1. Пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь
Сюда же можно отнести любые фразы, которыми агитируют вступить в общество чистых тарелок: «Ну чего ты, мы же заплатили», «А в Африке дети голодают», «Я старалась, готовила» и так далее.
Наше пищевое поведение регулируют два сигнала организма: голод и насыщение. Первый говорит, что пора начать есть, второй — что пора перестать. И оба можно научиться игнорировать, хотя первый и сложнее.
Со временем человек может утратить чувство насыщения. Он будет есть, пока с тарелки всё не исчезнет или пока не почувствует боль и тяжесть в животе. Длительное систематическое переедание, в свою очередь, привести к ожирению и потенциальным сопутствующим рискам для здоровья.
Когда человек слышит такую фразу, он начинает руководствоваться внешними сигналами или долженствованием и теряет способность слышать свои внутренние сигналы. Со временем этот навык может утратиться, и человек будет неспособен самостоятельно определять нужную ему порцию.
2. Что значит не хочешь есть? Уже время ужина
Выше говорилось о сигнале насыщения, но с чувством голода тоже лучше не играть. Не есть, когда хочется, сложно. А вот сесть за стол, когда ещё не голодный и даже когда желудок ещё полный после прошлого приёма пищи, довольно легко. Еда вкусная, она приносит удовольствие, а от удовольствия затруднительно отказываться. Поэтому умение слышать своё внутреннее «не хочу есть» и в итоге не переедать дорогого стоит.
Полезно задавать себе вопрос: «Почему я сейчас сажусь за стол? Потому что я не хочу обидеть хозяйку или потому что мне важно пообщаться и у этого приёма пищи функция общения?» В таких ситуациях надо напоминать себе о том, что еда должна выполнять свою функцию: давать организму энергию, чтобы он функционировал как следует. Важно также помнить о равномерном распределении питания в течение дня.
3. Ну и что, что невкусно, зато полезно
В этот блок можно включить любые фразы, которые делят еду на вкусную и полезную. «Ты что? Это же пустые калории», «Разве можно есть эту гадость, от неё…» — эти и подобные им утверждения создают не совсем правильное противопоставление.
Люди в большинстве своём находят и очень вкусным. Это эволюционная история: когда приходилось много ходить и бегать, чтобы добыть еды, было полезно считать наиболее аппетитными высококалорийные продукты. Но в те времена сладкими были фрукты и ягоды, а не круассаны. Однако наш организм не успевает меняться вслед за пищевой индустрией.
Когда мы делим еду на вкусную и полезную, мы или давимся «невкусной», но «хорошей» и отчаянно жаждем «вкусной», но «плохой», или вовсе начинаем изо всех сил избегать «вкусных» и «плохих» продуктов. Оба пути могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Более сбалансированные блюда, богатые клетчаткой и микроэлементами, действительно лучше для организма. Это общее знание, с этим ничего не поделаешь. Но они тоже могут быть вкусными, если попробовать разные сочетания, способы приготовления и так далее. Если полезной едой не давиться, а наслаждаться, расклад будет совершенно другой.
При этом демонизировать «неполезную» еду тоже не стоит. Бургер или конфета не убьют, если нет каких-то особенных противопоказаний по здоровью. Но ограничения нередко приводят к срывам, делают «вредные» блюда более желанными. В таких условиях сложно говорить о здоровом пищевом поведении.
Не существует «полезной» и «вредной» еды. Есть можно всё, что пригодно для питания. Нельзя есть испорченные продукты и то, что для питания непригодно.
Важно, чтобы еда была разнообразной и содержала все необходимые микроэлементы, а также достаточно энергии для вашей жизни. Есть определённые рекомендации по плану питания, но главное — помнить, что это рекомендации, а не догма. В питании следует быть гибким и прислушиваться к своим внутренним сигналам (голод, сытость).
4. Ты куда столько накладываешь?
«Опять ешь, ну сколько можно!», «Может, тебе лучше взять овощи вместо макарон? Ты в последнее время поднабрал (-а)» — эти фразы обычно произносят из лучших побуждений, но результат чаще всего оказывается прямо противоположным.
Такая фраза изначально может быть сказана с целью позаботиться о другом человеке, но, как правило, это может приводить к диетам и последующим перееданиям либо стать триггером для ограничительного питания в дальнейшем.
Было бы здорово, если бы мы старались не комментировать еду детей, родственников, друзей. Подобные фразы могут стать провоцирующим событием для будущего кризисного поведения, связанного с едой, ну и повлиять на самооценку человека.
Если речь идёт о взрослом человеке, то он обычно догадывается, как выглядит. Вряд ли он вампир и не отражается в зеркале. Особенно не стоит отпускать подобные комментарии, если человек уже стоит с тарелкой.
С детьми сложнее, поскольку есть шанс, что они ещё не впитали социальные установки о «правильной» внешности и едят, потому что хотят. Подобные комментарии формируют для них связь между худым телом и красотой, а вовсе не мотивируют питаться более сбалансированно и правильно.
Кроме того, и у детей, и у взрослых такие фразы способны пробудить вину и стыд. Что в свою очередь может иметь разные последствия — от отказа от еды до компульсивного переедания, когда никто не видит.
5. Сначала съешь (сделай) это, а потом уже десерт
Сюда же можно добавить такие фразы, как «Ну что ты грустишь? Давай купим пирожное», «Если хорошо постараешься, пойдём есть пиццу» и тому подобные.
Поведенческие механизмы подкрепления и наказания формируются у нас в мозге с раннего возраста. Когда едой вознаграждают, такой механизм может закрепиться. В дальнейшем еда может использоваться не как способ дать организму необходимую энергию, а как награда, средство от грусти и тревоги, отдых и так далее.
Еду лучше не использовать как объект мотивации и вознаграждения или как средство против дискомфорта. Это превращает её в нечто сверхважное, в способ порадовать себя даже тогда, когда нет ни голода, ни реального желания съесть что-то определённое. Такой подход подталкивает к заеданию проблем и формирует отношение к пище как к простому источнику удовольствия и радости. Еда, конечно, должна приносить удовольствие, но не стоит придавать ей сверхценность.
Учебный год под контролем!
Гид по здоровому весу. Что нужно знать об ожирении
Команда Лайфхакера попробовала нового ИИ-агента в «Битрикс24». 5 возможностей, которые нас удивили
РекламаЧто посмотреть в Коми за 2 дня: маршрут по Сыктывкару и окрестностям