Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 21 июня 2016

Как крепче спать, быстрее набрать мышечную массу и улучшить качество секса

Человеческое тело — сложнейшая система, которая должна работать слаженно, если вы хотите крепко спать, быть сексуально активным, хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать. Всё это регулируется гормонами, которые оказывают влияние на важнейшие функции нашего организма. Хорошая новость: вы можете управлять выработкой гормонов, чтобы достичь желаемого результата, и мы расскажем, как это сделать.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

гормоны
Избранное

Именно от гормонов зависит качество нашего сна и то, сколько калорий пойдёт на строительство мышц, а сколько — в жировые запасы, чтобы в итоге оказаться тем самым лишним сантиметром, который скрывает кубики пресса или идеальную талию.

Гормоны — это маленькие, но всесильные регуляторы, пойти против воли которых практически невозможно. А это значит, что для получения лучшего результата нужно сделать так, чтобы в организме вырабатывалось больше «хороших» гормонов (гормоны роста и гормоны радости), чем «плохих» (гормоны стресса), то есть научиться ими управлять.

Аппетит: грелин и лептин

Знакомьтесь, грелин и лептин — они отвечают за то, сколько пищи вы в итоге съедаете. Грелин вызывает у вас чувство голода, а лептин сообщает, когда склады с энергией заполнены до отказа, и даёт понять, что вам пора бы уже остановиться и этот кусочек пиццы будет явно лишним.

Грелин — гормон, стимулирующий потребление пищи, который секретируется клетками желудка и тонкого кишечника. Грелин способствует выделению гормона роста, регулирует аппетит, влияет на углеводный и липидный обмены. Кроме того, он оказывает кардиопротекторный эффект при ишемии, вызывает расширение сосудов и регулирует артериальное давление.

Sportwiki.to

Грелин / wikipedia.org

Лептин — пептидный гормон сытости. Лептин взаимодействует по принципу обратной связи с гипоталамическими нейропептидами, в первую очередь с нейропептидом Y, участвует в регуляции энергетического баланса. Проникая в гипоталамус, лептин снижает потребность в пище за счёт подавления аппетита.

Sportwiki.to

Лептин / wikipedia.org

Попав в кровь, эти гормоны отправляются в гипоталамус, и там начинается борьба, с поочерёдным перевесом то в одну, то в другую сторону. Обычно так происходит у здоровых людей. Однако, как только вы перестаёте заботиться о себе, тело может выработать устойчивость к лептину. В итоге все победы будут доставаться грелину, то есть вы будете постоянно хотеть есть.

Можно ли этого избежать? Конечно, можно! Решение банально — соблюдение режима сна, а также достаточное его количество. Это как раз тот случай, когда вас просто магическим образом начинает тянуть к холодильнику, если вы не отправились вовремя спать.

Исследования в Университете Пенсильвании показали, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, чувствуют всплески «ночного аппетита» — в крови повышается уровень грелина, в то время как уровень лептина снижается. Вариант «отосплюсь на выходных» тут не сработает, говорит доктор Офер Рейзес (Ofer Reizes), так что, если вы хотите плоский живот, соблюдать режим сна нужно каждый день.

Метаболизм: гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые путешествуют по нашему телу и сообщают каждой клетке, сколько энергии она должна произвести и потратить. «Именно это определяет базальную скорость вашего метаболизма — сколько именно калорий вы тратите на поддержание основных функций организма», — говорит доктор медицинских наук Стивен Ламм (Steven Lamm).

Т4, или тироксин — основная форма тиреоидных гормонов щитовидной железы. Главной функцией тироксина является активация процессов метаболизма, которая осуществляется через стимуляцию синтеза РНК и соответствующих белков. Тироксин влияет на обмен веществ, повышает температуру тела, контролирует рост и развитие организма, увеличивает синтез белков и чувствительность к катехоламинам, увеличивает частоту сердечных сокращений, утолщает внутреннюю слизистую оболочку матки у женщин. Усиливает окислительные процессы в клетках всего организма, в частности в клетках мозга.

Wikipedia

Т3, или трийодтиронин — биологически активная форма тиреоидных гормонов щитовидной железы. Один из двух основных и наиболее активных (наряду с тироксином) гормонов щитовидной железы.

