Как обрести эмоциональную стабильность и получать больше удовольствия от жизни

Что такое эмоциональная стабильность

В 1970‑х годах психологи создали модель оценки личности, которую назвали «Большой пятёркой». Она включает пять черт: экстраверсию, открытость опыту, доброжелательность, добросовестность и невротизм.

Противоположностью невротизма из «Большой пятёрки» является эмоциональная стабильность. Она определяется частотой и интенсивностью отрицательных эмоций, которые мы переживаем. Чем выше её уровень, тем лучше мы справляемся с негативными чувствами, например страхом, гневом, печалью или тревогой. Это не значит, что эмоционально стабильный человек испытывает больше приятных эмоций. Он испытывает меньше неприятных и эффективно управляет ими, когда они возникают.

Важно понимать, что все черты «Большой пятёрки», в том числе невротизм, являются частью спектра. Поэтому большинство из нас находится где‑то посередине между эмоциональной стабильностью и невротизмом.

Как эмоциональная стабильность связана с получением удовольствия от жизни

В 2023 году учёные опубликовали результаты многолетнего исследования. Его участники в возрасте от 16 до 95 лет заполняли анкеты, где оценивали, насколько довольны своими социальными отношениями. Опираясь на полученные данные, специалисты изучали, какие черты «Большой пятёрки» соотносятся с чувством большего удовлетворения от жизни.

Предыдущие наблюдения уже продемонстрировали, что люди с высокими показателями экстраверсии, открытости опыту и доброжелательности более довольны своей жизнью на разных её этапах, чем те, у кого эти параметры ниже. Авторы нового исследования сосредоточились на том, как черты «Большой пятёрки» влияют на людей на протяжении всего их жизненного пути.

Учёные исходили из предположения, что в молодости и в старости у нас разные социальные роли и задачи. Например, более высокий уровень экстраверсии связан с большим удовлетворением в юном возрасте, потому что эта черта помогает заводить друзей. А по мере взросления более заметное влияние начинают оказывать открытость опыту и эмоциональная стабильность, поскольку многие создают семьи и социальные отношения фиксируются.

Но в ходе исследования специалисты также выяснили, что, несмотря на меняющиеся роли и обстоятельства, наиболее стабильные эмоционально люди испытывали более сильное чувство удовлетворения в течение всей жизни. При этом более добросовестные участники получали больше удовольствия от работы, а участники с более высоким уровнем доброжелательности и экстраверсии чаще других были довольны своими социальными связями. Кроме того, люди, которые постепенно развивали и укрепляли эти черты личности, получали больше удовлетворения как от работы, так и от отношений с окружающими.

Как укрепить эмоциональную стабильность

Исследования показывают, что наш характер в той или иной степени определяется генетически. Тем не менее мы можем изменить свою личность, если будем формировать и поддерживать нужные привычки, пока не начнём выполнять их без усилий.

При этом у каждого человека своя стартовая точка. Возможно, вы не так эмоционально стабильны, как окружающие вас люди, но вы можете выяснить, что лучше всего вам подходит, и практиковать эти навыки. Например, следующими способами.

Использовать «ведро стресса»

Представьте, что вы носите с собой ведро, которое постепенно наполняется в течение дня — каждый раз, когда вы испытываете стресс. Одни события, например серьёзный разговор с близким человеком, который заставляет вас слегка тревожиться, добавляют ведру совсем немного веса. Другие, например крупный рабочий проект, который нужно закончить за два дня, наоборот, заполняют ведро до краёв.

У людей, способных хорошо справляться со стрессом, ведро улучшенной версии — с краном. Он помогает регулировать объём содержимого, то есть внутренний уровень стресса. Подумайте, что может стать таким «краном» для вас. Когда вы поймёте, что именно помогает вам облегчить стресс, то начнёте лучше справляться с сильными переживания и станете более стабильным эмоционально.

Заботиться о себе

Один из множества действенных способов противостоять стрессу заключается в том, чтобы поддерживать крепкие социальные связи — окружать себя близкими людьми и чаще общаться с ними. Кроме того, даже такие элементарные вещи, как время, проведённое на свежем воздухе, вкусная еда или здоровый режим сна, помогают опустошать «ведро стресса» и чувствовать себя лучше.

Заводить новые привычки

Модели поведения и практики, которые вы планируете внедрить в свою жизнь, чтобы изменить свою личность, должны быть реалистичными и выполнимыми. Например, если вы хотите медитировать, не стоит сразу начинать с 30‑минутных сессий. Сосредоточьтесь на простых упражнениях и делайте их сначала пять минут, а затем постепенно увеличивайте время.

Задача в том, чтобы максимально сфокусировать внимание на новой привычке и вдумчиво её выполнять. В случае с медитацией прежде всего важно прислушиваться к своему телу, искать точки напряжения и наблюдать за ощущениями. Если вы начнёте ставить себе дополнительные условия, например медитировать в определённое время или в определённом месте, это помешает сделать полезную привычку частью вашей жизни.