Качаем пресс с 1 гантелью: продержитесь 3 круга

Даже лёгкие упражнения на пресс могут стать настоящим испытанием, если делать их почти без отдыха. Наша тренировка занимает всего 9 минут, но при этом отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. А ещё развивает силу воли — начиная со второго круга придётся немного потерпеть. 

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений: 

1. Подъём корпуса с согнутыми коленями. 
2. Разгибание ног с одной гантелью.
3. Скручивания на боку. 
4. Передача гантели с подъёмом ног. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а скручивания на боку — по полминуты в каждую сторону. Закончив круг, отдохните 30 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга, это займёт 9 минут. 

Как выполнять упражнения

1. Подъём корпуса с согнутыми коленями

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Возьмите в руки одну гантель, обхватив её с двух сторон за блинчики. 

Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и опускайтесь обратно. 

2. Разгибание ног с 1 гантелью

Останьтесь в том же положении, в котором закончили предыдущее упражнение. Переведите руки с гантелью из-за головы так, чтобы снаряд находился перед грудью.

Одновременно опустите гантель ближе к полу, выпрямите и опустите одну ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Чередуйте их до конца упражнения. 

3. Скручивания на боку

Лягте на бок, поставьте одну руку на локоть, в другую возьмите гантель и вытяните над головой. Ноги выпрямите и оторвите от пола. 

Согните ноги в коленях, а руку — в локте и подведите их ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Работайте по 30 секунд с каждой стороны. 

4. Передача гантели с подъёмом ног

Сядьте, возьмите гантель в одну руку и раскиньте верхние конечности в стороны, поднимите прямые ноги невысоко от пола. Одновременно поднимите ноги чуть выше и передайте под ними гантель из руки в руку. Опустите ноги ниже, возвращаясь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. 

Если вам тяжело делать упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях. 

Пишите, как вам тренировка.