Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

  1. Бег с высоким подниманием бедра.
  2. Бёрпи с подтягиванием колен.
  3. Поочерёдный подъём ног и рук.
  4. Jumping Jacks в выпаде.
  5. Подъём ног на пресс.

Включите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее упражнение, отдохните 20 секунд и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.

Если вы не успеваете отдохнуть, уменьшите время работы до 30 секунд. Старайтесь не делать долгих пауз в процессе выполнения комплекса и двигайтесь энергично. Если упражнение кажется слишком сложным, смело меняйте его на более простую версию.

И не забывайте про разминку. Перед комплексом сделайте простую суставную гимнастику и динамическую растяжку на пять минут. Это особенно важно, если вы занимаетесь утром, сразу после пробуждения.

Как выполнять разминку

Включите видео и повторяйте за мной.

Как делать упражнения

Бег с высоким подниманием бедра

Согните руки в локтях под прямым углом и разверните кисти ладонями вниз. Стремитесь достать коленями до ладоней. Выполняйте бег на подушечках стоп, не опускайте пятки.

Если вы быстро выдыхаетесь, не поднимайте колени высоко, но при этом не снижайте интенсивности, упражнение должно хорошенько разогреть вас.

Бёрпи с подтягиванием колен

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди, чередуя это движение с отжиманием. Старайтесь держать спину прямой, не расставляйте локти в стороны. Если пока не можете отжиматься, делайте подтягивание коленей в упоре лёжа.

Поочерёдный подъём ног и рук

Задерживайтесь на 1–2 секунды в каждом положении. Во время подъёма ног дополнительно напрягайте ягодицы, чтобы получше прокачать их.

Jumping Jacks в выпаде

Не выходите из приседа до конца упражнения, соединяйте руки над головой через раз. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться. Если ваши ноги пока не готовы к такой нагрузке, делайте выпады в меньшем диапазоне — выше параллели бёдер с полом.

Подъём ног на пресс

Упирайтесь в пол раскрытыми ладонями, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. В верхней точке обязательно отрывайте таз от пола — это движение обеспечивает хорошую нагрузку на нижнюю часть пресса. Если это слишком сложно, касайтесь ногами пола после каждого повторения — этот небольшой отдых даст вам шанс закончить упражнение.

Можете выполнять упражнения по таймеру или включить видео и делать вместе со мной. Мы записали один круг, когда он закончится, просто включайте заново.


Делитесь впечатлением от тренировки в комментариях к статье. И обязательно пробуйте другие наши комплексы.