18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

Что такое набивной мяч

Набивной мяч (wall ball) — это спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг, состоящий из ПВХ‑оболочки со шнуровкой и наполнителя из резиновой крошки или других материалов.

Такие мячи больше медболов — около 35 см в диаметре. При этом они не настолько жёсткие, их проще ловить и можно бросать в стену не боясь пробить её.

Чаще всего в тренажёрных залах есть снаряды весом 6 и 9 кг. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или в мишень.

Какие качества можно развить, работая с набивным мячом

В зависимости от упражнений, набивной мяч позволяет увеличить:

1. Мощность. В первую очередь снаряд используют для различных бросков. Такие упражнения развивают мощность верхних конечностей — способность прикладывать максимальные усилия в минимальное время. Это качество пригодится практически в любом виде спорта, включая командные вроде американского футбола или баскетбола, тяжёлую атлетику, единоборства.
2. Силовую выносливость. Работа с умеренно тяжёлым снарядом при большом количестве повторений развивает способность мышц дольше пребывать под нагрузкой.
3. Общую выносливость. Если применять мяч в комплексе с другими движениями, такими как бёрпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, можно хорошо прокачать сердце и лёгкие. И чем интенсивнее будет комплекс, тем быстрее вы разовьёте общую выносливость.
4. Силу мышц корпуса. С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление прямых и косых мышц живота.

Кроме того, wall‑ball‑комплексы позволяют тратить немало калорий, а для новичков могут положительно сказаться на силе мышц.

Какие упражнения выполнять с набивным мячом

1. Броски мяча в мишень

Это функциональное движение хорошо нагружает все мышечные группы, включая бёдра и ягодицы, руки, плечи и пресс. В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м (для мужчин) или 2,7 м (для женщин). Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и удерживайте его в согнутых руках перед лицом.

Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъёма, чтобы выбросить мяч вверх. Поймайте снаряд и снова уйдите в приседание. В нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась.

2. Броски мяча сбоку

Это упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.

Встаньте боком к стене, развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Работайте резко и мощно, будто пытаетесь пробить поверхность снарядом. Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.

Также можете попробовать броски со сменой положения — после каждого меняйте сторону, делая два шага вбок.

3. Броски с колена или сидя

Такое исполнение частично или полностью исключает из работы ноги, так что вся нагрузка приходится на корпус, руки и плечи. Выполняйте броски, стоя на левом колене и повернувшись правым боком к стене.

Если этот вариант получается легко, попробуйте сесть на попу боком к стене, чтобы полностью исключить из работы бёдра. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.

4. Броски со складкой

Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы пресса.

Лягте на спину в 1–1,5 м от стены, ногами к ней. Руки с мячом вытяните над головой. Из этого положения бросьте снаряд в стену, затем сядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, и начинайте заново.

5. Передача мяча из рук в ноги

Прекрасное движение для прокачки мускулов кора — нагружает и прямую мышцу живота, и сгибатели бедра.

Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Одновременно поднимите корпус и ноги, согнувшись в тазобедренных суставах. Поместите мяч между ногами и снова выпрямитесь на полу. Во время следующей складки передайте снаряд обратно в руки.

6. «Скалолаз» с руками на мяче

Выполняя упражнение таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы корпуса за счёт нестабильности опоры.

Поставьте руки на мяч и по очереди подтягивайте колени к груди.

7. Броски мяча в паре

Отлично прокачивают верх тела и мышцы корпуса.

Сядьте на пол в 2 м друг от друга, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Каждый раз после того, как поймаете мяч, переносите его над телом по другую сторону от бёдер — это погасит инерцию, даст размах для следующего броска и прокачает косые мышцы живота.

8. Галоп с бросками

Хорошее упражнение для разогрева или отдыха в интенсивном комплексе.

Двигайтесь приставным шагом вдоль стены, сопровождая каждый прыжок броском.

9. Отжимания со сменой рук на мяче

Классное упражнение для прокачки рук и груди под разными углами.

Встаньте в упор лёжа с левой рукой на мяче и правой на полу и выполните отжимание. Затем поднимите правую руку на снаряд, а левую, наоборот, спустите на пол и повторите упражнение.

