Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Здоровье
10 июля 2015

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

Канадские пилоты долго хранили в секрете комплекс упражнений, который помогал им оставаться в форме даже в тех уголках мира, где невозможно найти спортзал. Программа занимает всего 11 минут и состоит из пяти простых упражнений, которые выполняются без спортинвентаря.
Фото автора Анастасия Пивоварова
Анастасия Пивоварова

Автор Лайфхакера

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

Программа под названием 5BX (то есть пять базовых упражнений) была изобретена в пятидесятых годах, новой её никак не назовёшь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner’s World, стал исследовать этот комплекс, то обнаружил, что его дядя уже полвека его выполняет!

Старомодные подъёмы корпуса можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, но можно оставить и без изменений.

В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе A+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.

Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.

Посмотрим, с чего нужно начинать.

Упражнение 1

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.

11 минут - 1
ft.com

Упражнение 2

Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.

11 минут - 2
ft.com

Упражнение 3

Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.

11 минут - 3
ft.com

Упражнение 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

11 минут -4
ft.com

Упражнение 5

Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.

11 минут - 5
ft.com

График для первого уровня

Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки A+.

Уровень Упражнения

1,5 км

бега

3 км

шага

1 2 3 4 5 время (в минутах)
А + 20 18 18 13 400 5,5 17
А 18 17 17 12 375 5,5 17
А − 16 15 16 11 335 5,5 17
В + 14 13 15 9 320 6 18
В 12 12 14 8 305 6 18
В − 10 11 13 7 280 6 18
С + 8 9 12 6 260 6,5 19
С 7 8 10 5 235 6,5 19
С − 6 7 8 4 205 6,5 19
D + 4 5 6 3 175 7 20
D 3 4 5 3 145 7,5 21
D − 2 3 4 2 100 8 21
Время на каждое

упражнение

2 1 1 1 6

Готовы к новому уровню?

Скачайте полное руководство и занимайтесь!

Обложка: Anna Jurkovska/Shutterstock.com
Источник: Vitals.lifehacker.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Техника, которую не стыдно дарить на праздники в феврале и марте

Техника, которую не стыдно дарить на праздники в феврале и марте

Кроссовки от Demix, которые легко надевать и приятно носить в мокрый снег

Кроссовки от Demix, которые легко надевать и приятно носить в мокрый снег

Пусковое устройство от Baseus

Отличная скидка на пусковое устройство от Baseus с рейтингом 4,8 из 5

10 horoshih mul'titulov, kotorye chasto pokupayut na AliExpress

10 хороших мультитулов, которые часто покупают на AliExpress

Realme P4 Power 5G поступил в продажу со скидкой 54%

Realme P4 Power 5G поступил в продажу со скидкой 54%

Триммер Philips OneBlade

Надо брать: популярный триммер Philips OneBlade со скидкой 32%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

