Мы привыкли считать, что залог успеха — самодисциплина и железная сила воли. Но без них можно обойтись, если довести Anyone can change any habit’: the science of keeping your 2018 resolutions важные дела до автоматизма Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy . Иначе говоря, выработать правильные привычки. Не самая простая задача, помочь в которой может трекер. Это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. Разбираемся, как правильно пользоваться таким трекером.
Как формируются привычки
Если мы регулярно повторяем какое-то действие, в нашем мозге формируются Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside нейронные связи. Можно считать это алгоритмом или готовой программой, которая в дальнейшем позволяет нам выполнять эту задачу куда легче и быстрее и даже машинально Psychology of Habit .
Автоматизм приходит на помощь, когда не хватает силы воли.
Ни один даже самый волевой человек не сможет всю жизнь заставлять себя бегать по утрам, учить английский и отказываться от булочек. Зато если здоровое питание, спорт и учёба превратились в рутину, никаких героических усилий предпринимать не приходится.
Чтобы сформировалась привычка, нужно How are habits formed: Modelling habit formation in the real world от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом в среднем вырабатывается Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study за шесть недель — если тренироваться четыре раза в неделю. И отследить, как это происходит, помогает трекер.
Для чего нужны трекеры привычек
1. Помогают получить вознаграждение
Для формирования привычки нужны три элемента Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good : триггер (или стартовый сигнал), шаблон действия и вознаграждение. Плохие привычки укладываются в эту схему идеально. Триггер — вышел из дома. Шаблон — достал сигарету и зажигалку. Вознаграждение — получил недолгое ощущение лёгкости и покоя, которое дарит курильщику поступивший в кровь никотин.
С полезными привычками всё немного сложнее.
На примере тренировок это выглядит так. Триггер — звонок будильника. Шаблон действия — надеть кроссовки и расстелить коврик. Вознаграждение — бодрость после тренировки, внешние изменения, понимание, что вы на шаг ближе к здоровому телу.
Только вот дофамин толкает Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time нас к простым и быстрым удовольствиям. А отложенные результаты — здоровое тело, карьерный рост, блестящее знание английского — кажутся слишком далёкими и манят куда меньше. Поэтому велик шанс потерять мотивацию и забросить все хорошие начинания.
Трекеры дают How Checklists Train Your Brain To Be More Productive And Goal-Oriented нам то самое сиюминутное удовольствие, в котором мы нуждаемся. Ставить галочки напротив выполненных заданий очень приятно: это занятие приводит к выработке дофамина, повышает мотивацию и желание действовать.
2. Позволяют отслеживать прогресс
В те дни, когда вам кажется, что вы ничего не делаете и мало стараетесь, приятно оглянуться на заполненный календарь и убедиться, что на самом деле вы успеваете очень много. К тому же проставленные галочки и плюсики мотивируют не сдаваться — чтобы не прерывать цепочку достижений.
3. Напоминают о задачах
Если список привычек всегда под рукой, меньше шансов забыть почитать, выучить новые слова или сделать упражнения на пресс.
Как вести трекер привычек
Можно делать это в специальных приложениях. Внесите туда привычки, над которыми вы работаете, и ставьте галочки в календаре, если задача выполнена. Можно установить напоминалки и задать для каждой привычки свой цвет, чтобы разделить их по категориям. А ещё посмотреть статистику, которая покажет, с какими привычками дела обстоят хорошо, а с какими — не очень.
Есть приложения, которые превращают работу над привычками в игру. В Habitica вы создаёте персонажа, а за выполненные задания получаете очки, на которые покупаете для аватара одежду, снаряжение и питомцев. Потом можно участвовать в сражениях с другими игроками. Получается, что это MMORPG, только игровой валютой становятся ваши достижения.
Правда, с приложениями, особенно игровыми, всегда есть соблазн залипнуть в телефоне вместо того, чтобы заниматься делами. Электронные напоминалки тоже несут в себе опасность. Согласно исследованиям Beyond Self-tracking And Reminders , люди, которые ими пользуются, поначалу чаще выполняют запланированные дела, но не могут довести их до автоматизма и бросают начатое. К тому же уведомления многих раздражают.
Чтобы отдохнуть от телефона, трекер можно вести на бумаге.
Откройте ежедневник и нарисуйте табличку. В левом столбце — список привычек, наверху — даты. Когда выполнили задание, ставим галочку, крестик, точку, закрашиваем клеточку — как больше нравится. Если есть желание покреативить, посмотрите, как оформляют трекеры другие. Те, кто не любит чертить и рисовать, могут сделать таблицу в Excel и распечатать её.
Ещё вариант — скачать трекер, который Лайфхакер нарисовал специально для вас.
Распечатайте его, впишите привычки, над которыми работаете (только не слишком много, иначе есть риск перегрузить себя и всё забросить!) и каждый день проставляйте галочки. И, возможно, уже через месяц вы себя не узнаете.
Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.