Wikipedia

Даже небольшое снижение уровня Т3 и Т4 может привести к замедлению метаболизма и прибавлению в весе. Если снижение случилось внезапно, это может быть признаком аутоиммунного заболевания (тиреоидита Хашимото) или опухоли.

Если хотите помочь своей щитовидке, употребляйте больше пищи, содержащей йод. Рекомендуемая суточная норма — 150 мкг. Хорошими источниками этого микроэлемента являются морепродукты, молочные продукты и яйца, а также овощи (спаржа, свёкла, помидоры, баклажаны, редис, брокколи, морковь, капуста, репчатый лук, картофель), зелень (петрушка, щавель, шпинат, укроп), фрукты и ягоды (особенно виноград), орехи и бобовые (фасоль и горох).

Мышечный рост: ИФР-1 и гормон роста

Гормон роста запускает выработку инсулиноподобного фактора роста 1 — ИФР-1. Вместе эти два гормона перерабатывают жир и используют эту энергию для укрепления мышц, связок и сухожилий. Наше тело вырабатывает гормон роста до определённого возраста, и, как только мы достигаем 20 лет, уровень его выработки падает на 15% каждое следующее десятилетие.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1, соматомедин С) — белок, по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.

Wikipedia

Для того чтобы повысить выработку этих гормонов естественным путем, периодически нужно проводить по-настоящему убийственные тренировки, чтобы ваше тело «горело» от усилий. «Нужно работать практически до изнеможения», — говорит Джейкоб Уилсон (Jacob Wilson), доктор и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. Используйте максимально тяжёлый вес, выполняйте с ним 3–4 подхода с 8–12 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен занимать не более 60 секунд.

Показатель правильности ваших действий — ощущение жжения в мышцах. Это означает, что химическая среда вашего тела становится более кислой, что приводит к усиленной выработке гормона роста.

Сон: мелатонин

schizlife.com

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Изменения концентрации мелатонина в шишковидном теле и в крови имеют заметный суточный ритм: высокий уровень гормона в течение ночи и низкий — в течение дня.

Кристофер Винтер (Christopher Winter), медицинский консультант Men’s Health, говорит, что выработка мелатонина в нашем теле достигает своего пика в промежутке между 2 и 4 часами ночи.

Циклы выработки мелатонина в шишковидной железе основаны на нашем восприятии синего цвета — коротковолновых лучей, которые испускает солнце, а также экраны гаджетов и телевизоров. Если вы проводите много времени перед экранами после захода солнца, вы сбиваете свой естественный цикл сна и в итоге этот ночной пик выработки мелатонина переносится… на утро, на то самое время, когда вам пора просыпаться на работу!

Контролировать выработку этого гормона очень просто: в вечернее время нужно как можно раньше отойти от любых экранов. Согласно исследованиям Гарвардского университета, даже подсветка электронной книги может сдвинуть цикл на полтора часа.

Либидо: тестостерон

testosteronetalks.com

Тестостерон участвует в передаче белка вашим мышцам, повышает сексуальное влечение и увеличивает количество сперматозоидов в семенной жидкости. Как правило, уровень тестостерона у мужчин с возрастом снижается, но этого можно избежать. Снижение уровня тестостерона связано со старением потому, что с возрастом люди ведут менее подвижный образ жизни и набирают избыточный вес.

Недавно Имперский колледж Лондона проводил исследование, в котором приняли участие более 3 200 мужчин в возрасте старше 40 лет. Оказалось, что три четверти из них имели низкий уровень тестостерона и страдали от избыточного веса или даже ожирения.

Контролировать уровень тестостерона довольно просто. Для этого нужно ограничить себя в выпивке (алкоголь препятствует химическим реакциям, которые участвуют в производстве тестостерона в печени и яичках) и вести более активный образ жизни — заниматься спортом.

Сжигание жира: иризин

Иризин / wikimedia.org

Иризин — пептидный гормон человека, ответственный за регуляцию липолиза в организме. Он выделяется мышцами в ответ на физические упражнения.

Sportwiki.to

Знаете ли вы, что такое бурая жировая ткань? В отличие от белого, бурый жир является твёрдым и метаболически активным, то есть он сжигается гораздо легче. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды.

Белый жир можно превратить в бурый, и в этом нам может помочь специальный гормон — иризин.

