Программа функциональных тренировок для силы и выносливости

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка — это занятие, направленное на развитие физических качеств, которые нужны в спорте, быту или работе. 

Для людей с малоподвижным образом жизни функциональной тренировкой будет присед на стул и подъём с него, а когда ломается лифт — подъём по лестнице. Но если придётся двигаться больше, например тащить тяжёлую посылку из пункта выдачи заказов, делать перестановку или играть с детьми в парке, тело будет не готово. А значит человек может получить травму. 

Чтобы сделать тело таким сильным, ловким и гибким, каким оно и должно быть, мы предлагаем попробовать функциональные тренировки. Они сочетают упражнения с весом своего тела и с сопротивлением. Во время тренировки в работу вовлекается много мышечных групп, притом не по отдельности, а вместе — как это обычно происходит при повседневной активности. 

В результате вы прокачиваете не только силу мышц, как если занимаетесь на тренажёрах, но и чувство равновесия, подвижность суставов, общую и силовую выносливость. Так что в итоге сможете без проблем таскать тяжёлые пакеты, без последствий для здоровья играть с детьми в подвижные игры и пробовать новые виды спорта и активности, не боясь травмироваться. 

Кому подойдёт функциональная тренировка для силы и выносливости

Функциональная тренировка подойдёт здоровым людям, которые планируют заниматься четыре дня в неделю и не боятся интенсивных нагрузок. Упражнения можно делать в спортзале или дома, если у вас есть гантели и турник. 

Самое сложное из программы — подтягивания. Однако упражнение можно упростить, мы покажем, как это сделать. То же касается и некоторых других движений, которые могут показаться слишком тяжёлыми. 

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с мышцами, суставами и позвоночником, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. 

Что понадобится для занятий по программе функциональных тренировок

Для тренировок вам понадобятся: 

• Гантели. Хорошо, если вы сможете регулировать их вес. Для этого можно купить разборную модель или абонемент в тренажёрный зал. Но если такой возможности нет, подойдут любые гантели. 
• Турник нужен для подтягиваний, которые есть почти во всех тренировочных днях. 
• Резинки-эспандеры пригодятся, если вы пока не умеете подтягиваться. С помощью изделий вы, скорее всего, сможете выполнить хотя бы несколько повторений. 
• Устойчивая опора для прыжков на возвышение. Если занимаетесь в зале, можно запрыгивать на деревянную коробку или лавку, если дома — на самый устойчивый стул. Поставьте его спинкой к стене, чтобы точно не упал. 

Выбирайте любую удобную одежду и занимайтесь в кроссовках, чтобы случайно не уронить гантель на голую ногу.

Как заниматься по программе функциональных тренировок

Программа рассчитана на четыре тренировочных дня. Два из них вы будете работать по подходам и повторениям, ещё два — в формате интенсивной интервальной тренировки. Это позволит как следует прокачать и силу, и выносливость. 

Старайтесь устроить как минимум день отдыха между функциональными тренировками. По крайней мере в первые недели, когда мышцы будут болеть достаточно сильно. По мере привыкания можете заниматься два дня подряд, например в понедельник и вторник, а затем в четверг и пятницу. Или сделать три тренировки в понедельник, среду и пятницу, а оставшийся комплекс выполнить в любой выходной. 

День 1

Функциональная тренировка первого дня состоит из шести упражнений:

1. Трастеры с гантелями — 3 подхода по 10 раз. 
2. Отжимания с тягой гантели к груди — 3 подхода по 10 раз. 
3. Махи гантелей — 3 подхода по 20 раз. 
4. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 15–20 раз. 
5. «Дровосек» с гантелей — 3 подхода по 10 раз с каждой стороны. 
6. Подъём коленей к груди в висе — 3 подхода на максимум. 

Старайтесь отдыхать между подходами не более 60 секунд, между упражнениями — не дольше 3 минут. 

Если не получается выполнить столько раз, сколько указано, возьмите более лёгкие гантели или сократите количество повторов. Ориентируйтесь на свои возможности. 

День 2

На второй день функциональная тренировка включает в себя: 

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 воздушных приседаний.

Поставьте таймер на 20 минут и постарайтесь выполнить как можно больше кругов. Отдыхайте по необходимости, но старайтесь долго не стоять. 

День 3

На третий день функциональная тренировка будет состоять из следующих упражнений:

1. Взятие накрест и жим гантели — 3 подхода по 10 раз с каждой руки. 
2. Бёрпи с прыжком вперёд — 3 подхода по 8–10 повторений. 
3. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум. 
4. T‑отжимания с разворотом в сторону — 3 подхода по 10 повторений с каждой руки. 
5. «Птица — собака» с гантелей — 3 подхода по 12–16 повторений в сумме. 
6. Выпады в проходке с гантелей над головой — 3 подхода по 20 повторений в сумме. 

День 4

Комплекс:

• 15 дьявольских жимов; 
• 25 воздушных приседаний; 
• 12 дьявольских жимов;
• 25 воздушных приседаний;
• 9 дьявольских жимов;
• 25 воздушных приседаний;
• 7 дьявольских жимов;
• 25 воздушных приседаний;
• 3 дьявольских жима;
• 25 воздушных приседаний. 

