Как крепче спать, быстрее набрать мышечную массу и улучшить качество секса
Именно от гормонов зависит качество нашего сна и то, сколько калорий пойдёт на строительство мышц, а сколько — в жировые запасы, чтобы в итоге оказаться тем самым лишним сантиметром, который скрывает кубики пресса или идеальную талию.
Гормоны — это маленькие, но всесильные регуляторы, пойти против воли которых практически невозможно. А это значит, что для получения лучшего результата нужно сделать так, чтобы в организме вырабатывалось больше «хороших» гормонов (гормоны роста и гормоны радости), чем «плохих» (гормоны стресса), то есть научиться ими управлять.
Аппетит: грелин и лептин
Знакомьтесь, грелин и лептин — они отвечают за то, сколько пищи вы в итоге съедаете. Грелин вызывает у вас чувство голода, а лептин сообщает, когда склады с энергией заполнены до отказа, и даёт понять, что вам пора бы уже остановиться и этот кусочек пиццы будет явно лишним.
Грелин — гормон, стимулирующий потребление пищи, который секретируется клетками желудка и тонкого кишечника. Грелин способствует выделению гормона роста, регулирует аппетит, влияет на углеводный и липидный обмены. Кроме того, он оказывает кардиопротекторный эффект при ишемии, вызывает расширение сосудов и регулирует артериальное давление.
Лептин — пептидный гормон сытости. Лептин взаимодействует по принципу обратной связи с гипоталамическими нейропептидами, в первую очередь с нейропептидом Y, участвует в регуляции энергетического баланса. Проникая в гипоталамус, лептин снижает потребность в пище за счёт подавления аппетита.
Попав в кровь, эти гормоны отправляются в гипоталамус, и там начинается борьба, с поочерёдным перевесом то в одну, то в другую сторону. Обычно так происходит у здоровых людей. Однако, как только вы перестаёте заботиться о себе, тело может выработать устойчивость к лептину. В итоге все победы будут доставаться грелину, то есть вы будете постоянно хотеть есть.
Можно ли этого избежать? Конечно, можно! Решение банально — соблюдение режима сна, а также достаточное его количество. Это как раз тот случай, когда вас просто магическим образом начинает тянуть к холодильнику, если вы не отправились вовремя спать.
Исследования в Университете Пенсильвании показали, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, чувствуют всплески «ночного аппетита» — в крови повышается уровень грелина, в то время как уровень лептина снижается. Вариант «отосплюсь на выходных» тут не сработает, говорит доктор Офер Рейзес (Ofer Reizes), так что, если вы хотите плоский живот, соблюдать режим сна нужно каждый день.
Метаболизм: гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые путешествуют по нашему телу и сообщают каждой клетке, сколько энергии она должна произвести и потратить. «Именно это определяет базальную скорость вашего метаболизма — сколько именно калорий вы тратите на поддержание основных функций организма», — говорит доктор медицинских наук Стивен Ламм (Steven Lamm).
Т4, или тироксин — основная форма тиреоидных гормонов щитовидной железы. Главной функцией тироксина является активация процессов метаболизма, которая осуществляется через стимуляцию синтеза РНК и соответствующих белков. Тироксин влияет на обмен веществ, повышает температуру тела, контролирует рост и развитие организма, увеличивает синтез белков и чувствительность к катехоламинам, увеличивает частоту сердечных сокращений, утолщает внутреннюю слизистую оболочку матки у женщин. Усиливает окислительные процессы в клетках всего организма, в частности в клетках мозга.
Т3, или трийодтиронин — биологически активная форма тиреоидных гормонов щитовидной железы. Один из двух основных и наиболее активных (наряду с тироксином) гормонов щитовидной железы.
Даже небольшое снижение уровня Т3 и Т4 может привести к замедлению метаболизма и прибавлению в весе. Если снижение случилось внезапно, это может быть признаком аутоиммунного заболевания (тиреоидита Хашимото) или опухоли.
Если хотите помочь своей щитовидке, употребляйте больше пищи, содержащей йод. Рекомендуемая суточная норма — 150 мкг. Хорошими источниками этого микроэлемента являются морепродукты, молочные продукты и яйца, а также овощи (спаржа, свёкла, помидоры, баклажаны, редис, брокколи, морковь, капуста, репчатый лук, картофель), зелень (петрушка, щавель, шпинат, укроп), фрукты и ягоды (особенно виноград), орехи и бобовые (фасоль и горох).
