5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- «Лыжник» с прыжком.
- Передача предмета из руки в руку.
- Прыжки треугольником в упоре лёжа.
- Опускание ног.
Делайте каждое из них в течение одной минуты: закончили одно, тут же начинайте второе. Упражнения подобраны таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе.
Выполнив все четыре, сделайте перерыв в течение двух минут и повторите.
Если у вас недостаточно выносливости, чтобы продержаться минуту, уменьшите время работы до 30 секунд. После каждого круга останавливайтесь на минуту. И не забывайте, что любое упражнение можно упростить. Ниже мы покажем, как это сделать.
Как делать упражнения
1. «Лыжник» с прыжком
Соединяйте стопы в воздухе, а при приземлении снова ставьте ноги на ширине плеч. Активно работайте руками, сгибайтесь с прямой спиной.
Чтобы упростить упражнение, вместо прыжка приподнимайтесь на носочки и делайте мощный наклон вперёд с махом руками.
2. Передача предмета из руки в руку
Для этого упражнения подойдёт любой небольшой предмет, который удобно передавать из руки в руку.
Не опускайте грудь на пол до конца упражнения. Чтобы равномерно нагрузить плечи, в течение 30 секунд передавайте предмет в одну сторону, столько же — в другую.
3. Прыжки треугольником в упоре лёжа
Через раз меняйте стороны для прыжка: вправо-влево, затем влево-вправо. Возвращаясь в упор лёжа, следите за поясницей: она не должна проваливаться вниз.
Если прыжки даются вам тяжело, делайте, сколько сможете, а остаток времени стойте в планке. Следите, чтобы плечи находились над руками, а тело было вытянуто в одну линию.
4. Опускание ног
Положите руки ладонями вниз, чтобы опираться об пол. Не обязательно держать ноги прямыми, можете немного согнуть колени, чтобы было удобнее.
Не опускайте ноги на пол до конца упражнения — в крайних точках между стопами и поверхностью должно оставаться около 20 см.
Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях и работайте так.
Мы записали полное видео одного круга с работой в течение минуты. Можете делать комплекс вместе со мной.
Если вы выбрали работу в течение 30 секунд, поставьте часы на видное место, чтобы отслеживать интервалы. Или скачайте таймер для круговых тренировок со звуковыми оповещениями.
Пишите, как зашла тренировка, сколько кругов сделали и что было самым сложным.
И пробуйте другие наши интервалки. Все они очень интересные и полезные для похудения.