Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 17 ноября 2020

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Смесь кардио и силовых нагрузок от Ии Зориной заставит вас попотеть.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму
Избранное

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

  1. Бег с высоким подниманием бедра.
  2. Бёрпи с подтягиванием колен.
  3. Поочерёдный подъём ног и рук.
  4. Jumping Jacks в выпаде.
  5. Подъём ног на пресс.

Включите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее упражнение, отдохните 20 секунд и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.

Если вы не успеваете отдохнуть, уменьшите время работы до 30 секунд. Старайтесь не делать долгих пауз в процессе выполнения комплекса и двигайтесь энергично. Если упражнение кажется слишком сложным, смело меняйте его на более простую версию.

И не забывайте про разминку. Перед комплексом сделайте простую суставную гимнастику и динамическую растяжку на пять минут. Это особенно важно, если вы занимаетесь утром, сразу после пробуждения.

Как выполнять разминку

Включите видео и повторяйте за мной.

Как делать упражнения

Бег с высоким подниманием бедра

Согните руки в локтях под прямым углом и разверните кисти ладонями вниз. Стремитесь достать коленями до ладоней. Выполняйте бег на подушечках стоп, не опускайте пятки.

Если вы быстро выдыхаетесь, не поднимайте колени высоко, но при этом не снижайте интенсивности, упражнение должно хорошенько разогреть вас.

Бёрпи с подтягиванием колен

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди, чередуя это движение с отжиманием. Старайтесь держать спину прямой, не расставляйте локти в стороны. Если пока не можете отжиматься, делайте подтягивание коленей в упоре лёжа.

Поочерёдный подъём ног и рук

Задерживайтесь на 1–2 секунды в каждом положении. Во время подъёма ног дополнительно напрягайте ягодицы, чтобы получше прокачать их.

Jumping Jacks в выпаде

Не выходите из приседа до конца упражнения, соединяйте руки над головой через раз. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться. Если ваши ноги пока не готовы к такой нагрузке, делайте выпады в меньшем диапазоне — выше параллели бёдер с полом.

Подъём ног на пресс

Упирайтесь в пол раскрытыми ладонями, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. В верхней точке обязательно отрывайте таз от пола — это движение обеспечивает хорошую нагрузку на нижнюю часть пресса. Если это слишком сложно, касайтесь ногами пола после каждого повторения — этот небольшой отдых даст вам шанс закончить упражнение.

Можете выполнять упражнения по таймеру или включить видео и делать вместе со мной. Мы записали один круг, когда он закончится, просто включайте заново.


Делитесь впечатлением от тренировки в комментариях к статье. И обязательно пробуйте другие наши комплексы.

Читайте также 🧐
  • 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
  • 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
  • 5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
  • 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Maria Borzova
14.04.20 12:33
Ия, надо сделать 5 упражнений по 5 кругов?)) или всего 5 упражнений?
Ия Зорина
14.04.20 12:49
5 упражнений - это один круг, всего надо сделать 5 кругов) Мы записали только один на видео. Просто перематывайте его на начало и вперёд)
Саша Кованжи
15.04.20 15:29|изменено
Вот эти пять упражнений по пять подходов, тоесть пять цыклов этих пяти упражнений
Сашко Власов
14.04.20 13:49
Хорошая треня, и вообще очень классный цикл статей с интервальным тренировками(если это так назыаается) очень классный комбинировать из них упражнения. Но с названием надо что то делать :-) Оно конечно тяжело, но везде , ад да ад.
Ия Зорина
14.04.20 14:54
Это такое общее название цикла, чтобы узнаваемо было)
Dime Xoxa
27.04.20 17:43
ты крут;),,, i like it;)...
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях