Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем

15 октября 2021Здоровье
Даже небольшие перемены в образе жизни могут принести значительный результат.
Фото автора Елена Евстафьева
Елена Евстафьева

10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

За день мы принимаемB. Wansink, J. Sobal. Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook / Environment and Behavior более двухсот решений, связанных с едой. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И часто действуем по привычке.

Например, вечером мы возвращаемся домой и перекусываем чем‑нибудь до ужина. Когда мы делаем это в первый раз, наш мозг связывает контекст (приход домой) и ответную реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через какое‑то время мы начинаем перекусывать уже автоматически. Так формируютсяB. Gardner, P .Lally, J. Wardle. Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice / The British Journal of General Practice привычки.

Создание и укрепление полезных привычек — ключ к поддержанию здорового веса.

Учёные доказалиG. Cleo, P. Glasziou et al. Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial / International Journal of Obesity это с помощью эксперимента. Они изучили, как изменение привычек влияет на способность сбрасывать вес и поддерживать его на здоровом уровне. А также выяснили, что приносит больше пользы: избавиться от старых привычек или завести новые.

Как проходил эксперимент

Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.

Те, кому нужно было отказаться от своих привычек, каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.

Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой‑то конкретный режим питания или тренировок.

Главная цель — изменить маленькие повседневные привычки.

Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:

  • через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
  • через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).

Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы снизилиG. Cleo, P. Glasziou et al. Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial / International Journal of Obesity свой вес более чем на 5% — это клинически значимая цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое‑то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.

Какие привычки помогают снизить и контролировать вес

Участники исследования похудели не за счёт каких‑то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.

1. Упорядочить питание

Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что‑то просто от скуки — это помогаетJ. Westenhoefer, B. von Falck et al. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study / International Journal of Obesity контролировать вес в долгосрочной перспективе.

2. Выбирать продукты с полезными жирами

Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём содержатсяTrans fatty acids / MedlinePlus трансжиры, которые увеличиваютM. P. Iqbal. Trans fatty acids — A risk factor for cardiovascular disease / Pakistan Journal of Medical Sciences риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

Разберитесь 🥓🍖
  • Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

3. Больше ходить пешком

Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись.

4. Брать с собой полезные перекусы

Тогда не придётся покупать чипсы и сладости, если проголодаетесь на работе или прогулке.

5. Смотреть на этикетки

Проверяйте количество жиров, сахара и соли в том, что собираетесь купить.

6. Следить за порциями

Ешьте из маленьких тарелок. Прежде чем накладывать добавку, выпейте воды и подождите пять минут, чтобы убедиться, что вы действительно голодны.

7. Чаще вставать со стула или дивана

Сидячий образ жизни повышаетObesity prevention source / Harvard T.H. Chan School of Public Health риск набрать лишний вес.

8. Выбирать здоровые напитки

Пейте простую воду, а не сладкую газировку. Количество сока ограничьте одним небольшим стаканом в день.

9. Во время еды сосредотачиваться на процессе

Не торопитесь и не отвлекайтесь. Ешьте за столом, а не на ходу. Так вам проще будет заметить, когда организм насытился, и не переесть.

10. Каждый день съедать 400 граммов овощей и фруктов

Это те самые пять порций, которые рекомендуетЗдоровое питание / ВОЗ Всемирная организация здравоохранения. Овощи и фрукты могут быть свежими, варёными, жареными, консервированными.

Попробуйте 🍆🌽
  • 13 советов тем, кто ненавидит овощи

Как внедрить полезные привычки

Наверняка вам уже не раз встречались такие советы. О них говорят так часто, потому что они действительно работают. Если вы ещё не следуете им регулярно, попробуйте постепенно вводить их в свою жизнь.

Заведите дневник питания и отмечайте, в какое время едите. Это поможет упорядочить приёмы пищи, а заодно увидеть, сколько каких продуктов вы сейчас потребляете и что стоит изменить в рационе.

Приложение не найдено
Счетчик калорий - Мой рацион
Denis Tomashevich
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Чтобы больше двигаться, отслеживайте количество пройденных шагов с помощью шагомера. Если само по себе это кажется скучным, превратите процесс в игру. Например, в приложении Walker можно получать награды за шаги, участвовать в квестах и выигрывать призы.

Шагомер - Шаги Шагомер
Simple Design Ltd.
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Pacer: шагомер и подсчёт шагов
Pacer Health, Inc
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Чтобы есть больше овощей и фруктов, держите их под рукой. Поставьте вазу с фруктами на стол, вечером несколько штук кладите в рабочую сумку, чтобы у вас был здоровый перекус. Старайтесь к каждому приёму пищи добавлять что‑то растительное.

Чтобы не забывать об этом, установите специальный трекер и отмечайте в нём свои успехи. Он поможет закрепить и остальные полезные привычки.

