5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение тренировки длится одну минуту и состоит из двух частей. Первые 40 секунд вы работаете активно, оставшиеся 20 удерживаете статичное положение или двигаетесь медленно.

Первая часть разгонит пульс, вторая поможет отдышаться и добьёт ваши мышцы. После первого круга отдохните одну минуту и начинайте сначала.

Вот список упражнений:

• Hot feet + удержание приседа.
• Бёрпи + стойка на руках с ногами на возвышении.
• Запрыгивание на возвышение с чередованием ног + выпад с пульсацией.
• Скручивания «крест» + «лодочка».

Как делать упражнения

Hot feet

Бегите на подушечках стоп, чуть согнув колени. Переступайте быстро, руки держите перед собой.

Удержание приседа

Присядьте до параллели с полом или чуть выше и удерживайте это положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Бёрпи

Касайтесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке не прыгайте высоко.

Стойка на руках с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и подойдите руками поближе. В идеале ваша спина и руки должны находиться на одной линии перпендикулярно полу.

Запрыгивание на возвышение с чередованием ног

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь. Можете держать руки на поясе или помогать себе, делая небольшой замах.

Выпад с пульсацией

Сделайте по 10 секунд пульсации на каждую ногу. Двигайтесь в небольшом диапазоне, не касайтесь коленом сзади стоящей ноги пола.

Скручивания «крест»

Не опускайте плечи и ноги на пол до конца упражнения.

Лодочка

Старайтесь удерживать спину прямой, насколько это возможно, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Отдохните в течение одной минуты. Если вы не успели отдышаться, можете увеличить время отдыха до двух минут. Главное — закрыть пять кругов и не сдаться раньше.

Скачайте таймер для табаты, чтобы не смотреть на часы, отвлекаясь от упражнений. Или делайте по видео вместе со мной — так вам даже упражнения не придётся запоминать.

Пока вы сидите на карантине, попробуйте все наши комплексы из серии «5 кругов ада». Для них не нужны даже гантели и турник — только небольшое возвышение и иногда скакалка.

Я вам обещаю: скучно не будет.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.