Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

Что такое трастеры

Трастеры — это функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди (жимовой швунг).

Чаще всего трастеры выполняют со штангой, но также можно делать их с гантелями и гирями, набивным мячом и даже лентой-эспандером.

В кроссфите и функциональном многоборье это движение часто включают в соревновательные комплексы, чтобы испытать силовую выносливость атлетов. Иногда его также используют для теста силы и мощности, например, если в задании сказано найти одноповторный максимум в этом упражнении.

Чем хороши трастеры

Это упражнение имеет R. Snarr. Exercise Technique: Kettlebell Thruster / Strength and conditioning journal несколько преимуществ:

• Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи.
• Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро.
• Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению.
• Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями.
• Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни.

Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.

Как правильно делать трастеры со штангой

Чаще всего трастеры выполняются со штангой, поскольку этот снаряд обеспечивает стабильность плеч и позволяет взять больший вес, чем при использовании гантелей или гирь.

Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.

Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.

Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.

Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.

Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.

Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу и может закончиться болью.

Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.

С каким ещё отягощением можно выполнять трастеры

Это упражнение можно делать с разными снарядами, ориентируясь на задачи и возможности своего тела.

С набивным мячом

Трастеры с мячом подойдут для новичков, которым тяжело работать со штангой из-за недостаточной мобильности в грудном отделе позвоночника. С мячом же перед грудью вам будет проще удержать спину прямой. Кроме того, эти снаряды легче пустого грифа — вес набивных мячей варьируется от 3 до 12 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите мяч в руки и удерживайте его перед грудью.

Присядьте в полном диапазоне, чтобы таз опустился ниже уровня коленей, затем резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и поднимите мяч над головой. Опустите снаряд до уровня груди и повторите.

С гантелями

Это упражнение проще выполнять при закрепощённом грудном отделе позвоночника, поскольку раздельные снаряды обеспечивают больше свободы. В то же время гантели менее стабильны, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

Начинайте с лёгких снарядов и добавляйте вес, только если уверены, что плечи выдержат и не травмируются из-за усталости.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, согните руки в локтях и расположите снаряды над плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Взрывным движением выйдите наверх и поднимите гантели над головой. Полностью выпрямите руки, затем опустите снаряды в исходное положение и повторите.

С гирей

Попробуйте эту вариацию, если хотите развить стабильность плечевого сустава и сильнее нагрузить мышцы корпуса. Для начала выберите лёгкую гирю, с которой сможете без особых усилий поработать над техникой и проверить, получается ли сохранить плечо в нужном положении.

Согните руку в локте и расположите гирю рядом с плечом так, чтобы её корпус прижимался к задней стороне предплечья, а дужка висела на основании вашего большого пальца, как на крючке. Удерживая гирю в таком положении, присядьте чуть ниже параллели бёдер с полом. Свободную руку можете вытянуть перед телом для сохранения равновесия.

Резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах. Под конец фазы разгибания используйте набранную инерцию и выжмите гирю над головой, полностью разогнув руку. Затем плавно верните её в исходное положение, одновременно сгибая ноги в коленях, и уйдите в следующее приседание.

С эспандером

Этот вариант хорош для домашних тренировок. Также трастеры с резинкой подойдут новичкам, которые ещё не готовы работать со свободными весами.

Наступите на резинку, а другой конец петли удерживайте в согнутых руках над плечами. Опуститесь в приседание, а на выходе из него резко выпрямите руки над головой.

Выполняя трастеры с этим снарядом, вы не особенно нагрузите ноги, поскольку во время приседа резинка будет свободно болтаться и создаст небольшое сопротивление только под конец движения. А вот в момент жима эспандер натянется и обеспечит хорошую нагрузку на руки, плечи и грудь.

Как включить трастеры в свои тренировки

Если вы хотите развить мощность и силу мышц, добавляйте трастеры в свою программу раз в неделю. Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 6 повторений с отдыхом в 2–5 минут.

Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнять движение во взрывной манере, утомить мышцы, но при этом закончить все повторения с хорошей техникой.

Если вы стремитесь увеличить трату калорий, а также развить общую и силовую выносливость, попробуйте интенсивные комплексы из кроссфита (Workout of the day, WOD). Выполняйте их 1–2 раза в неделю, в конце силовой тренировки (если она не очень объёмная и тяжелая) или в свободные от занятий дни.

Комплексов с трастерами очень много, так что вы без проблем найдёте вариант под свои возможности. Ниже мы приведём два WOD, которые можно выполнять с минимальным набором оборудования.

Комплекс 1

Засеките время и выполняйте подряд без отдыха:

• 10 трастеров со штангой;
• 50 двойных прыжков через скакалку;
• 8 трастеров со штангой;
• 40 двойных прыжков через скакалку;
• 6 трастеров со штангой;
• 30 двойных прыжков через скакалку;
• 4 трастеров со штангой;
• 20 двойных прыжков через скакалку;
• 2 трастеров со штангой;
• 10 двойных прыжков через скакалку.

Вес подбирайте таким образом, чтобы без особых усилий закончить 10 повторений. Если не умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте одинарные.

Комплекс 2

Выполните 10 раундов:

• 30 секунд бёрпи;
• 30 секунд отдыха;
• 30 секунд трастеров с гантелями (14 кг для женщин, 20 кг для мужчин).
• 30 секунд отдыха.

Вес гантелей подбирайте под свои возможности. Нужно, чтобы вы смогли сделать хотя бы один 30-секундный интервал без остановки.