На официальных забегах спонсоры иногда раздают участникам безалкогольное пиво. А сами спортсмены не брезгуют и алкогольными напитками.
В среде бегунов распространено мнение, что пиво можно использовать как изотоник или спортивный напиток, потому что в нём есть углеводы и электролиты. Последнее — это натрий, калий, магний и другие минералы, которые необходимы для нормальной работы мышц, нервов и организма в целом.
Правда ли пиво — изотоник
Изотоник — это напиток, в котором растворено примерно столько же веществ, сколько в плазме крови человека. К этим веществам относятся, например, глюкоза и микроэлементы — натрий, калий, магний и другие. Они не обязательно идут в том же составе, что и в плазме, но концентрация будет похожей.
Если раствор более «пустой» и в нём больше воды, чем растворённых веществ, он называется гипотоником, а если более насыщенный — гипертоником.
Эти параметры влияют на то, как хорошо питьё будет всасываться в организме. Вода из гипотоников быстро всасывается в тонком кишечнике. Объём крови увеличивается, а организм получает необходимую жидкость. Вода из изотоников и гипертоников всасывается уже не так быстро, зато такие напитки восполняют микроэлементы вроде калия и магния, а также углеводы.
В одном исследовании учёные проверили множество видов пива и выяснили, что алкогольные напитки в основном являются гипертониками, а безалкогольные — гипотониками. Таким образом, если вы хотите предотвратить обезвоживание, алкогольное пиво для этого не подходит.
Более того, напитки с содержанием более 4% этанола подавляют действие гормона, который отвечает за задержку жидкости в организме. А ещё алкоголь расширяет сосуды, что увеличивает испарение жидкости и может углубить обезвоживание, если оно уже есть.
Однако, говоря об изотониках, многие люди не думают о концентрации веществ, а называют так любой спортивный напиток — негазированную ароматизированную жидкость с добавлением сахара, натрия, калия и других микроэлементов.
В пиве тоже есть вода, углеводы и электролиты, и любители пенного напитка считают, что его вполне можно использовать после нагрузок.
Может ли пиво заменить спортивный напиток
Во время длительной интенсивной нагрузки у людей кончаются углеводы, которые служат основным топливом для мышц и мозга. Если нужно поддерживать хороший темп, дозаправка понадобится уже через час интенсивной работы.
Что касается электролитов, с потом человек теряет много соли, и раньше учёные думали, что это может привести к гипонатриемии. Это состояние, при котором уровень натрия в плазме крови снижается до 130 ммоль/литр и ниже. Может возникнуть головная боль, тошнота, отёк кистей и стоп, беспокойство, усталость, спутанность сознания и дезориентация, свистящее дыхание.
Учёные сильно сомневаются в том, что вода с электролитами может уберечь от этого состояния. Но американские спортивные эксперты всё же советуют во время длительной интенсивной активности каждый час выпивать 0,5–1 литр воды с 6–8% углеводов, 500–700 мг/л натрия и 78–195 мг/л калия.
В спортивных напитках содержится порядка 6 г углеводов на 100 г, около 40 мг натрия, 15–18 мг калия. В таблетках, которые продаются на маркетплейсах, и того больше: около 60 мг натрия в 100 г готового напитка, 100–450 мг калия и другие электролиты.
В пиве же всего 4 мг натрия на 100 г напитка — в 10 раз меньше, чем в спортивных изотониках. И только 3,5 г углеводов, что примерно вполовину меньше от рекомендованных 6–8 г на 100 г напитка.
| Вещества | Рекомендации | Спортивные напитки | Изотоник в таблетках | Пиво |
| Углеводы, г на 100 г | 6–8 | 6 | — | 3,5 |
| Натрий, мг на 100 г | 50–70 | 40 | 60 | 4 |
| Калий, мг на 100 г | 7,8–19,5 | 15–18 | 30 | 27 |
Таким образом, пиво не заменит спортивный напиток. Конечно, любители пенного могут возразить: «Мы пьём пиво с солёными снеками, вот тебе и натрий, и углеводы». Да, это может восполнить электролиты, но не надо забывать, что в пиве есть ещё и алкоголь, который может навредить здоровью.
Может ли алкогольное пиво навредить, если пить его после тренировки
Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Алкоголь — это токсичная психоактивная субстанция, которая может вызывать зависимость. Не существует безопасной формы употребления алкоголя. Даже небольшое его количество увеличивает риски и может навредить организму.
Если выпить алкоголь сразу после нагрузки, это может замедлить восстановление потраченных на активность углеводов. Потребление более литра пива крепостью 5% нарушает образование глюкозы в печени и замедляет запасание углеводов в мышцах в виде гликогена. То есть если на следующий день вы пойдёте на интенсивную и длительную тренировку, силы кончатся быстрее.
Впрочем, этот эффект временный. Например, одно исследование показало, что приём алкоголя сразу после упражнений немного нарушает запасание гликогена в мышцах, но различия исчезают через 24 часа.
Алкоголь может помешать нарастить мышцы. Хотя исследований по этому поводу не очень много. В одной научной работе учёные выяснили, что спиртное немного ослабляет сигналы для роста мышц после силовой нагрузки у мужчин.
В двух других исследованиях обнаружили, что если выпить после тренировки с тяжёлой нагрузкой, во время восстановления силы будет меньше. Конечно, это не доказывает, что алкоголь перечеркнёт все ваши старания в зале, но всё же может снизить прогресс.
Что касается общей выносливости, умеренное потребление алкоголя, по-видимому, не сильно на неё влияет. В одном исследовании 75 мужчин и женщин выполняли интенсивные интервальные тренировки. После нагрузок участники получали по 330 мл одного из четырёх напитков: алкогольного пива с 5,4% этанола, безалкогольного пива, разбавленной водки с 5,4% этанола, простой воды.
Через 10 недель оказалось, что выносливость у людей из разных групп подросла одинаково хорошо, и ни пиво, ни разбавленная водка этому не помешали. Конечно, к результатам стоит относиться с осторожностью, потому что эксперимент длился недолго, участников было немного, все молодые и здоровые.
Есть и другое, обзорное исследование с данными 7,3 тысячи людей от 25 до 80 лет. Оно показало, что люди, выпивающие около 10 г спирта в день, находятся даже в лучшей форме, чем те, кто вообще не пьёт или потребляет более 50–60 г этанола в день.
Тут надо отметить, что научная работа популяционная. То есть в ней учёные не поили людей алкоголем, чтобы проверить, скажется это на их выносливости или нет, а просто отмечали закономерности. Возможно, непьющие люди в целом имели неважное здоровье, поэтому и отказывались от алкоголя.
В любом случае, 10 г спирта — это всего 240 мл пива. Как много людей могут выпить полбанки или полстакана в баре и на этом остановиться? А привычка выпивать может закончиться проблемами посерьёзнее замедленного восполнения гликогена.
Что в итоге
- Вне зависимости от содержания алкоголя пиво — не изотоник.
- Пиво не заменит спортивный напиток, поскольку не содержит нужное количество электролитов и углеводов.
- Пиво может негативно сказаться на восстановлении от нагрузок и физической форме спортсмена, хоть данных по этому поводу мало.
- Алкогольное пиво может вызвать зависимость и вредить здоровью в долгосрочной перспективе.
