Тренировка дня: укрепляем пресс без складок и скручиваний

Если вам не нравятся стандартные складки на пресс, из‑за которых напрягается шея или болит поясница, обязательно попробуйте эту тренировку. Шесть движений как следует прокачают все мышцы корпуса и параллельно нагрузят руки, плечи и бёдра.

Выполняйте упражнения с правильной техникой — без прогиба в пояснице и с постоянным напряжением пресса — и можете забыть о боли в спине.

Тренировка состоит из шести упражнений:

1. Ходьба в планке — 3 подхода по 8 раз. Продвигайтесь назад до положения, в котором сможете продержаться без движения одну секунду, а затем возвращайтесь обратно. Удерживайте корпус жёстким, следите, чтобы поясница не проваливалась.
2. Ходьба в планке вбок — 3 подхода по 15 шагов. Выполните три шага вбок, прежде чем сменить сторону. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток.
3. Из планки в позу дельфина — 3 подхода по 10 раз. Выполняйте медленно и под контролем. Если у вас не получается делать с прямыми ногами, можете чуть согнуть колени. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым от таза до шеи, а при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.
4. Переход из «краба» в «медведя» — 3 подхода по 12 переходов. В позе краба держите плечи опущенными, не подтягивайте их к ушам.
5. «Супермен» на стуле — 3 подхода по 8 раз. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, чтобы получше нагрузить мышцы задней стороны тела. Если у вас нет подходящего стула, делайте движения на полу: отрывайте грудь и бёдра от пола, фиксируйте положение на секунду и опускайте обратно.
6. Подъём руки и ноги в «медвежьей» планке — 3 подхода по 10 раз в сумме. Если вам не хватает равновесия, встаньте на четвереньки и выполняйте подъём противоположных руки и ноги в таком положении. Чередуйте стороны через раз.

Можете выполнять упражнения с небольшим отдыхом в 30 секунд между подходами, но лучше устроить круговую тренировку: она займёт меньше времени и поможет поддержать высокий пульс, что полезно для здоровья сердца и похудения.

Делайте движения последовательно без перерыва, затем отдохните 60–120 секунд и повторите заново. Выполните три круга.

Пишите, как вам тренировка. Понравились движения?