10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем
За день мы принимаем B. Wansink, J. Sobal. Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook / Environment and Behavior более двухсот решений, связанных с едой. В основном это происходит автоматически. Мы едим, почти не задумываясь о том, сколько и что именно потребляем. И часто действуем по привычке.
Например, вечером мы возвращаемся домой и перекусываем чем‑нибудь до ужина. Когда мы делаем это в первый раз, наш мозг связывает контекст (приход домой) и ответную реакцию на него (перекус). С каждым новым повторением эта связь укрепляется, и через какое‑то время мы начинаем перекусывать уже автоматически. Так формируются B. Gardner, P .Lally, J. Wardle. Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice / The British Journal of General Practice привычки.
Создание и укрепление полезных привычек — ключ к поддержанию здорового веса.
Учёные доказали G. Cleo, P. Glasziou et al. Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial / International Journal of Obesity это с помощью эксперимента. Они изучили, как изменение привычек влияет на способность сбрасывать вес и поддерживать его на здоровом уровне. А также выяснили, что приносит больше пользы: избавиться от старых привычек или завести новые.
Как проходил эксперимент
Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.
Те, кому нужно было отказаться от своих привычек, каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.
Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой‑то конкретный режим питания или тренировок.
Главная цель — изменить маленькие повседневные привычки.
Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:
- через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
- через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).
Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы снизили G. Cleo, P. Glasziou et al. Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: A randomized controlled trial / International Journal of Obesity свой вес более чем на 5% — это клинически значимая цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое‑то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.
Какие привычки помогают снизить и контролировать вес
Участники исследования похудели не за счёт каких‑то сверхъестественных усилий. Они внедрили в свою жизнь простые, всем известные действия. Вот что нужно делать, чтобы повторить успех эксперимента.
1. Упорядочить питание
Каждый день ешьте примерно в одно и то же время. Старайтесь не перекусывать слишком часто и не жевать что‑то просто от скуки — это помогает J. Westenhoefer, B. von Falck et al. Behavioural correlates of successful weight reduction over 3 y. Results from the Lean Habits Study / International Journal of Obesity контролировать вес в долгосрочной перспективе.
2. Выбирать продукты с полезными жирами
Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. От фастфуда постарайтесь отказаться, в нём содержатся Trans fatty acids / MedlinePlus трансжиры, которые увеличивают M. P. Iqbal. Trans fatty acids — A risk factor for cardiovascular disease / Pakistan Journal of Medical Sciences риск сердечно‑сосудистых заболеваний.
3. Больше ходить пешком
Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись.
4. Брать с собой полезные перекусы
Тогда не придётся покупать чипсы и сладости, если проголодаетесь на работе или прогулке.
5. Смотреть на этикетки
Проверяйте количество жиров, сахара и соли в том, что собираетесь купить.
6. Следить за порциями
Ешьте из маленьких тарелок. Прежде чем накладывать добавку, выпейте воды и подождите пять минут, чтобы убедиться, что вы действительно голодны.
7. Чаще вставать со стула или дивана
Сидячий образ жизни повышает Obesity prevention source / Harvard T.H. Chan School of Public Health риск набрать лишний вес.
8. Выбирать здоровые напитки
Пейте простую воду, а не сладкую газировку. Количество сока ограничьте одним небольшим стаканом в день.
9. Во время еды сосредотачиваться на процессе
Не торопитесь и не отвлекайтесь. Ешьте за столом, а не на ходу. Так вам проще будет заметить, когда организм насытился, и не переесть.
10. Каждый день съедать 400 граммов овощей и фруктов
Это те самые пять порций, которые рекомендует Здоровое питание / ВОЗ Всемирная организация здравоохранения. Овощи и фрукты могут быть свежими, варёными, жареными, консервированными.
Как внедрить полезные привычки
Наверняка вам уже не раз встречались такие советы. О них говорят так часто, потому что они действительно работают. Если вы ещё не следуете им регулярно, попробуйте постепенно вводить их в свою жизнь.
Заведите дневник питания и отмечайте, в какое время едите. Это поможет упорядочить приёмы пищи, а заодно увидеть, сколько каких продуктов вы сейчас потребляете и что стоит изменить в рационе.
Чтобы больше двигаться, отслеживайте количество пройденных шагов с помощью шагомера. Если само по себе это кажется скучным, превратите процесс в игру. Например, в приложении Walker можно получать награды за шаги, участвовать в квестах и выигрывать призы.
Чтобы есть больше овощей и фруктов, держите их под рукой. Поставьте вазу с фруктами на стол, вечером несколько штук кладите в рабочую сумку, чтобы у вас был здоровый перекус. Старайтесь к каждому приёму пищи добавлять что‑то растительное.
Чтобы не забывать об этом, установите специальный трекер и отмечайте в нём свои успехи. Он поможет закрепить и остальные полезные привычки.
Какие полезные привычки уже есть в вашей жизни? Расскажите в комментариях!
