Прокачка: непростая тренировка для мощного пресса

Комплекс состоит из пяти упражнений, каждое из которых — настоящее испытание. Выполнив эту тренировку полностью, вы как следует нагрузите прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, средние ягодичные мышцы. Также хорошо поработают плечи и руки.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Выход в позу воина.
2. Выход в позу собаки из «медвежьей» планки.
3. Подъём в упор на прямых руках и ногах.
4. Подъём ноги в «медвежьей» планке.
5. Планка «звезда».

Выполните каждое движение по 30 секунд, первое и пятое — по полминуты в каждую сторону. Между упражнениями отдыхайте по 30 секунд. Таким образом, один полный круг вместе с передышками займёт 6 минут.

Завершив последнее движение, отдохните положенные 30 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Как выполнять упражнения

Выход в позу воина

Старайтесь вытянуть руки и свободную ногу в одну линию и при этом удержать плечи и бёдра от разворота. Чуть сгибайте опорную ногу в колене, чтобы было проще сохранить равновесие.

Выход в позу собаки из «медвежьей» планки

Поставьте руки под плечами, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом, держите голени параллельно полу.

В позе собаки мордой вниз старайтесь удержать плечи от разворота. Можете согнуть ноги в коленях, чтобы удалось вытянуть спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Чередуйте руки через раз.

Подъём в упор на прямых руках и ногах

Заранее позаботьтесь о том, чтобы выполнять упражнение на нескользящей поверхности. Упирайтесь в пол ладонями и носками стоп и сильно напрягайте пресс. Это поможет избежать прогиба в пояснице, который не даст вам подняться.

Подъём ноги в «медвежьей» планке

По очереди вытягивайте ноги назад, стараясь удерживать бёдра от разворота. Фиксируйте положение на 1–2 секунды.

Планка «звезда»

Встаньте в боковую планку и поднимите ногу, расположенную сверху. Если сводит средние ягодичные мышцы, делайте упражнение в динамике — поднимайте и опускайте ногу вместо того, чтобы держать её на весу постоянно. Следите, чтобы таз не уходил вниз до конца подхода.

Пишите, получилось ли выполнить все упражнения и какие движения дались сложнее всего.