Habit - трекер привычек/целей по методу "21 день"
Roman K.
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Habit — создавай привычки!
Reflectly X ApS
Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Какие полезные привычки уже есть в вашей жизни? Расскажите в комментариях!

Читайте также 🧐
  • Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
  • 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки
  • 30 полезных привычек, которые прокачают все сферы жизни
Источник статьи: Ten habits of people who lose weight and keep it off
Обложка: Mita Stock Images / Shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье

2

7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома

3

Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную

4

«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований

5

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

6

Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity

7

Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети

8

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу

9

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

10

10 лучших кооперативных игр, чтобы погрузиться в кибермир вдвоём

Свежее

Что такое конфликтология и как она поможет вам решать проблемы эффективнее
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: можно ли оформить карту в зарубежном банке
Подкасты, 23:00
Почему вас волнует прошлое партнёра и как перестать об этом думать
Отношения, 21:30
6 самых странных планет в нашей Вселенной
Образование, 20:00
12 мотивирующих фильмов для женщин. Это кино заставит вас поверить в себя
Ликбез, 19:00
Лайфхаки: про переживания из-за ерунды, игры на свежем воздухе и хорошие привычки в отношениях
Подкасты, 18:30
Fortnite стала доступна на Android и iOS через сервис GeForce NOW
Новости, 18:27
Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов
Покупки, 18:00
Идея для бизнеса — собственный секс-шоп. Разбираемся в трендах рынка товаров для взрослых
Burning Hut, 17:20
Netflix показал трейлер 3-го сезона «Академии „Амбрелла“»
Новости, 17:15
Как распознать ложь: учёные назвали простой и эффективный способ
Новости, 16:45
32 российских бренда сумок и рюкзаков
Burning Hut, 16:30
В древнем египетском храме обнаружили чудом сохранившиеся цветные фрески
Новости, 16:15
15 красивых однолетников, которые цветут всё лето
Ликбез, 16:00
Замена PlayStation: в России вырос спрос на ретро-консоли
Новости, 15:10
Почему все ищут продакт-менеджеров и за что им платят в среднем 170 000 рублей в месяц
Образование, 15:00
В Windows 11 появилась поисковая строка на рабочем столе
Новости, 14:30
Что делать, если заложило ухо
Ликбез, 14:00
Опрос: нужны ли вам кинотеатры?
Интернет, 13:45
9 способов погладить вещи без утюга
Советы, 13:30
YouTube научился показывать самые популярные фрагменты видео
Новости, 13:20
Разработчик нашёл уязвимость в AppGallery. Она позволяет скачивать любые приложения бесплатно
Новости, 13:10
Космический зонд Solar Orbiter показал видео сближения с Солнцем
Новости, 12:15
Bardeen — автоматизация рабочих рутинных задач в Chrome
Технологии, 12:00
Быстрое обновление до Windows 11 теперь доступно всем желающим
Новости, 11:50
5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Стать богатым, 11:00
Как приготовить баранину в духовке, чтобы получилось сочно и вкусно
Еда, 10:00
Netflix опубликовал на YouTube один эпизод из третьей части «Любви, смерти и роботов»
Новости, 9:53
Sony выпустила очень лёгкие и компактные наушники LinkBuds S с ANC
Новости, 9:27
8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа
Покупки, 9:00
Что такое неглект и как быть, если вы с ним столкнулись
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: бывают ли противозачаточные таблетки для мужчин
Подкасты, вчера
«Нулевой пациент» о распространении СПИДа в СССР одновременно пугает и захватывает
Ликбез, вчера
10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки
Покупки, вчера
Подкаст Лайфхакера: как перестать покупать еду плохого качества
Подкасты, вчера
Anker представила новую док-станцию на USB-C. Она добавляет Mac на M1 поддержку трёх внешних мониторов
Новости, вчера
Не вижу зла: как мы не замечаем очевидного, если оно угрожает нашему комфорту
Жизнь, вчера
Huawei представила фитнес-часы Watch Fit 2 и спортивный датчик S-TAG
Новости, вчера
Штука дня: BioRestore — энзимный порошок, восстанавливающий повреждённую одежду за одну стирку
Новости, вчера
Лайфхаки: про первую любовь, уход с работы по личным делам и приём антибиотиков с алкоголем
Подкасты, вчера
Куда сходить и что посмотреть в Минске
Ликбез, вчера
Как научиться запоминать информацию быстро и надолго
Burning Hut, вчера
Что такое гипоксия и правда ли она может вас убить
Ликбез, вчера
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое экзопланеты и зачем астрономы их ищут
