Как жилет для тренировок поможет развить силу и мощность

Что представляет из себя жилет для тренировок

Это жилет из прочного искусственного материала, который закрепляется на корпусе с помощью строп или молнии. Он используется для увеличения нагрузки во время тренировок.

Большинство жилетов имеют специальные карманы для вставки утяжеления — например, мешочков с песком или металлических цилиндров. Это позволяет регулировать вес под свои возможности, а также под разные виды упражнений.

Жилеты для тренировок применяются в разных спортивных дисциплинах и фитнесе. В таком снаряжении можно бегать и подниматься по лестнице, выполнять прыжковые упражнения, заниматься тяжёлой атлетикой, а также увеличивать нагрузку в упражнениях с весом своего тела, например подтягиваниях, отжиманиях на брусьях или приседаниях.

Чего можно добиться, используя жилет для тренировок

Увеличить высоту прыжка

Если вы занимаетесь видами спорта, для которых важна высота прыжка, тренировки в жилете могут улучшить ваши показатели.

В эксперименте с участием 14 взрослых спринтеров обнаружили, что три недели занятий в жилете с утяжелением в 7–8% от веса тела значительно увеличивают высоту прыжка и мощность нижних конечностей.

В других небольших исследованиях тренировки в жилете помогли улучшить результаты в прыжковых тестах прыгунам и метателям, баскетболистам, тяжелоатлетам и игрокам в регби, студенткам‑легкоатлетам и неспортивным молодым мужчинам, которые не занимались, а просто ходили в жилете целый день.

Улучшить результаты в тяжёлой атлетике

Поскольку взрывная сила ног исключительно важна для результатов в тяжёлой атлетике, можно предположить, что занятия в жилете будут полезны и для этого вида спорта.

Так, одно небольшое исследование с участием 16 тяжелоатлетов показало, что пять недель тренировок в жилете с 12% от веса тела увеличили одноповторный максимум во взятии на грудь на 4,2%, тогда как упражнения без жилета в контрольной группе — только на 1,8%.

Кроме того, такие тренировки увеличили скорость подъёма штанги во время работы с 90% от 1ПМ и улучшили её траекторию при работе с весами в 70 и 90% от 1ПМ.

Сжечь больше калорий на тренировке

Доктор Лен Кравиц (Len Kravitz) из университета Нью‑Мехико провёл эксперимент, в котором женщины с низким уровнем тренированности занимались ходьбой в жилете с утяжелением.

Измерив максимальное потребление кислорода во время ходьбы со скоростью 4 км/ч, доктор отметил, что утяжеление в 15% от веса тела увеличивает трату калорий на 12% и при этом не сильно влияет на воспринимаемые усилия.

В метаанализе исследований, посвящённых тренировкам в жилете, также отметили, что утяжеление значительно увеличивает энергозатраты при любых упражнениях, ходьбе и беге.

И даже простое ношение жилета может помочь скинуть лишний жир. Так, в одном исследовании 36 нетренированных полных людей носили жилет с 10% от веса тела по 8 часов в день и через три недели снизили массу тела в среднем на 1,61 кг, а процент жира — на 3,18% без всяких диет и упражнений.

Также лишний вес и жир потеряли пожилые женщины в двух небольших исследованиях. Здесь участницы уже не ходили в жилетах постоянно, а занимались с утяжелением — выполняли силовые тренировки, поднимались по лестнице.

Таким образом, можно предположить, что кардио и силовые в жилете помогут вам тратить больше энергии на тренировках (не увеличивая при этом время занятия), создать значительный дефицит калорий и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Увеличить силу и размер мышц без спортзала

Если вы занимаетесь калистеникой — выполняете упражнения с весом своего тела в домашних условиях или на площадке с турниками, увеличение нагрузки часто происходит только за счёт большего количества повторений.

И хотя тренировки до отказа мышц хорошо увеличивают их размер в широком диапазоне повторений, дополнительное утяжеление обеспечит телу непривычную нагрузку. А это может положительно сказаться на прогрессе.

Более того, если ваша цель — увеличить именно силу, а не размер мышц, жилет просто необходим. Для развития этого качества лучше всего подходят короткие подходы с утяжелением по 2–5 повторений.

Кроме того, за счёт утяжеления ваши тренировки сократятся по времени, не потеряв при этом в эффективности.

На что обратить внимание при выборе жилета

Жилеты — не самое дешёвое снаряжение. Конкретная цена зависит от модели и может составлять как 3, так и 16 тысяч рублей. Чтобы не потратить деньги зря, обратите внимание на следующие параметры.

Возможность менять вес

В некоторых моделях жилетов утяжеления в виде песка или металлических грузов вшиты внутрь изделия, так что вы не можете поменять вес.

С одной стороны, это удобно, потому что вам не придётся возиться с песком и докупать грузы. С другой — не будет возможности регулировать нагрузку в разных упражнениях и использовать жилет для людей с разной массой тела и уровнем подготовки.

Более того, тренировки в жилете лучше начинать с небольших весов в 5% от веса тела, чтобы организм привык к нагрузкам. И только потом повышать утяжеление до 10–15% и более, в зависимости от типа упражнений.

Так что лучше рассмотреть варианты с возможностью регулировать вес. Только учитывайте, что грузы часто продаются отдельно от жилета и за них придётся платить дополнительно.

Что купить

• Жилет с утяжелением Evergrip Weighted 10LB (4,5кг), 4 990 рублей → 
• Жилет с утяжелением Everlast “F.I.T. 40LB”. Вес 18 кг, 15 490 рублей →

Тип утяжелителей

Грузы могут быть представлены в виде:

• мешков с песком;
• мешков с дробью;
• стальных брусков или цилиндров;
• металлических пластин.

Кадр: MONKO™ SANDBAG/ YouTube

Варианты с песком, как правило, самые дешёвые. Однако у них есть несколько недостатков: они довольно объёмные, так что выполнять отжимания, бёрпи и многие другие движения будет неудобно.

Кроме того, со временем песок начинает высыпаться, особенно если вы купите не самую качественную модель.

Некоторые жилеты используют в качестве утяжеления пластины — такие грузы обеспечивают более равномерное распределение нагрузки по телу в отличие от тех же брусков, с которыми вес может быть сосредоточен только в нижней или верхней частях изделия.

Однако с плитами вы не сможете гибко менять вес снаряжения. В то время как бруски позволяют добавлять по 500–900 г, плиты имеют массу от 2,5 до 10 кг и более.

Так что если вы хотите добавлять вес постепенно, стоит рассмотреть вариант с утяжелением в виде брусков или мешков с дробью.

Что купить

• Жилет‑утяжелитель Iron Star 10 кг, 5 990 рублей →
• Жилет с утяжелителями Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рублей →
• Жилет‑утяжелитель Iron Star S4 Professional, 9 990 рублей →

Вид застёжек

От вида фиксирующих элементов зависит то, насколько плотно будет сидеть жилет во время нагрузки и не будет ли расстёгиваться от ваших движений.

Если вы собираетесь выполнять в жилете низкоинтенсивное кардио или силовые упражнения, подойдут варианты с ремнём и пластиковой застёжкой.

А для бега, прыжков или интервальных комплексов с широким диапазоном движений лучше рассмотреть модели с двойными липучками. Они обеспечивают надёжную фиксацию снаряжения и вряд ли сломаются от большой нагрузки.

Как заниматься в жилете для тренировок

Проводите кардиотренировки

Если вы никогда не занимались бегом, не стоит начинать с тренировок в жилете, какой бы сильной ни была ваша мотивация. Утяжеление обеспечивает непривычную нагрузку на суставы и соединительные ткани, так что, переборщив с интенсивностью, вы можете получить травму.

Новичкам можно попробовать ходьбу в жилете. Выберите утяжеление в 5–10% от веса тела и начните ходить со скоростью 4 км/ч. Когда тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить скорость ходьбы до 6 км/ч или поэкспериментировать с наклоном дорожки.

Если вы неплохо подготовлены и давно занимаетесь бегом, всё равно начинайте с ходьбы. На первой тренировке наденьте жилет с утяжелением в 10% от веса тела и ходите со скоростью около 6 км/ч, привыкая к нагрузке.

