Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.
Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.
У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.
Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.
Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.
Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.
Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Как выбрать свою глубину приседа
Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