Подкасты, вчера
VK и Минцифры анонсировали магазин приложений RuStore
Новости, вчера
Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети
Интернет, вчера
Как сделать беседку своими руками
Ликбез, вчера
Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей
Покупки, вчера
В 2021 году были побиты 4 основных климатических рекорда
Новости, вчера
10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать
Мотивация, вчера
20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
Ликбез, вчера
Apple Music запускает онлайн-трансляции концертов. Первый уже на этой неделе
Новости, вчера
9 лучших онлайн-тестов на профориентацию
Ликбез, вчера
Бионическая рука, генная терапия in vivo и ещё 4 значимых открытия в медицине XXI века
Здоровье, вчера
«Лига выдающихся джентльменов» получит новую экранизацию
Новости, вчера
Самые вкусные пироги на кефире. Готовьте их на завтрак, обед и ужин
Еда, вчера
OnePlus представила доступный и мощный смартфон Ace Racing Edition
Новости, вчера
Где и как искать идею для создания успешного бизнеса
Книги, вчера
Вышел первый трейлер «Женщины-Халк» от Marvel
Новости, вчера
Где граница между здоровым оптимизмом и токсичным позитивом и как её не пересечь
Жизнь, вчера
Подкаст Лайфхакера: как перевести деньги за границу
Подкасты, 17 мая
Что такое сталкинг и как от него защититься
Ликбез, 17 мая
В «Клоне» с Карен Гиллан мало экшена и фантастики, зато много размышлений о смысле жизни
Ликбез, 17 мая
15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress
Покупки, 17 мая
Опрос: какую бумажную книгу вы прочитали последней?
Интернет, 17 мая
Лайфхаки: про клещей, уборку по-быстрому и окрашивание волос при беременности
Подкасты, 17 мая
Полиция, приставы, газовая служба: кого и когда придётся пустить в дом, а кому можно отказать
Право, 17 мая
Netflix показал трейлер фильма «Спайдерхед» с Крисом Хемсвортом
Новости, 17 мая
В iPhone обнаружили уязвимость, позволяющую отслеживать даже выключенный смартфон
Новости, 17 мая
10 очень вкусных блюд из фарша, с которыми справится кто угодно
Ликбез, 17 мая
Опубликованы 25 лучших фото Млечного Пути с конкурса Capture the Atlas
Новости, 17 мая
Зачем нужна косметика с антиоксидантами и как её правильно выбрать
Burning Hut, 17 мая
8 признаков, что ваша кошка заболела
Ликбез, 17 мая
Так ли полезен щавель, как принято считать
Ликбез, 17 мая
Apple тестирует дисплеи E-ink для складных iPhone
Новости, 17 мая
Смогут ли абитуриенты из России поступить в университеты Европы
Работа и учёба, 17 мая
Google запустила виртуальную экскурсию по нубийским пирамидам
Новости, 17 мая
Как перевернуть страницу в Word
Ликбез, 17 мая
Apple разрешила приложениям повышать стоимость подписок без согласия пользователей
Новости, 17 мая
«ВКонтакте» запустила отдельное приложение «VK Мессенджер»
Новости, 17 мая
Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
Спорт и фитнес, 17 мая
Астронавт Саманта Кристофоретти показала лунное затмение с борта МКС
Новости, 17 мая
В WhatsApp можно будет покидать групповые чаты без уведомления участников
Новости, 17 мая
Карьера со спецэффектами: кто такие motion-дизайнеры и сколько они зарабатывают
Работа и учёба, 17 мая
Банк России разрешил переводить за рубеж до 50 тыс. долларов в месяц
Новости, 17 мая
«Яндекс» открыл предзаказ на «Станцию» второго поколения
Новости, 17 мая
10 простых способов приготовить гуакамоле из авокадо
Еда, 17 мая
Apple выпустила трейлер третьего сезона сериала «Ради всего человечества»
Новости, 17 мая
20 фраз, которые создадут о вас плохое впечатление на работе
Работа и учёба, 17 мая
Почему нам кажется, что наши эмоции очевидны для окружающих
Образование, 17 мая
Подкаст Лайфхакера: 8 ошибок, из-за которых списки дел не работают
Подкасты, 16 мая
5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье
Образование, 16 мая
25 фильмов про зомби, от которых невозможно оторваться
Ликбез, 16 мая
Amazon показал новый трейлер 3-го сезона «Пацанов»
Новости, 16 мая
Исследование: видеоигры помогают развитию интеллекта у детей
Новости, 16 мая
7 полезных книг для тех, кто собирается делать ремонт
Книги, 16 мая
Лайфхаки: про смерть от смеха, парадокс розового слона и искусственное мясо
Подкасты, 16 мая
Дайте знать: кто ваш кумир?
Ответы, 16 мая
«Песочный человек», «Академия „Амбрелла”» и аниме по Cyberpunk 2077: Netflix показал трейлер грядущих релизов
Новости, 16 мая
7 скамеек, которые можно сделать своими руками
Ликбез, 16 мая
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

Лучшие предложение недели: скидки от AliExpress, Lamoda, Mixit и других магазинов

32 российских бренда сумок и рюкзаков

32 российских бренда сумок и рюкзаков

8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа

8 зеркал с подсветкой для создания безупречного макияжа

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях