Когда человек качает пресс, скорее всего, он думает о рельефном животе с отчётливыми кубиками. Спору нет, это выглядит эстетично. А ещё сильные мышцы живота поддерживают здоровье спины и важны для хороших результатов в разных видах спорта. Но при этом все почему-то забывают о мускулах, которые находятся на задней стороне тела: разгибателях спины и ягодицах. А укреплять их так же важно, как и пресс.
Почему кроме пресса важно прокачивать мышцы спины и ягодицы
Разгибатели спины и ягодицы получают нагрузку во многих силовых упражнениях, работают во время ходьбы и бега. Сила и выносливость всех мышцы корпуса важны как для спортивных достижений, так и для профилактики травм во время нагрузок.
Более того, укрепление мускулов спины и таза может облегчить неспецифическую боль в спине. Ту, что наступает без конкретных повреждений и мучит миллионы людей по всему миру.
Например, в систематическом обзоре семи исследований выяснилось, что укрепление больших и средних ягодичных мышц помогает уменьшить неспецифическую боль в пояснице и увеличить свободу движений. А два других обзора подтвердили, что облегчить состояние могут и упражнения на прокачку разгибателей спины. Правда, качество доказательств в исследованиях было низким.
Какие упражнения добавить к тренировке пресса
Мы выбрали четыре простых движения, которыми легко можно дополнить свою тренировку, не сильно увеличив её длительность.
1. Ягодичный мостик
Нагружает ягодицы и мышцы на задней стороне бедра. Чтобы за один-два подхода как следует напрячь ягодицы, делайте упражнение на одной ноге. А если нагрузки всё равно мало, можете взять гантель и положить на бедро.
Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол, а вторую вытяните и поднимите. Оторвите попу от пола и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы в верхней точке. Плавно опуститесь и повторите.
Сделайте по 10 раз с каждой ноги.
2. Отведение ноги в планке
Это упражнение укрепит средние ягодичные мышцы, а также добавит нагрузки прямой и косым мышцам живота.
Встаньте в боковую планку. Проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, будто вас зажали между двумя стенками.
Поднимайте ногу, которая расположена сверху, и опускайте обратно. Выполните по 10 повторений с каждой ноги. Если легко, можете надеть на бёдра резинку или застегнуть на ногах утяжелители.
3. Лодочка
Движение прекрасно нагружает и ягодицы, и разгибатели спины.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите грудь и бёдра от пола, поднимите все конечности. Зафиксируйтесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 10 раз. Если тяжело, можете согнуть руки и удерживать кисти близко к плечам — так вы снимете немного нагрузки.
4. Птица — собака
Прекрасное упражнение для прокачки ягодиц, пресса и разгибателей спины. А ещё достаточно простое и приятное для выполнения.
Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой стороны. Чередуйте и следите, чтобы спина оставалась ровной, а корпус не заваливался в сторону.
Если это упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте выполнять его не на четвереньках, а в планке на предплечьях. Принцип тот же: выпрямляете противоположные руку и ногу и пытаетесь удержать корпус ровно.
Выберите свой уровень нагрузки и сделайте 10 повторений в сумме.
Как добавить упражнения в свою программу
Есть несколько вариантов, как это сделать:
- Выполнять как разминку. Сделать по одному подходу во время разогрева, чтобы «включить» мышцы.
- Добавить в конец тренировки на пресс. Делайте все упражнения подряд, не отдыхая между ними. Поскольку они достаточно простые, передышка не понадобится. Один круг займёт около двух минут. Выполните два, чтобы как следует нагрузить мышцы.
- Сделать упражнения отдельной тренировкой. Если вы качаете пресс в дни, свободные от других занятий, можете чуть усложнить нагрузку — добавить отягощение в виде гантелей и зацепить на лодыжках утяжелители, использовать резинку-эспандер на отведении ноги в планке. Выполните три круга упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд.
А вы делаете дополнительные упражнения на спину и ягодицы?