Существование этого гормона было подтверждено в прошлом году, и данных о нём пока не очень много, однако есть способ активировать преобразование белого жира в бурый — держать себя в холоде: контрастный душ, зимнее купание и так далее.

Если же вам не хочется себя морозить, тогда придётся нагружать большие мышцы тела, к примеру квадрицепсы. Езда на велосипеде или сайкл-тренировки отлично для этого подходят.

Энергия: инсулин

Инсулин / wikipedia.org

Инсулин — гормон пептидной природы, который образуется в поджелудочной железе. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и катаболическим эффектом.

Wikipedia

Инсулин отвечает за перемещение сахара и жира из крови в жировые и мышечные клетки для хранения. Если тело перестаёт реагировать на этот гормон, это может привести к скачку уровня сахара в крови и развитию диабета второго типа.

Очень полезен кратковременный подъём инсулина сразу же после тренировки. Он отправляет большее количество сахара прямиком к уставшим мышцам, и наше тело использует этот сахар (гликоген) для восстановления энергетических запасов.

Контролировать уровень инсулина можно при помощи еды: употреблять углеводы сразу же после тренировки, то есть закрывать углеводное окно. Исследования в Университете Оклахомы показали, что на каждые 500 г массы нашего тела нужно 0,6 г углеводов. То есть парню весом около 80 кг нужно примерно 96 г углеводов. И не забудьте добавить немного белка к этому перекусу — он поможет восстановить мышцы.

Источник статьи: How to Hack Your Hormones So You Can Sleep Better, Gain Muscle, and Have More Sex
Обложка: nd3000/depositphotos.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Смартфон realme GT3

Цена дня: смартфон realme GT3 за 41 647 рублей

30 товаров, которые можно выгодно купить во время «чёрной пятницы»

30 товаров, которые можно выгодно купить во время «чёрной пятницы»

Это интересно
Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Комментарии
I F
22.06.16 14:15
сорри но это тупая литература, ну а что есть, пить про это ничего не рассказано
Дима Бугайов
24.06.16 17:20
Эда почти не влияет на уровень гормонов, только активность жизни. А если тебе нужно есть пить то выпей воды она ускоряет обменные вещества на мизерном уровне, стабилизирует работу почек и тд... Но не более 3 л в день)) я ради экспереемнта умудрялся выпивать до 5,5 л но это вредно.
Vadim Ejoff
22.06.16 14:52
А где реальные советы и примеры?
Роман Коблов
22.06.16 16:22
Прекрасно! Просто великолепно! Но разве что только для общего развития, в качестве теории. Весомых ЛАЙФХАКОВ не вижу.?
Lel Пронин
22.06.16 17:42
очень общий ликбез
Александр Герасимов
23.06.16 00:34
"Используйте максимально тяжёлый вес, выполняйте с ним 3–4 подхода с 8–12 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен занимать не более 60 секунд." А вы вообще представляете то, что советуете?))) Максимальный тяжелый вес - это такой, который можно поднять на один раз. Как раз именно этим и занимаются пауэрлифтеры (жимовая проходка, например ). 8 -12 повторений - это уже больше на пампинг и для бодибилдеров
Пётр Тылец
23.06.16 11:43
А вы читать-то умеете? "Используйте максимально тяжёлый вес, выполняйте с ним 3–4 подхода с 8–12 повторениями в каждом." Следовательно, нужен максимально большой вес, с которым вы сможете сделать 3(4) подхода по 8(12) повторений. Чувствуете? 3 подхода по 8 и 4 подхода по 12 - большая разница. Цель - убиться в усмерть. К вам сейчас применима знаменитая фраза: горе от ума.
Александр Герасимов
06.07.16 01:49
Ну и бомбануло же у вас, Пётр.) В упражнениях со штангой я не теоретик, а практик. И у меня нет никакого желания вам что - то доказывать.
Isa Abdullah
23.06.16 17:54
Отличная статья, хорошая подборка последних исследований
Дима Бугайов
24.06.16 17:28
Спасибо статья полезная)) Но: "Контролировать уровень инсулина можно при помощи еды: употреблять углеводы сразу же после тренировки, то есть закрывать углеводное окно" - поднятие уровня инсулина понижает другие гормоны, основной из них тестостерон, поэтому после тренировки должны быть медленные углеводы, или можно пополнить запасы белком но не быстрыми углеводами (сладким к примеру), если нет выбора можно смешивать быстрые и медленные дабы не повышать инсулин до макса. Немного скажу что уровень гормонов зависит от человека и не может быть идеален, просто старайтесь додерживатся графика и режима тогда у вас все будет супер, поменьше стресса (Кортизола) побольше радости. На мои 22 года у меня уровень тестостерона составил 318-320, так как планка примерно от 250 -1100, но учесть то что у меня через мерные физические нагрузки и достаточно хорошая активная жизнь. Поэтому количество гормонов не влияют не общий фон, влияет качество процессов.
Aleksey Shi
08.07.16 02:45
Копипастинг отовсюду. Автор не прошел это на себе.
Андрей Самсонов
08.07.16 05:11
Википедия утверждает, что существование углеводного окна не подтверждено научно.
Олег Рязанов
11.12.19 17:28
Интересный факт о Гормоне Роста (ГР). До недавнего времени ГР добывали из трупов людей. Да-да, именно из бездыханных тел. Позже оказалось, что добываемое вещество подобным путем заражено болезнью Болезнью Крейтцфельдта-Якоба (Источник: https://www.buildbody.org.ua/farmakologiya/gormon-rosta-somatotropin). Проблема была в том, что добытый ГР с вирусом уже использовался в медицине и ставился многим людям. Т. е. человек лечил карликовость, а спустя годы и даже десятилетия у этого же человека могла возникнуть ранее упомянутая болезнь. Ирония в том, что буквально сразу после обнаружения загрязненности препарата, другие ученые вывели новый способ добычи синтетического аналога ГР, который был чист как стеклышко...И то, не факт, что спустя 50 лет не обнаружится, что и этот гормон какой-то ни такой?
Jany Ridale
11.12.19 17:37
Ужас?
Олег Рязанов
11.12.19 17:44
Да, а представьте как тем людям было. Каждый день жить в страхе...

