Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 5 октября 2015

Стройные ноги за 15 минут

И эти 15 минут вам не придётся ни приседать, ни прыгать в бешеном темпе. Вы даже не взмокнете. Однако ноги всё равно будут таять.
Фото автора Полина Кошкаделик
Полина Кошкаделик

Стройные ноги: упражнения
Избранное

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

  • 40 секунд — выполнение упражнения.
  • 10 секунд — отдых.
  • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

  • дышите спокойно,
  • не делайте рывков,
  • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
  • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Источник статьи: fitnessblender.com
Обложка: Anna Jurkovska/Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Blackview Tab 16

Надо брать: планшет Blackview Tab 16 за 12 719 рублей

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

17 украшений, чтобы нарядить ёлку от основания до макушки

Это интересно
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

Реклама
Комментарии

Станьте первым, кто оставит комментарий

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Lan He
9 минут назад

0 / 0

Уважаемый дорогой друг/дорогая подруга: Меня зовут Нина, менеджёр продажи по российскому рынке, из компании Shenzhen Bolong Technology Co., Ltd. который находится в городе Shenzhen Китая. очень рада с вами познакомиться! Сначала, пожалуйста, позвольте мне представить нашу компанию, наша компаниия《BOLONG》является инновационным научно - техническим предприятием, которая объединяющим исследования, разработки, производство и продажу, придерживается независимой инновационной модели развития индустрии исследований и разработок в области технологий, в основном продажать проекторы звездного неба, музыкальный проекторы, проекторы с северным сияниям, луные звёздные проекторы, будильные светильники для спальни, для детей и взрозлых, силиконовые декоративные светильники , еще другие светодиодные и лазерные умные домашние продукты. Обладает профессиональным производственным оборудованием и научно - исследовательскими возможностями. Мы имеем большой опыт работы и являемся лидерами отрасли проектов звёздного неба. У нас 3 завода по производством наших продуктов, мы имеем собственные патенты и сертификаты, у нас тоже профессиональные коллеги по торгове и инженеры, мы сможем предоставить вам профессиональное обслуживание и конкурентные цены, если вы заинтересованы в наших продукциях, свяжитесь со мной в любое время: WhatsAPP/Wechat: +86-18688462140 Почта: [email protected] Наш сайт: www.bolongtech.com Мы искренно надеемя на взаимовыгодное сотрудничество с вам в будущее, Спасибо за внимание! C уважением Нина
8 качественных проекторов звёздного неба
Аватар автора комментария
Разговор Половников
21 минуту назад

0 / 0

Я в России, чутка опохмелюсь И в Марвелл обязательно вернусь
Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека
Аватар автора комментария
S G
32 минуты назад

0 / 0

Outlast trials
Никакой Hogwarts Legacy: 7 лучших игр 2023 года по версии Лайфхакера

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Никита Манаев
22 часа назад

+2 / 0

хорошая статья
Как не поехать кукухой в декабре и всё успеть: 5 правил планирования
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Новости

Rockstar анонсировала GTA 6 — вышел первый трейлер

02:44

К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений

Вчера

Учёные обнаружили высохшее русло Нила — с его помощью могли построить египетские пирамиды

Вчера

На Apple TV вышло приложение Zoom

Вчера

Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие

Вчера

Кевин Файги подтвердил: Роберт Дауни-младший больше не сыграет Железного человека

Вчера

Изображения и характеристики Galaxy S24 появились в Сети за полтора месяца до анонса

Вчера

Мошенники используют функцию iOS 17, чтобы подделывать определитель номера

Вчера

Уилл Смит подтвердил своё возвращение в сиквеле «Я — легенда»

Вчера

США планируют вернуться на Луну впервые с 1972 года

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях