Многие верят, что благодаря позитивному мышлению мы достигаем целей. Авторы книг по популярной психологии и саморазвитию твердят, что позитивное мышление помогает всегда быть в хорошем настроении и привносит в жизнь только полезные изменения.
Однако всё не так просто. В краткосрочной перспективе позитивное мышление поможет почувствовать себя лучше. Но в долгосрочной оно высосет из вас мотивацию и помешает достичь желанных целей.
Как позитивное мышление мешает достигать целей
Габриэль Эттинген с коллегами проводила в течение двух десятилетий исследования и обнаружила связь между позитивным мышлением и низкой продуктивностью.
В ходе эксперимента The Motivating Function of Thinking About the Future: Expectations Versus Fantasies. были опрошены студенты, которые были влюблены в кого-то, находящегося далеко от них. Их спрашивали, готовы ли они встречаться с этим человеком, и просили подумать, как в дальнейшем будут развиваться отношения.
Через пять месяцев учёные проверили, начали ли студенты встречаться с объектами своей любви. Оказалось, чем больше участники фантазировали о совместном будущем, тем меньше была вероятность того, что они предпримут какие-либо действия.
Габриэль Эттинген провела похожие эксперименты с участниками из разных стран. Результаты исследований подтвердили, что позитивные фантазии чаще всего не приводят к положительному результату.
Сначала позитивное мышление повышает продуктивность, потому что оно позволяет расслабиться. Но затем оно вытягивает из нас энергию. Учёные провели эксперимент Positive fantasies about idealized futures sap energy. , в рамках которого участники в течение нескольких минут предавались позитивным фантазиям о будущем. В это время у них заметно снизилось систолическое давление.
Фантазии о благоприятном исходе позволяют почувствовать, что мы уже достигли цели. В итоге мы не переходим к реальным действиям и не действуем так, как было бы нужно.
Участники с более негативным настроем и сомнениями по поводу успеха прикладывали гораздо больше усилий для того, чтобы достичь желаемого.
Как позитивное мышление приводит к депрессии
Исследователи пришли к выводу, что пониженная продуктивность может спровоцировать депрессию.
Как полагают психологи, люди, страдающие от депрессии, приобретают искажённый взгляд на происходящее. Они преувеличивают масштаб негативных аспектов своей жизни, а нейтральные воспринимают как негативные. Стресс может запустить эти искажения мышления, которые находились в подсознании. Поводом для этого может служить осознание того, что вы не справились с работой или не достигли своей цели.
Габриэль Эттинген провела ряд исследований Pleasure Now, Pain Later: Positive Fantasies About the Future Predict Symptoms of Depression. , в которых участвовали представители разных возрастных групп. Было доказано, что в краткосрочной перспективе позитивные фантазии снижают уровень депрессии, а в долгосрочной, наоборот, повышают.
Чтобы проверить связь между пониженной продуктивностью и симптомами депрессии, учёные провели эксперимент, в котором участвовало 148 студентов. В начале семестра испытуемые дополнили открытые сценарии, фантазируя на тему своей дальнейшей успеваемости, а учёные оценили их уровень депрессивности. Через два месяца студенты снова ответили на вопросы и заполнили опросник.
Чем больше студенты фантазировали о будущем в позитивном ключе, тем хуже была их успеваемость. Чем хуже учились студенты, тем больше у них проявлялись симптомы депрессии, причина которых заключалась в том, что они недостаточно сильно старались учиться.
В ходе другого исследования было доказано, что изначально позитивные фантазии помогли пациентам, пытавшимся покончить жизнь самоубийством, оставить мысли о суициде. Однако по прошествии времени вероятность того, что они совершат вторую попытку самоубийства, возросла.
Если вам кажется, что ваш друг в депрессии, не советуйте ему мыслить позитивнее. Возможно, так вы окажете ему медвежью услугу.
Мысленное контрастирование — альтернатива позитивному мышлению
Не отказывайтесь от позитивного мышления, а заставьте его работать на вас. Совмещайте мечты с реальностью. Представляйте не только позитивный исход, но и возможные трудности, с которыми вам предстоит столкнуться.
