренировать внимание, чтобы сосредотачивать его на том, что нам нужно. Вот инструменты для этого.

Заблокируйте отвлекающие сайты и приложения

Это ключевой инструмент для успешной диеты внимания. Блокировщиков для разных устройств очень много, вот мои любимые:

  • Cold Turkey (MacOS / Windows). В нём больше всего функций. Он может блокировать сайты, конкретные страницы, приложения и даже определённые поисковые запросы в Google. Я люблю его за то, что в нём есть диспетчер, с помощью которого можно настроить, что в какие дни блокировать. Плюс за него нужно заплатить всего один раз.
  • Focus (MacOS). У него более приятный интерфейс, но функций меньше. Он блокирует сайты и приложения, позволяет настроить включение ограничения доступа на конкретный день или час. Единственный минус для меня в том, что после обновления он отключается, так что ты можешь снова заниматься ерундой. Вроде бы мелочь, но после каждого обновления я 3–4 дня теряю впустую, пока не заставлю себя снова его запустить.
  • Freedom (MacOS / Windows). Простой, удобный, и, наверное, самый популярный из подборки. Я не пользовался им уже около года, потому что его слишком легко обойти. Как ни противно признавать, я не могу доверять себе, установив блокировщик, который можно закрыть или отключить, если немного постараться. Мне нужна программа, которая прикуёт меня к работе наручниками.
  • Self Control (MacOS). Бесплатный и, пожалуй, самый хардкорный блокировщик из списка. Вносите в него перечень сайтов, включаете блокировку и всё. Можете перезагружать компьютер, удалять с него программу — ничего не поможет, пока не выйдет время.

Настройте телефон так, чтобы не отвлекаться

В первую очередь отключите большую часть уведомлений (или даже все). И звуковой сигнал, и вибрацию, и красные кружочки. Кстати, они не зря красные. Когда мы их видим, то подсознательно считаем, будто там что‑то важное, и проверяем. Не ведитесь на этот трюк.

Также можете последовать моему примеру и вообще отключить звук на телефоне.

Считаю так: если мы с вами не договаривались о звонке и я не жду от вас срочных новостей, то я не хочу с вами разговаривать. Ничего личного.

Теперь о блокировке. Владельцам iPhone проще всего: они могут временно ограничить доступ к некоторым приложениям с помощью «Родительского контроля». Для Android, по моему опыту, лучшее приложение — это Help Me Focus. С ним можно выбрать, какие приложения и в какие дни недели блокировать.

Разработчик: dsimpletools team
Цена: Бесплатно

Установите таймеры для розеток

Это вариант для любителей хардкора. Установите такие таймеры в розетки и настройте их так, чтобы в определённое время суток или в назначенный день недели они переставали подавать ток. Теперь от вас самих зависит, когда именно будет работать Wi‑Fi‑роутер, телевизор или игровая приставка.

Конечно, в идеале нужно бы справиться с работой и делами в течение дня, а вечером не прибегать к таким жёстким методам контроля. Но, как говорится, отчаянные времена требуют отчаянных мер. Я, например, склонен втягиваться в компьютерные игры. В прошлом году неплохо держался. Но когда я опять начну засиживаться за игрой до четырёх утра, обязательно воспользуюсь этим трюком.

На какие возражения не стоит реагировать

Я же умру от скуки!

Не умрёте. Вспомните, как в детстве вы жаловались маме, что вам скучно, а она в ответ только пожимала плечами и говорила, что это ваша проблема. Обычно после этого случалось самое интересное. Вы представляли, что диван — это космический корабль. И вам нужно сбежать с него так, чтобы вас не заметили злые инопланетяне (в данном случае — мама). Или выдумывали фантастических созданий и рисовали их. Или шли на улицу и затевали игры с другими скучающими детьми.

Если нужда — мать изобретательности, то скука — её отец.

Она рождает творческие порывы и действия. Мы забыли об этом. Когда есть смартфон, соцсети, компьютерные игры и сериалы, мозгу некогда скучать, а значит, некогда творить. Да и живое общение перестаёт казаться таким важным. Действительно, зачем знакомиться и общаться с соседями, когда можно в восьмой раз пересмотреть «Секс в большом городе»?

Я столько всего пропущу!

Вы в любом случае всегда что‑то пропускали и будете пропускать. Раньше вас это не беспокоило, ведь вы не знали, что пропускаете что‑либо. Или это было что‑то неважное для вас. Соцсети разрушили такое спокойствие. В них вы узнаёте обо всём, что происходит вокруг.

И из‑за них вам кажется, что происходящее важнее, чем есть на самом деле. Результат — постоянный страх упустить что‑то важное. Когда вы избавитесь от ненужных соцсетей, вы избавитесь и от этого страха.

90% самых важных жизненных впечатлений — прямо перед вами. Диета внимания поможет перестать от них отвлекаться (раньше вы делали это в соцсетях) и наконец‑то заметить их. Качество важнее количества, напоминайте себе об этом.

Я должен уметь контролировать себя силой воли!

Удивительно, как много людей такое говорят. Благородный порыв, но совершенно ошибочный.

Представьте, что человек, который хочет похудеть на 10 килограммов, набивает холодильник тортами, мороженым, пиццей и говорит при этом: «Ничего страшного, мне должно хватить силы воли, чтобы всё это не есть». Рассчитывать на это в подобной ситуации — просто безумие. Мы легко поддаёмся соблазнам, поэтому каждый, кто хочет изменить питание, знает: в первую очередь нужно избавиться от вредной пищи.

Если вы хотите просыпаться в шесть утра, вы ставите будильник (а то и два). Если хотите чаще звонить родителям, наклеиваете стикер на видное место или создаёте напоминания в календаре. Если хотите больше заниматься спортом, нанимаете тренера или ходите в спортзал вместе с другом. Почему же с вниманием должно быть по‑другому?

Диета внимания как раз и нужна для того, чтобы создать окружающую обстановку, которая способствует выработке здоровых привычек.

Если бы вам было достаточно одной силы воли, вы бы не читали эту статью. Если вы ещё со мной, значит, у нас с вами одна и та же проблема. Чёрт, да я готов поспорить, что вы между параграфами отвлекались и заходили в соцсети!

Ну‑ка, возьмите себя в руки. Пора разобраться с этим. Сделаем это вместе. А ещё лучше найдите друга, с которым одновременно сядете на такую диету. Так будет проще и веселее. А когда одному из вас захочется устроить сериальный запой, договоритесь встретиться и вместе заняться чем‑то интересным.