Выполняйте упражнения подряд, стараясь закончить комплекс как можно быстрее. Отдыхайте по необходимости, но старайтесь долго не стоять. 

Как делать упражнения из программы функциональных тренировок

Трастеры с гантелями 

Возьмите гантели, согните руки в локтях и удерживайте снаряды рядом с плечами. Выполните приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете. Но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не сутулилась. 

Встаньте и одним слитным движением выжмите гантели вверх и полностью выпрямите руки. Важно не разбивать движение на присед и жим, иначе вам будет тяжелее. Используйте инерцию от подъёма, чтобы подтолкнуть гантели вверх. 

Отжимания с тягой гантели к груди

Встаньте в упор лёжа на гантелях. Если у них круглые блинчики, делайте на нескользящей опоре.

Выполните отжимание, затем согните руку в локте и подтяните гантель к груди. Верните снаряд на пол и повторите сначала. Чередуйте руки. 

Махи гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель двумя руками, развернув блинчиком вперёд. Наклоните корпус с прямой спиной и заведите снаряд между ног. Резко выпрямитесь, посылая гантель вперёд. Поднимите её над головой, а затем позвольте ей упасть обратно по той же траектории и снова заведите между ног. 

Прыжки на возвышение

Прыгайте на возвышение, обратно сходите шагами. 

«Дровосек» с гантелей

Возьмите гантель двумя руками. Развернитесь плечи и бёдра вправо, поднимая гантель над правым плечом в прямых руках. Оторвите левую пятку от пола, оставив ногу на носке. 

Проведите гантель по диагонали перед телом, опуская её к левому бедру. Одновременно согните колени, опускаясь в небольшое приседание. Повторите сначала. 

Когда закончите подход, сделайте то же самое в другую сторону: сначала разворачивайтесь влево и поднимайте гантель над плечом, а затем переводите снаряд мощным движением право, опуская вниз. 

Подъём коленей к груди в висе 

Повисните на турнике. Согните ноги в коленях и подтяните бёдра к животу. Опустите обратно и повторите. 

Подтягивания

Возьмитесь за турник прямым хватом и выполняйте подтягивания. Старайтесь двигаться плавно и вверх, и вниз. 

Если вы пока не можете делать классические подтягивания, попробуйте вариант с эспандером. 

Зацепите резинку эспандера в центре перекладины, суньте одну ногу в петлю и подтягивайтесь. Резинка будет подталкивать вас вверх, упрощая задачу. 

Отжимания

Старайтесь выполнить отжимания до касания грудью пола. Держите локти ближе к телу и не расслабляйте живот. Последнее поможет удержать поясницу от прогиба. 

Воздушные приседания

Приседайте в полном диапазоне, удерживайте пятки на полу. Следите, чтобы спина не округлялась. 

Взятие накрест и жим гантели 

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в одну руку гантель. Наклонитесь с прямой спиной и опустите снаряд на пол рядом с противоположной ногой. 

Выпрямитесь, согните руку в локте и удерживайте гантель рядом с плечом. А затем выжмите снаряд вверх. Опустите гантель обратно к плечу и повторите сначала. 

Бёрпи с прыжком вперёд 

Наклонитесь и поставьте руки на пол. С прыжком отставьте ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Согните руки в локтях и лягте, коснувшись пола грудью и бёдрами. 

Затем, опираясь на руки, оторвите грудь от пола, резким движением согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте стопы ближе к рукам. Выпрямитесь и прыгните с места в длину. Лёгким бегом вернитесь в стартовое положение и повторите сначала. 

Подтягивания обратным хватом 

Возьмитесь за турник обратным хватом — так, чтобы ладони были обращены к вам. Выполняйте подтягивания. 

T‑отжимания с разворотом в сторону 

Встаньте в упор лёжа. Выполните отжимание, а затем поднимите одну руку и развернитесь в боковую планку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала, только теперь поворачивайтесь в другую сторону. 

Если хочется усложнить движение, попробуйте выполнить его с гантелями. 

«Птица — собака» с гантелей

Встаньте на четвереньки, руки расположите на гантелях. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу и возвращайтесь в исходное положение. Также можете надеть утяжелители на ноги. 

Выпады в проходке с гантелей над головой

На видео гиря, но с гантелей упражнение выглядит точно так же. 

Возьмите в одну руку гантель, вторую вытяните в сторону. Выполняйте выпады в проходке, старайтесь садиться достаточно низко, чтобы коснуться коленом пола. 

Дьявольский жим

Наклонитесь и поставьте руки на гантели. С прыжком отставьте ноги назад и лягте на пол. Разогните руки в локтях и оторвите грудь от пола, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте ноги ближе к рукам. 

Не выпрямляя корпуса, сделайте замах гантелями между ног, резко разогнитесь в тазобедренных суставах и сделайте мах гантелями. Поднимите снаряды над головой в вытянутых руках.