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Genya Tsap
28 минут назад

0 / 0

Надеюсь Дженсен сыграет хотя бы в одной серии 🙏
«Пацаны» отправятся в Мексику: у сериала будет новый спин-офф
Аватар автора комментария
Алексей Михайлов
38 минут назад

0 / 0

Спорно. Естественная конвекция для охлаждения ведет к образованию пыли в корпусе. И если для инженера это не проблема, то для геймера не хотящего думать о железках - проблема и вполне серьезная. После опрокидывания кружки с чаем вариант от Sony достаточно протереть, а этот? Короче говоря это решение, созданное инженером для инженеров. Sony же создавала решение для пользователей. Ее за это и любят. P.S. Впрочем, с PS4 Slim они однозначно угадали. Жаль, что обновленная пятерка не получилась такой же удачной в плане габаритов. Впрочем, если первое время габариты PS5 откровенно вымораживали, то теперь привык. Стоит и фиг с ней.
Инженер собрал свою «PS5 Slim» — куда более компактную
Аватар автора комментария
Consta ShTha
58 минут назад

0 / 0

С тиндер не работает ((
Как изменить своё местоположение на Android и iOS

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Влад Дудин
19 часов назад

+2 / 0

А Redmi not 11 получит обновление??
Xiaomi назвала смартфоны, которые получат HyperOS во второй волне обновления
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Новости

Apple назвала лучшие приложения года по версии App Store Awards 2023

13:40

Инженер собрал свою «PS5 Slim» — куда более компактную

13:10

Пользователи Сети разбираются в отношениях короля и его дочери из «Бременских музыкантов»

12:50

Google выбрала лучшие приложения и игры на Android в 2023-м

12:10

Ремастеры GTA III, Vice City и San Andreas выйдут на смартфонах. Но есть один нюанс

09:51

Представлены обновлённые ноутбуки RedmiBook 14 и 16 с процессорами Core i5 и экранами 120 Гц

Вчера

В «Google Диск» для iPhone и iPad добавили сканер документов

Вчера

Xiaomi выпустила смарт-часы Redmi Watch 4 и наушники Redmi Buds 5 Pro

Вчера

Два метеорных потока и самый короткий день в году: астрономический прогноз на декабрь

Вчера

Xiaomi представила флагманы Redmi K70 и K70 Pro на HyperOS

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях