5 кругов ада: тренировка для красивого пресса и сильных плеч

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из четырёх связок упражнений:

• Бёрпи с прыжком в длину + планка в низком упоре лёжа.
• Прыжок к рукам и поворот в боковую планку + боковая планка.
• Скручивания + удержание на пресс.
• Отжимания с поворотом + обратная планка.

Каждая связка выполняется в течение одной минуты. Первая часть занимает 40 секунд и включает интенсивные упражнения, вторая часть длится оставшиеся 20 секунд и проходит без движения — в статичных позах. Вы успеете отдышаться, но мышцы при этом получат дополнительную нагрузку.

Выполняйте все упражнения друг за другом по очереди, в конце круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов.

Как делать упражнения

Бёрпи с прыжком вперёд + планка в низком упоре лёжа

Во время бёрпи касайтесь пола грудью и бёдрами, затем делайте прыжок в длину с широкой постановкой ног и двумя прыжками возвращайтесь обратно.

Во второй части упражнения опуститесь до параллели плеч с полом в упоре лёжа и удерживайте положение. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Если силы кончаются, переходите в планку на предплечьях.

Прыжок к рукам и поворот в боковую планку + боковая планка

Следите, чтобы плечи находились над запястьями, прыгайте к рукам, возвращайтесь обратно и выходите в боковую планку. Следите, чтобы в планке таз не уходил вниз, а тело оставалось вытянутым в одну линию. Чередуйте стороны через раз.

Во второй части стойте по 10 секунд в каждую сторону.

Скручивания + удержание на пресс

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на шею.

Во второй части оторвите лопатки от пола, руки выпрямите и вытяните вдоль тела.

Отжимания с поворотом + обратная планка

Отжимайтесь до касания грудью пола, не расставляйте локти в стороны. После поворота касайтесь рукой стопы.

Во второй части удерживайте обратную планку с согнутыми коленями. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался вниз.

Чтобы не отвлекаться от упражнений, скачайте приложение с таймером для табаты — оно будет издавать звуковые оповещения, предупреждая об окончании интервала. Или выполняйте тренировку по видео вместе со мной.

Пишите свои впечатления в комментариях и пробуйте другие наши тренировки для дома.