Если вы чувствуете себя комфортно, можете перейти на лёгкий бег трусцой со скоростью не более 8 км/ч. Даже привыкнув к жилету, не стоит проводить в нём длительные, а также интервальные и скоростные тренировки, поскольку риск травмироваться сильно возрастает.

Используйте бег в жилете в дни коротких и лёгких забегов на 3–5 км или кросс‑тренировок. Например, можете сочетать короткий бег в жилете с блоком силовых упражнений. И делайте это в начале сезона — когда до соревнований осталось много времени и можно без последствий устроить телу небольшое испытание.

Выполняйте прыжковые упражнения

Как и в случае с бегом, пробовать прыжки в жилете можно только тем, кто уже давно занимается плиометрическими тренировками и ищет способ увеличить высоту прыжка, мощность нижних конечностей и взрывную силу.

Если плиометрика вам не в новинку, попробуйте следующие движения в жилете с 5–10% от веса тела:

• прыжки на возвышение;
• приседания с выпрыгиванием;
• чередование ног в выпаде с прыжком;
• спрыгивание с высоты с последующим выпрыгиванием вверх;
• прыжок в длину с места.

Выберите 3–5 упражнений и сделайте 2–3 подхода по 5 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Выполняйте такие тренировки 1–2 раза в неделю в дни лёгких нагрузок. Не стоит сочетать плиометрические движения с тяжёлыми тренировками, поскольку это увеличивает риск травм.

Делайте силовые упражнения

Жилет может обеспечить дополнительную нагрузку в различных движениях с весом своего тела. Но прежде чем вы попробуете занятия в нём, убедитесь, что можете без проблем выполнить 3 подхода по 10 повторений без веса.

Если вы готовы, попробуйте следующие движения в жилете с 10% от веса тела:

• подтягивания;
• наклонные подтягивания;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• сплит‑приседания;
• выпады;
• приседания с выпрыгиванием;
• приседания‑пистолеты;
• планка.

Когда вы привыкнете к нагрузке, можете постепенно увеличивать вес жилета вплоть до 25% от веса тела. Это особенно актуально для движений на прокачку ног, поскольку мышцы там сложно нагрузить без весов.

Также вы можете составить из упражнений интервальный комплекс и выполнить его в жилете. Однако помните, что ЧСС будет выше, чем если бы вы тренировались без утяжеления. Отрегулируйте время отдыха между интервалами так, чтобы вам удалось перевести дух, и включайте в комплекс только те движения, которые можете выполнять технически верно, даже если устали.

Что учесть тем, кто тренируется в жилете

Хорошо разминайтесь

Любая тренировка требует хорошей разминки, а занятия в жилете — особенно. Поскольку вес вашего тела увеличивается, суставы и соединительные ткани подвергаются большему стрессу, так что разогреть мышцы нужно обязательно.

Посвятите разминке не меньше 10 минут: сделайте суставную гимнастику, пять минут лёгкого кардио — ходьба, лёгкий бег, скакалка, эллипс, упражнения динамической растяжки.

Оцените свою технику

Не стоит делать движения с дополнительным утяжелением, если вы не вполне знакомы с правильной техникой исполнения.

Жилет обеспечивает непривычную нагрузку на мышцы, так что все ваши технические ошибки будут проявляться гораздо ярче и раньше, увеличивая риск травм. Поэтому надевайте жилет, только если выполняете движение идеально.

Следите за своим состоянием

Тренировки в жилете, особенно поначалу, требуют внимания к своему телу. Если у вас резко подскакивает пульс, возникает сильная одышка или тошнота, снимайте утяжеление. Скорее всего, вы переоценили свои возможности и взяли вес слишком рано.

Также следите за состоянием суставов и позвоночника. Если тренировки в жилете вызывают боль во время или после упражнений, не стоит продолжать, надеясь, что тело привыкнет.

И обязательно следите за техникой. Если в процессе тренировки вы не можете выполнять упражнение технически верно, снимайте жилет и заканчивайте подход без него.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.