Это интересно
T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

Итоги госпрограммы «Спорт России»: 61% граждан регулярно занимаются физкультурой

Итоги госпрограммы «Спорт России»: 61% граждан регулярно занимаются физкультурой

Комментарии
u3poccuu
10.07.15 10:21
В комментариях к оригинальной статье написано, что эти упражнения (из 60-х годов) давно устарели и считаются опасными, поскольку могут привести к травме. Правда, в буклете 6-уровневая система. Видимо, поэтому вы только первый уровень озвучили.
deadalive
13.07.15 07:53
И какие из этих упражнений опасные?
Ivan Artemov
14.07.15 13:10
Мне кажется, что у канадских пилотов физические упражнения больше 11 минут в день
Aleksey Shilo
15.07.15 12:23
Ух ты, оказывается в канаде есть ВВС, а не только конная полиция :) А вообще, даже на уровне A упражнения слабенькие, особенно #4. В cделал курс A и совершенно не почувствовал какого то результата, что делал что не делал.
Mary Pershay
16.07.15 12:50
Кажется автор статьи даже не открывал данную инструкцию к упражнениям, на которую дает ссылку. Если бы хотя бы первую страницу прочитал, то написал бы, что данная инструкция для различных возрастных категорий и для каждого свой уровень, а также что для женщин существует другой документ.
Mikhail Jakovlev
21.09.15 10:00
3 км _шага_ 17 минут. Это пейс 5:40 на км. Это уже совсем не шаг. Даже нижняя строчка 3 за 27 м. 7 мин/км это всё-таки бег трусцой, а не шаг.
Maybe Brainstorm
28.11.15 18:14
"Австралийские учёные" превратились в "канадских пилотов"
Герман Оксюта
09.01.16 12:01
там написано,типа когда в отрыве от базы,нет спотрзала,читай внимательнее ㊗
Stand Alone
26.03.16 01:03
Просто не верится, что эти упражнения дадут какой-то результат!
Пётр Диденко
26.03.16 18:34
Целая книга есть про подобные методики - http://kip.ru/4hb
Игорь Козловский
16.11.21 00:36
5BX - это целая программа. Всё расписано, но система слишком сложная, невозможно запомнить.
Нас часто спрашивают
Почему людям нравится анальный секс и может ли он навредить
Почему людям нравится анальный секс и может ли он навредить
0
8 февраля
Здоровье
Ликбез
Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь
Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь
3 февраля
«Горящая изба»
Здоровье
Как защитить волосы и кожу от мороза
Как защитить волосы и кожу от мороза
0
17 января
Здоровье
Здоровье
Как быстро избавиться от стресса и не дать ему испортить вашу жизнь
Как быстро избавиться от стресса и не дать ему испортить вашу жизнь
16 января
Здоровье
Здоровье
Как улыбка улучшает настроение: 4 механизма работы мозга
Как улыбка улучшает настроение: 4 механизма работы мозга
0
11 января
Здоровье
Здоровье
Что делать при алкогольном отравлении
Что делать при алкогольном отравлении
0
1 января
Здоровье
Ликбез
Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство
Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство
0
1 января
Здоровье
Ликбез
Предусмотреть всё: 5 причин оформить онкостраховку
Предусмотреть всё: 5 причин оформить онкостраховку
16 декабря 2025
«Горящая изба»
Здоровье
Научный журналист Ирина Якутенко рассказала Лайфхакеру, почему не всегда можно доверять сигналам тела
Научный журналист Ирина Якутенко рассказала Лайфхакеру, почему не всегда можно доверять сигналам тела
0
12 декабря 2025
Здоровье
Новости
7 полезных привычек для контроля и профилактики диабета
7 полезных привычек для контроля и профилактики диабета
1 декабря 2025
«Горящая изба»
Здоровье
Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку
Подготовка к беременности: где бесплатно пройти обследования и получить поддержку
0
28 ноября 2025
Здоровье
Здоровье
Профилактика диабета: как повысить свои шансы не заболеть
Профилактика диабета: как повысить свои шансы не заболеть
0
27 ноября 2025
Здоровье
Здоровье
От ПМС до овуляции. Всё, что нужно знать о менструальном цикле
От ПМС до овуляции. Всё, что нужно знать о менструальном цикле
24 ноября 2025
Здоровье
Здоровье
3 фактора, которые влияют на качество вашего сна
3 фактора, которые влияют на качество вашего сна
0
24 ноября 2025
Здоровье
Здоровье
5 ошибок в уходе, которые могут испортить капы, элайнеры и другие съёмные ортодонтические конструкции
5 ошибок в уходе, которые могут испортить капы, элайнеры и другие съёмные ортодонтические конструкции
21 ноября 2025
Здоровье
Здоровье

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Ev N16 минут назад

0 / 0

"она" наверное не масло а только так называется. а лечиться совсем дорого.
«Почему всё так дорого»: в Сети негодуют от роста цен в России
Аватар автора комментария
Instrumentation Test Lab33 минуты назад

0 / 0

Капец, кто-то масло за 300 руб. покупает, она стоит 150-180 руб., почти в 2 раза дешевле. Если покупать дорогие продукты, то конечно все так и есть... Вы наверное в Азбуке вкуса покупаете.
«Почему всё так дорого»: в Сети негодуют от роста цен в России
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

+1 / 0

Обидно, что живём в такой, богатой ресурсами, стране, а ничего позволить нормального себе не можем. Хотя природные ресурсы достояние всего народа страны. Но почему - то кто-то решает, сколько мы должны за него платить.
«Почему всё так дорого»: в Сети негодуют от роста цен в России
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Есть, но что-то особо интересного мало, либо дорого.
100 отличных подарков девочкам на 8 Марта
T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

T2 вновь дарит подарки на Новый год. Три причины, почему вам об этом стоит знать (даже если вы не клиент)

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях