Что такое эмоциональное томление (не путать с выгоранием!) и как с ним справиться

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое томление

Термин «эмоциональное томление» (languishing) предложил американский психолог Кори Киз. Он утверждает, что психическое здоровье — это спектр и между двумя полюсами — депрессией и процветанием — есть и другие состояния. «Томящиеся» люди не больны, но и сказать, что они хорошо себя чувствуют, нельзя. Они не испытывают радости, веселья или интереса, чувствуют эмоциональный застой, монотонность и пустоту. Согласно исследованию Киза, около 12% американцев в возрасте от 25 до 74 лет сталкивались с подобными проблемами.

«Это не было выгоранием — у нас ещё была энергия. Это была не депрессия — мы не чувствовали себя безнадёжными. Мы просто ощущали себя несколько безрадостными и бесцельными», — описывает состояние томления психолог Адам Грант в статье The New York Times.

«Томящимся» людям труднее сосредоточиться на задачах, у них снижается мотивация. В будущем они рискуют столкнуться с симптомами депрессии или тревожного расстройства. Недавнее исследование также подтвердило связь эмоционального томления и посттравматического стрессового расстройства.

Как справляться с томлением

1. Внимательно отнеситесь к тому, что чувствуете

Игнорировать негативные эмоции не лучшая стратегия — так они станут только сильнее. Важно не просто принимать свои чувства, но и различать оттенки переживаний: тревогу, злость, обиду, зависть, беспокойство. Чтобы развить способность к эмоциональной детализации, можно обратиться к словарям, книгам и подкастам, в которых люди делятся своим опытом.

2. Не пренебрегайте отдыхом

Современный мир требует, чтобы мы всегда оставались продуктивными. Но, трудясь круглые сутки, вы не будете больше успевать. Экономист Джон Пенкейвел в 2014 году пришёл к выводу, что сосредоточенность на задачах ухудшается после 6 часов работы в день и 40 часов в неделю. Регулярные переработки вредят здоровью: растёт уровень стресса и депрессии, увеличивается риск инсульта и смерти от ишемической болезни сердца.

Конечно, порой обстоятельства складываются так, что мы вынуждены задерживаться в офисе. Чтобы чувствовать себя лучше в такие периоды, делайте перерывы и постарайтесь спать положенные 7–8 часов в сутки.

3. Попробуйте сосредоточиться на процессе, а не на результате

Состояние, в котором человек с головой уходит в какую-либо задачу, порой называют потоком. В нём легко забыть о времени, а сам процесс приносит чувство удовлетворения. Погружение в важные для вас дела может вернуть активность и работоспособность. При этом работа должна быть посильной: не слишком лёгкой, чтобы вы не заскучали, и не слишком тяжёлой, чтобы не испытывали стресс.

Постарайтесь убрать отвлекающие факторы: не проверяйте почту каждые 5 минут и не переключайтесь между делами. В режиме многозадачности вы будете работать медленнее и не сможете сосредоточиться.

4. Найдите занятие, которое приносит удовольствие

Например, спорт, хобби, общение с друзьями или прогулки на природе. Занятия, которые доставляют вам удовольствие, способны улучшить общее самочувствие и смягчить стресс. Они действуют как «восстановители», пополняя истощённые ресурсы.

Не дожидайтесь вдохновения, чтобы начать. Порой удовольствие приходит в процессе, и от нас требуется небольшое волевое усилие на старте. Начните с чего-то простого: например, выделите полчаса на чтение перед сном или попробуйте выращивать комнатные растения.

5. Ставьте себе небольшие цели

Постарайтесь каждый день выделять время, чтобы сосредоточиться на чём-то важном для вас, будь то интересный проект или содержательный разговор. Это поможет восстановить энергию. Если пробуете новое хобби, не замахивайтесь на что-то грандиозное сразу. Отмечайте небольшие достижения: например, чтобы научиться танцевать, нужно освоить базовые элементы и только потом переходить к сложным связкам. Фиксируйте моменты, когда у вас начинают получаться даже простые движения.

6. Обратитесь за поддержкой к психологу

Многим трудно понять, зачем нужен психолог, если есть друзья. Но терапия отличается от общения с приятелями. Хороший специалист уделяет внимание только вашим интересам, а не пытается рассказать о своих трудностях. Он не будет говорить «Да ладно, всё наладится!» или давать советы, основанные на субъективном опыте. Задача психолога — помочь вам разобраться в ситуации и самостоятельно найти выход.

Необязательно дожидаться серьёзных проблем, чтобы обратиться к специалисту. Если вам кажется, что вы не справляетесь с ситуацией, чувствуете апатию, разочарование и другие неприятные эмоции, это может быть поводом записаться на консультацию.