Чередуйте конечности через раз и следите за формой движения: напрягайте пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

10. ABC‑планка

Упражнение как следует прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечевой пояс.

Встаньте в планку с предплечьями на мяче, напрягите пресс, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Представьте, что рисуете локтями на полу букву А, затем выведите В и С и начинайте заново.

11. Русские скручивания

Движение на пресс и сгибатели бедра с акцентом на косые мышцы живота.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Поверните корпус в сторону и коснитесь набивным мячом поверхности рядом с бедром. Затем перенесите снаряд над телом и выполните то же самое с другой стороны.

Не опускайте ноги на пол до конца упражнения и старайтесь не сильно сгибать спину.

12. Дровосек

Популярное упражнение для прокачки кора.

Удерживая мяч в вытянутых руках, переносите его по диагонали сверху вниз, одновременно поворачивая корпус. В верхней точке выпрямляйтесь, в нижней — опускайтесь в выпад.

13. Выпады в прыжке с переносом рук

Такая связка движений одновременно нагрузит и верх, и низ тела, быстро разгонит пульс и прокачает силовую выносливость. Отличный вариант для интенсивной короткой тренировки.

С прыжком чередуйте ноги в выпаде, одновременно перенося набивной мяч над головой. Опускайте снаряд к тому бедру, которое в данный момент находится спереди.

14. Выпад с броском в пол

В этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере.

Опуститесь в выпад, опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела. Поймайте снаряд и повторите движение. Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.

15. Прыжок в приседание с броском мяча

Очередное взрывное упражнение для развития мощности конечностей.

Возьмите в руки мяч, встаньте на колени, согнув ноги по очереди, а затем резко выпрыгните в приседание. Поднимите руки с мячом над головой и с силой ударьте им об пол, как будто собираетесь пробить дыру. Поймайте отскочивший снаряд и повторите заново.

16. Броски об пол

При интенсивном выполнении это упражнение нагружает мышцы всего тела, развивает мощность рук и спины.

Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите мяч над головой, заведите его чуть дальше назад и привстаньте на носочки. Затем с мощным выдохом бросьте себе под ноги, одновременно сгибая их в коленях.

Поймайте отскочивший снаряд и повторите упражнение сначала. Представьте, что собираетесь продырявить пол или разорвать набивной мяч. Прикладывайте максимум усилий, чтобы сделать это.

Также вы можете увеличить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя упражнение с разворотом.

Перед тем как совершить бросок, разверните корпус и бёдра вправо и постарайтесь пробить снарядом пол рядом с носком правой ноги. Поймав отскочивший мяч, проведите его круговым движением над головой и выполните всё то же самое с другой стороны.

17. Бросок с разворотом

В этом упражнении вы не просто развиваете мощность, но и работаете над координацией движений.

Встаньте боком к стене, поймайте мяч, выполните шаг в сторону и как можно быстрее и сильнее ударьте снарядом об стену.

18. Броски и спринт

Эти упражнения пригодятся атлетам командных видов спорта, таких как баскетбол или американский футбол. Они разовьют взрывную силу и верхних, и нижних конечностей, а также скорость реакции.

Попробуйте разные варианты: с прямым и нижним броском, предварительным выпрыгиванием и боковым броском с одного колена. Можете выбрать какую‑то одну разновидность или чередовать их через занятие.

Как добавить упражнения с мячом в свою тренировку

Всё зависит от ваших целей, интенсивности тренировок и упражнений, которые вы собираетесь использовать.

Движения на прокачку пресса вроде русских скручиваний, «дровосека» или передачи мяча из рук в ноги можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему.

Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю. Ниже мы приведём несколько примеров.

Броски и подъём ног к турнику

Выполните подряд, стараясь закончить как можно быстрее:

• 30 бросков мяча в стену или мишень (женщины — 6 кг, мужчины — 9 кг).
• 30 подъёмов ног к турнику.
• 20 бросков мяча.
• 20 подъёмов ног к турнику.

40/20 с мячом

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение первые 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте.

• Броски мяча в стену или мишень.
• Бёрпи.
• Прыжки через скакалку (двойные, если умеете).
• Русские скручивания с мячом.

По окончании одного круга отдохните положенные 20 секунд и начинайте заново. Сделайте пять кругов.