Домашний комплекс с гантелями для экспресс-прокачки всего тела

Если время на тренировку ограничено, но при этом вы хотите нагрузить все основные мышечные группы, попробуйте этот комплекс. За 15 минут успеют поработать мышцы рук и плеч, ног, спины и пресса. А за счёт интервального формата вы также немного прокачаете общую выносливость. Хватайте лёгкие гантели — и вперёд. 

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений: 

1. Приседания с жимом гантелей. 
2. Выпады с подъёмом на бицепс. 
3. Боковые выпады с тягой. 
4. Присед с переводом гантели от плеча к плечу. 
5. Сгибание ног с удержанием гантелей. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд и переходите к следующему движению. Закончив таким образом один круг, начинайте заново. Всего сделайте три круга. 

Что касается гантелей, они должны быть лёгкими, чтобы вы могли поддерживать бодрый темп и успевали отдохнуть за 20 секунд. Новичкам подойдут снаряды в 1–2 кг. Тем, кто хочет как следует нагрузить мышцы и привык работать с отягощением, можно взять гантели потяжелее, но не больше 5–8 кг. 

Как делать упражнения

1. Приседания с жимом гантелей

Поставьте ноги вместе, согните руки с гантелями и удерживайте снаряды рядом с плечами. Сделайте шаг в сторону и опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение и выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Повторите то же самое в другую сторону. 

Во время приседа старайтесь опуститься пониже, но следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Спину держите прямой. 

2. Выпады с подъёмом на бицепс

Удерживайте гантели в руках, свободно опущенных по сторонам от тела. Сделайте выпад вперёд, одновременно согните руки в локтях, поднимая снаряды до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте стороны через раз. 

3. Боковые выпады с тягой

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Согните правую ногу в колене и перенесите на неё вес тела. Одновременно с этим наклоните корпус вперёд с прямой спиной, правую руку согните в локте, подтянув гантель к поясу, а левую выпрямите и опустите к опорной стопе. 

Затем, не выпрямляясь, поменяйте ноги — левую согните и перенесите на неё вес тела, а правую выпрямите. Одновременно с этим согните в локте левую руку, а правую выпрямите и опустите к левой стопе. Чередуйте стороны до конца интервала. 

4. Присед с переводом гантели от плеча к плечу

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите снаряд над головой. Выполните приседание и опустите руки с гантелью к одному плечу, затем выпрямитесь и вытяните руки вверх, снова присядьте и опустите снаряд к другому плечу. Чередуйте стороны через раз до конца подхода. 

5. Сгибание ног с удержанием гантелей

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните руки с гантелями и удерживайте снаряды невысоко от пола. Поднимите прямые ноги и по очереди сгибайте и выпрямляйте их. Постарайтесь не опускать ноги на пол до конца подхода. 

Пишите, как вам тренировка.