3 жёстких упражнения на пресс для тех, кто не боится пробовать новое

Прокачка пресса — это не только скручивания и складки. Прямая и косые мышцы живота напрягаются во многих упражнениях, в том числе и тех, где вы вообще не сгибаете корпус. 

Мы нашли три непростых варианта, которые отлично нагружают мышцы. Для двух из них вам понадобится небольшая гиря — 6–8 кг будет достаточно. Если такого снаряда нет, подойдёт и гантель. 

Как делать тренировку

Тренировка состоит из следующих упражнений: 

• Подъём таза с ногами на опоре — 8–10 повторений. 
• Перенос гири в планке — 6 повторений в сумме. 
• Удержание гири в планке — по 30 секунд с каждой руки. 

Выполните один круг, передохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга. 

Как выполнять упражнения

Подъём таза с ногами на опоре

Найдите невысокую устойчивую опору около 30–40 см высотой. Встаньте в упор лёжа на коленях рядом с возвышением и поставьте на него носки стоп. Опираясь об опору носками, оторвите колени от пола. Это исходное положение. 

Поднимите таз вверх, полностью выпрямите ноги, затем опуститесь в исходное положение и повторите сначала. Не ставьте колени на пол до конца подхода. 

Перенос гири в планке

Встаньте в упор лёжа с ногами на опоре. Отягощение — гирю или гантель — поставьте рядом с левой рукой. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала вниз. 

Проведите правую руку за левой и возьмите гирю. Перенесите снаряд вправо и коснитесь пола, затем сделайте то же самое с левой стороны и вновь поставьте её справа от тела. Повторите то же самое с другой руки. 

Следите, чтобы тело не клонилось на одну сторону, напрягайте пресс и удерживайте поясницу от прогиба. 

Удержание гири в планке

Встаньте в планку с предплечьями на опоре. Затем возьмите гирю или гантель в одну руку, согните её в локте и удерживайте вес рядом с поясом. Выровняйте тело, следите, чтобы вас не перекашивало на одну сторону. 

Пишите, как вам упражнения. Какое показалось самым сложным?