Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 3 марта 2020

5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч

Прокачайте силу, выносливость и мобильность плеч с Ией Зориной.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч
Избранное

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  1. «Лыжник» с прыжком.
  2. Передача предмета из руки в руку.
  3. Прыжки треугольником в упоре лёжа.
  4. Опускание ног.

Делайте каждое из них в течение одной минуты: закончили одно, тут же начинайте второе. Упражнения подобраны таким образом, чтобы вы не задохнулись в процессе.

Выполнив все четыре, сделайте перерыв в течение двух минут и повторите.

Если у вас недостаточно выносливости, чтобы продержаться минуту, уменьшите время работы до 30 секунд. После каждого круга останавливайтесь на минуту. И не забывайте, что любое упражнение можно упростить. Ниже мы покажем, как это сделать.

Сейчас читают 🔥
  • Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира

Как делать упражнения

1. «Лыжник» с прыжком

Соединяйте стопы в воздухе, а при приземлении снова ставьте ноги на ширине плеч. Активно работайте руками, сгибайтесь с прямой спиной.

Чтобы упростить упражнение, вместо прыжка приподнимайтесь на носочки и делайте мощный наклон вперёд с махом руками.

2. Передача предмета из руки в руку

Для этого упражнения подойдёт любой небольшой предмет, который удобно передавать из руки в руку.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения. Чтобы равномерно нагрузить плечи, в течение 30 секунд передавайте предмет в одну сторону, столько же — в другую.

3. Прыжки треугольником в упоре лёжа

Через раз меняйте стороны для прыжка: вправо-влево, затем влево-вправо. Возвращаясь в упор лёжа, следите за поясницей: она не должна проваливаться вниз.

Если прыжки даются вам тяжело, делайте, сколько сможете, а остаток времени стойте в планке. Следите, чтобы плечи находились над руками, а тело было вытянуто в одну линию.

4. Опускание ног

Положите руки ладонями вниз, чтобы опираться об пол. Не обязательно держать ноги прямыми, можете немного согнуть колени, чтобы было удобнее.

Не опускайте ноги на пол до конца упражнения — в крайних точках между стопами и поверхностью должно оставаться около 20 см.

Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях и работайте так.

Мы записали полное видео одного круга с работой в течение минуты. Можете делать комплекс вместе со мной.

Если вы выбрали работу в течение 30 секунд, поставьте часы на видное место, чтобы отслеживать интервалы. Или скачайте таймер для круговых тренировок со звуковыми оповещениями.


Пишите, как зашла тренировка, сколько кругов сделали и что было самым сложным.

И пробуйте другие наши интервалки. Все они очень интересные и полезные для похудения.

Читайте также 🧐
  • 5 кругов ада: нескучная тренировка для активного сжигания жира
  • 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
  • 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц
  • 5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения
Обложка: Александр Старостин
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Утеплённые мужские кеды Li-Ning

Выгодно: мужские кеды Li-Ning со скидкой 30%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Надо брать: посудомоечная машина Gorenje со скидкой 31 500 рублей

Смартфон realme GT3

Цена дня: смартфон realme GT3 за 41 647 рублей

30 товаров, которые можно выгодно купить во время «чёрной пятницы»

30 товаров, которые можно выгодно купить во время «чёрной пятницы»

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, SuperStep, Hobby Games и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, SuperStep, Hobby Games и других магазинов

Это интересно
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Семью заводить можно? А детей? Тест о жизни с ВИЧ

Социальная реклама
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Из нуба в pro: как новичку прокачаться в гейминге

Реклама
Комментарии
Сергей Широков
03.03.20 13:59
Для чего все эти круги ада, если достаточно просто меньше жрать? Совершенно бессмысленные тренировки у автора
Ия Зорина
03.03.20 16:07
Тогда причем тут автор? По вашей логике абсолютно любые тренировки бессмысленные, если достаточно просто меньше жрать
Сергей Широков
03.03.20 21:05|изменено
Автор при том, что советует изнашивать свой организм в хлам.Причём вы, автор, сами называете это кругами ада, и среднестатистическому человеку такие занятия категорически противопоказаны без надзор тренера с образованием соответствующим.
Ия Зорина
03.03.20 21:43
Я всегда показываю упрощенную версию упражнений, и там нет никакого лютого трэша. Если человек не может дальше продолжать, он остановится и будет отдыхать до начала следующего круга. Неподготовленный человек не сможет упороться так, чтобы навредить себе. Сначала вы пишете "бессмысленные", потом "изнашивают организм", как будто просто ищете, с какой стороны набросить.
Сергей Широков
03.03.20 21:07
Тренировки важны и нужны. Но ваши занятия лютый треш
Александ Бухштейн
03.03.20 21:42
Это треш?! ??? Не надо напрягаться если не хотите треш, а её тренировки как раз для здоровья и расслабления. Не хотите заниматься не убивайте своим маразмом желание заниматься у других.
03.03.20 23:18
Комментарий удален
Александ Бухштейн
04.03.20 07:54
К проф спорту?!??? Да вы гомик ой прошу прощения комик. При каком здесь проф спорт?
Сергей Широков
05.03.20 22:42
Вот вот. Причём здесь "Ия зая" и слюньки старческие ручьём аш по монитору расплываются. Не знаю за гомиков, но ты явно старый дрочер, один из толпы неясных людей здесь пасущихся. Отвратительный ты персонаж.
Александ Бухштейн
11.03.20 08:29
Со мной разобрались👍 - ты крут! Теперь за суть статьи, каким ты здесь приплёл проф спорт?
Ия Зорина
04.03.20 08:44
Фитоняшек? Ой-ой.
Сергей Широков
05.03.20 22:46
Ия. Но разве сие не так? Несколько лет назад вы здесь писали обзоры и далековато были от того, о чем сейчас пишете.. И тут здравствуйте - встречайте -Знакомьтесь - Ия! фитнес гуру. Вам самой не смешно?
Ия Зорина
06.03.20 08:26
Я не буду перечислять, что изменилось с тех пор. Если у вас есть претензии по факту: в этой статье приведены упражнения, которые не тратят калории и не нагружают мышцы, убивают поясницу и суставы - добро пожаловать, я отвечу на всё. Но если дело касается "вы писали обзоры, вам не смешно?" , то обсуждать нечего.
Сашко Власов
03.03.20 16:05
Да я далеко от фитнес-гуру , читаю автора с удовольствием, но сейчас что то странные упражнения, не уверен, что на них можно похудеть. Ну и вообще что то развить в себе .
Ия Зорина
03.03.20 16:07
Вы пробовали эту тренировку? Ничего не напряглось, дыхание не сбилось, пот не выступил?
HoruS HoruS
03.03.20 19:12
Сомнительная тренировка на счёт похудения конечно.
Ия Зорина
03.03.20 21:45
И что у вас вызывает сомнения?
HoruS HoruS
04.03.20 07:46
Сомнения в том что от неё хоть как то можно похудеть! Даже у Вас во время упражнений трусится живот, значит Вы не совсем худая, значит тренировка не приносит пользы, через это и сомнительная.
Ия Зорина
04.03.20 08:41
Блин, на это даже ответить нечего) Ну раз трусится живот, то не делайте, конечно
Ася Плошкина
04.03.20 10:12
Ну как бы любые мягкие ткани "трусятся", нет?) И нормальный процент жира для стройной женщины - что-то под 19-20%, так что "совсем худой" можно быть только с дистрофией.
Максим Баринов
03.03.20 21:04
Потрясающий комплекс, который уважающий себя атлет должен пройти, да, с первого взгляда думается: " Ну что тут такого сложного? Даже не устать не успею" "Да и Ия делает его просто, пожалуйста уж возьму-ка я для утяжеления блин на 2,5" И тем самым поплатился я своей гордыней, да мне пришлось кряхтя и пыхтя доделать эти пять кругов, но что бы усомниться в дальнейшем в том, что комплексы стали какими-то не такими, ну уж нет. Каждый уважающий себя атлет должен попробовать. Спасибо Вам...
Сергей Широков
05.03.20 22:49|изменено
Стесняюсь спросить, а нахера тебе эти ежедневные круги ада? Нарцисс?) Ава кстате зачёт. Весь такой на зоже... Девочки мальчики дают?)
Александ Бухштейн
03.03.20 21:45
Ия прикольная лялечка;)

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Анна Дьячкина
15 минут назад

0 / 0

Рэдклифф и Фассбендер прекрасно смотрятся, т. К. Оба британцы чистые. А рост и цвет кожи дело десятое..
От Рэдклиффа до Теннанта: Midjourney показала Джеймса Бонда в исполнении 15 актёров
Аватар автора комментария
Анна Дьячкина
16 минут назад

0 / 0

Джуд Лоу прям 💯💯
От Рэдклиффа до Теннанта: Midjourney показала Джеймса Бонда в исполнении 15 актёров
Аватар автора комментария
Horugvi
17 минут назад

0 / 0

У вас отсутствует юмор и фантазия. Читать — это не ваше. Займитесь чем-то полезным. Не обижайтесь, но НЕ НАДО. В России слишком умные писатели. С юмором, с фантазией.
5 способов красиво отмазаться от свидания

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Burzumm Up
9 часов назад

+3 / 0

Фото 12 - кресло, ничего что на заднем фоне стоит коробка от него? Или оставили стул в коробке? Странно или фэйк
Кому мусор, а кому — сокровище: 15 фото крутых находок со свалок и улиц
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Новости

Apple назвала самые популярные книги и аудиокниги 2023 года

18:21

Samsung откажется от процессоров Exynos. Вместо них будут выходить Dream Chip

17:50

Netflix показал первый трейлер сериала «Берлин» — спин-оффа «Бумажного дома»

17:19

В России покажут 7 культовых азиатских фильмов ужасов на большом экране

16:40

Острее, умнее, мощнее: пользователи заставляют нейросеть доводить картинки до абсурда

14:50

Звезда фильма «Чужой: Ромул» раскрыла детали о сюжете

14:10

Самая крупная коллекция мобильных телефонов попала в «Книгу рекордов Гиннесса»

12:10

Ubisoft запустила раздачу Assassin’s Creed Syndicate

11:45

В Сети составили рейтинг самых ненавистных персонажей сериалов

11:10

Пользователи «Google Диска» сообщают об исчезновении своих файлов

10:10
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях