Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  • Jumping Jacks в приседе;
  • Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
  • Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
  • «Звёздочка».

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.

Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.

Как делать упражнения

Jumping Jacks в приседе

Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.

Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.

Переход из боковой планки в «брейкдансера»

В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.

Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.

Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону

После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.

Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».

Звёздочка

Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.

Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.


Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?

И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.