Этот комплекс как следует проработает грудные мышцы, трицепсы и плечи, разгонит пульс и заставит вас попотеть.

Если вы не жмёте большие веса в спортзале (и не выиграли вчера чемпионат по калистенике), такой нагрузки наверняка хватит, чтобы напрочь забить вам грудные мускулы и заставить их расти.

Выполните упражнения указанное количество подходов и повторений. Между подходами отдыхайте 30–60 секунд, между видами движений — 60–120 секунд.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Отжимания с прыжком в присед — 3 подхода по 12 раз.
  • Взрывные отжимания с хлопком — 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания с опусканием на локти — 3 подхода по 12 раз.
  • Взрывные отжимания с переходом из алмазных в широкие — 3 подхода по 10 раз.

Следите за техникой выполнения: напрягайте пресс и не допускайте, чтобы поясница проваливалась. Если какой‑то из элементов тренировки не получается, замените его более простым из предложенных ниже.

Отжимания с прыжком к рукам

Взрывные отжимания с отталкиванием от пола

Классические отжимания

Отжимания со сменой постановки рук

Если же вы не умеете выполнять классические отжимания и делаете движения с коленей, вам пока рано пробовать этот комплекс. Если хотите научиться отжиматься, воспользуйтесь этой программой.


И обязательно пишите в комментариях, получилось ли сделать все элементы тренировки и сколько пришлось отдыхать между подходами.