Мышечный рост: ИФР-1 и гормон роста
Гормон роста запускает выработку инсулиноподобного фактора роста 1 — ИФР-1. Вместе эти два гормона перерабатывают жир и используют эту энергию для укрепления мышц, связок и сухожилий. Наше тело вырабатывает гормон роста до определённого возраста, и, как только мы достигаем 20 лет, уровень его выработки падает на 15% каждое следующее десятилетие.
Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1, соматомедин С) — белок, по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.
Для того чтобы повысить выработку этих гормонов естественным путем, периодически нужно проводить по-настоящему убийственные тренировки, чтобы ваше тело «горело» от усилий. «Нужно работать практически до изнеможения», — говорит Джейкоб Уилсон (Jacob Wilson), доктор и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. Используйте максимально тяжёлый вес, выполняйте с ним 3–4 подхода с 8–12 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен занимать не более 60 секунд.
Показатель правильности ваших действий — ощущение жжения в мышцах. Это означает, что химическая среда вашего тела становится более кислой, что приводит к усиленной выработке гормона роста.
Сон: мелатонин
Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Изменения концентрации мелатонина в шишковидном теле и в крови имеют заметный суточный ритм: высокий уровень гормона в течение ночи и низкий — в течение дня.
Кристофер Винтер (Christopher Winter), медицинский консультант Men’s Health, говорит, что выработка мелатонина в нашем теле достигает своего пика в промежутке между 2 и 4 часами ночи.
Циклы выработки мелатонина в шишковидной железе основаны на нашем восприятии синего цвета — коротковолновых лучей, которые испускает солнце, а также экраны гаджетов и телевизоров. Если вы проводите много времени перед экранами после захода солнца, вы сбиваете свой естественный цикл сна и в итоге этот ночной пик выработки мелатонина переносится… на утро, на то самое время, когда вам пора просыпаться на работу!
Контролировать выработку этого гормона очень просто: в вечернее время нужно как можно раньше отойти от любых экранов. Согласно исследованиям Гарвардского университета, даже подсветка электронной книги может сдвинуть цикл на полтора часа.
Либидо: тестостерон
Тестостерон участвует в передаче белка вашим мышцам, повышает сексуальное влечение и увеличивает количество сперматозоидов в семенной жидкости. Как правило, уровень тестостерона у мужчин с возрастом снижается, но этого можно избежать. Снижение уровня тестостерона связано со старением потому, что с возрастом люди ведут менее подвижный образ жизни и набирают избыточный вес.
Недавно Имперский колледж Лондона проводил исследование, в котором приняли участие более 3 200 мужчин в возрасте старше 40 лет. Оказалось, что три четверти из них имели низкий уровень тестостерона и страдали от избыточного веса или даже ожирения.
Контролировать уровень тестостерона довольно просто. Для этого нужно ограничить себя в выпивке (алкоголь препятствует химическим реакциям, которые участвуют в производстве тестостерона в печени и яичках) и вести более активный образ жизни — заниматься спортом.
Сжигание жира: иризин
Иризин — пептидный гормон человека, ответственный за регуляцию липолиза в организме. Он выделяется мышцами в ответ на физические упражнения.
Знаете ли вы, что такое бурая жировая ткань? В отличие от белого, бурый жир является твёрдым и метаболически активным, то есть он сжигается гораздо легче. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды.
Белый жир можно превратить в бурый, и в этом нам может помочь специальный гормон — иризин.
Существование этого гормона было подтверждено в прошлом году, и данных о нём пока не очень много, однако есть способ активировать преобразование белого жира в бурый — держать себя в холоде: контрастный душ, зимнее купание и так далее.
Если же вам не хочется себя морозить, тогда придётся нагружать большие мышцы тела, к примеру квадрицепсы. Езда на велосипеде или сайкл-тренировки отлично для этого подходят.
Энергия: инсулин
Инсулин — гормон пептидной природы, который образуется в поджелудочной железе. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и катаболическим эффектом.
Инсулин отвечает за перемещение сахара и жира из крови в жировые и мышечные клетки для хранения. Если тело перестаёт реагировать на этот гормон, это может привести к скачку уровня сахара в крови и развитию диабета второго типа.
Очень полезен кратковременный подъём инсулина сразу же после тренировки. Он отправляет большее количество сахара прямиком к уставшим мышцам, и наше тело использует этот сахар (гликоген) для восстановления энергетических запасов.
Контролировать уровень инсулина можно при помощи еды: употреблять углеводы сразу же после тренировки, то есть закрывать углеводное окно. Исследования в Университете Оклахомы показали, что на каждые 500 г массы нашего тела нужно 0,6 г углеводов. То есть парню весом около 80 кг нужно примерно 96 г углеводов. И не забудьте добавить немного белка к этому перекусу — он поможет восстановить мышцы.
