5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение в течение минуты. Выполнили одно — сразу же переходите к следующему, и так, пока не закончите один круг.

Затем отдохните в течение двух минут и начинайте сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займёт у вас ровно полчаса.

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

• Бег в сторону с касанием пола.
• Отжимание с поворотом в боковую планку.
• Выпады с махом назад — по 30 секунд для каждой ноги.
• «Бабочка» ногами.

Если вы не можете выполнять упражнение в течение минуты, сократите время работы и отдыха вполовину. Делайте каждый элемент по 30 секунд, а в конце круга отдыхайте одну минуту. В таком случае тренировка сократится до 15 минут.

Как делать упражнения

Бег в сторону с касанием пола

Наклоняйтесь с прямой спиной, касайтесь рукой пола.

Отжимание с поворотом в боковую планку

В отжиманиях касайтесь грудью пола, следите, чтобы локти «смотрели» назад, держите тело вытянутым в одну линию, без прогиба в пояснице. Каждый раз делайте боковую планку в другую сторону.

Чтобы упростить упражнение, делайте отжимание с колен и поворачивайтесь в планку на коленях.

Выпады с махом назад

Следите, чтобы пятка впереди стоящей ноги не отрывалась от пола. Также не касайтесь его коленом, чтобы не удариться. Старайтесь удерживать плечи и бёдра прямо, без разворотов в сторону.

Не стремитесь побить рекорды в амплитуде махов назад, лучше делайте интенсивно. Через 30 (15) секунд поменяйте ноги.

«Бабочка» ногами

Оторвите лопатки от пола, руки подложите под бёдра. Не опускайте ноги до конца упражнения.

Чтобы упростить, прижмите лопатки к полу и выполняйте «бабочку» лёжа. Чем выше вы поднимите ноги, тем легче вам будет.

Поставьте таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Пишите, как вам тренировка. Получилось работать минуту или пришлось сократить время до 30 секунд? Удавалось отдохнуть за 1–2 минуты после круга? И обязательно пробуйте и другие наши домашние тренировки на проработку мышц всего тела.