5 кругов ада: домашний комплекс для сильного и красивого тела
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные группы мышц:
- Бёрпи с неполным упором лёжа.
- Подъём с опорой на локти и ягодичный мостик.
- Приседания со сменой постановки ног.
- Отжимание с касанием локтя.
- Поочерёдное сгибание ног.
Поставьте таймер и сделайте первое упражнение в течение 40 секунд. Отдохните оставшееся от минуты время и переходите к следующему. Когда выполните последнее упражнение, выждите 20 секунд и начинайте комплекс заново. Нужно сделать пять кругов — это займёт у вас 25 минут.
Если у вас не получается работать 40 секунд без остановки, уделяйте каждому упражнению по 30 секунд, а оставшиеся 30 переводите дух. Также вы всегда можете заменить какие‑то элементы более простыми вариантами — мы расскажем про них ниже, в разделе с техникой выполнения.
Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с суставами и позвоночником.
Как проводить разминку
Если вы делаете комплекс после кардиотренировки, можете обойтись без разминки: вы и так уже достаточно разогреты. Если же приступаете к интервалке на холодные мышцы, лучше сначала размяться. Предлагаем выполнить пятиминутный комплекс из суставной гимнастики и простой динамической растяжки. Включайте видео и делайте вместе со мной:
Как выполнять упражнения
Бёрпи с неполным упором лёжа
В упоре лёжа ставьте ноги на подушечки стоп, следите, чтобы колени располагались под тазом и не касались пола. Из этого положения делайте прыжок к рукам, а затем выходите наверх и полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе.
Подъём с опорой на локти и ягодичный мостик
Подстелите коврик, чтобы не было больно локтям. Давите ими в пол и отрывайте лопатки, прогибайтесь в грудном отделе, стараясь поднять грудь как можно выше. Чередуйте с ягодичным мостиком через раз. В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их.
Приседания со сменой постановки ног
Приседайте в полном диапазоне — ниже параллели бёдер с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки согните в локтях и держите перед собой.
Отжимания с касанием локтя
Поставьте руки так, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а не в стороны. В нижней точке поднимите ногу и коснитесь коленом локтя. Следите, чтобы поясница не провисала, напрягайте пресс. Если это сложно, выполняйте касание коленом локтя без отжимания.
Поочерёдное сгибание ног
Оторвите от пола лопатки, напрягите пресс, вытяните руки вдоль тела, отделите от пола прямые ноги. Поочерёдно сгибайте колени и подтягивайте их ближе к груди. Удерживайте пресс в постоянном напряжении.
Установите таймер или выполняйте комплекс по видео вместе со мной. После первого круга перемотайте на начало.
Пишите, как вам тренировка. Какие мышцы напряглись больше всего? И пробуйте другие наши комплексы для проработки всего тела и развития выносливости.
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Urban Vibes, Incanto и других магазинов
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Какую помощь могут получить молодые мамы в 2024 году: 10 мер, о которых важно знать
Социальная реклама«Young Adult — это не настоящая литература!» Обсуждаем стереотипы о книгах в новом выпуске подкаста «Женщины и всё»
Реклама5-й сезон подкаста «Слушай, это просто» стартовал! Первый выпуск — про эффект Бэтмена и пользу выдуманного альтер эго
Реклама«Моя работа — постоянный бег». 3 вдохновляющие истории российских учёных