Габриэль Эттинген с коллегами провела несколько исследований, которые доказали, что мысленное контрастирование повышает мотивацию и продуктивность. В ходе одного из них Self-Regulation of Goal Setting: Turning Free Fantasies About the Future Into Binding Goals. они попросили 168 студенток из Германии сформулировать свои самые заветные желания, связанные с отношениями с противоположным полом. Они также должны были оценить вероятность исполнения этих желаний. Каждая студентка описала возможный позитивный исход и препятствия на пути к реализации цели.
Затем студенток разделили на четыре группы. Первая из них опробовала мысленное контрастирование: они сначала представляли позитивный сценарий, затем — негативный. Вторая воображала только позитивный исход, третья концентрировалась только на непреодолимых препятствиях. Четвёртая группа сначала представляла негативный сценарий, затем — позитивный. Все они записывали мысли, появляющиеся у них в ходе эксперимента.
Через две недели учёные узнали, какие реальные шаги студентки предприняли для осуществления желаний. Студентки, использовавшие метод мысленного контрастирования, обладали большей мотивацией и были готовы перейти к действиям.
Мысленное контрастирование позволило участникам эксперимента направить больше энергии на достижение целей, которых было реально достичь, и отказаться от нереалистичных целей.
Мысленное контрастирование не только помогает разумно распределять усилия, но и подготавливает нас к возможным препятствиям. Этот метод позволяет спланировать меры, которые мы сможем предпринять при появлении препятствий.
Метод WOOP — более продвинутая версия мысленного контрастирования
Психолог Питер Гольвитцер и его коллеги из Нью-Йоркского университета использовали метод, который называется «интенцией осуществления» Implementation Intentions. Strong Effects of Simple Plans. . Он заключается в том, что участники строят планы на будущее, используя конструкцию «Если…, то…». Например: «Если я столкнусь с ситуацией Х, то для того, чтобы достичь цели, я поступлю Z образом».
Исследования доказали, что люди, которые составляют планы подобным образом, более продуктивны.
Габриэль Эттинген совместила эту стратегию с мысленным контрастированием. В итоге получилось упражнение, включающее в себя четыре ступени. Его можно легко использовать в повседневной жизни. Оно называется WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) WOOP my life. .
В чём принцип метода WOOP?
- Вы формулируете своё желание или цель (Wish).
- Вы определяете и визуализируете желаемый результат (Outcome).
- Вы обдумываете возможные препятствия или проблемы (Obstacle) на пути к достижению цели.
- Вы составляете план действий по устранению этих препятствий (Plan), используя стратегию «Если…, то…».
Например, вы готовитесь к собеседованию, хотите произвести впечатление на потенциального работодателя и получить работу.
- Сначала вы формулируете цель: «Я хочу, чтобы работодатель был впечатлён моими навыками, знанием индустрии, обаянием и желанием работать».
- Затем визуализируете положительный исход. Вы представляете, что чувствуете себя расслабленно, спокойно рассказываете, кто вы такой и чего хотите от работы. Вы воображаете положительную реакцию работодателя.
- Вы представляете возможные проблемы и вспоминаете неудачные собеседования, в ходе которых что-то помешало вам показать себя с лучшей стороны. Взвесив прошлые провалы, вы понимаете, что главная проблема — недостаточная уверенность в себе.
- Вы формулируете план. Вы можете сказать так: «Если во время собеседования я почувствую себя неуверенно, я напомню себе, что я достаточно умён и знаю свою сферу деятельности лучше, чем кто-либо».
Применение метода WOOP не ограничивается профессиональной сферой. Эта стратегия помогает развивать навыки тайм-менеджмента, начать заниматься спортом, сбросить вес, больше путешествовать, улучшить отношения с близкими, побороть депрессию.
Вывод
Чтобы добиться своих целей, смело используйте метод WOOP. Чем чаще вы будете это делать, тем легче вам будет справляться с вызовами, которые подбрасывает жизнь. Со временем это упражнение будет даваться вам очень легко.
WOOP — это не замена позитивному мышлению. Вы можете по-прежнему использовать последнее, когда вам нужно получить кратковременный положительный эффект. В особо критических ситуациях просто необходимо взбодриться и испытать положительные эмоции.
Но чтобы действительно двигаться вперёд, нужно концентрироваться не только на позитивных аспектах жизни. Необходимо также помнить о сложностях и препятствиях, с которыми вы можете столкнуться.
