Только 8% Just 8% of People Achieve Their New Year’s Resolutions. Here’s How They Do It людей удаётся исполнить собственные новогодние обещания. Хотя даёт их примерно каждый второй. Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных. Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется How are habits formed: Modelling habit formation in the real world от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый What Is Ego Depletion? ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

3. Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают Wearable Devices as Facilitators, Not Drivers, of Health Behavior Change выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили Beyond Self-tracking and reminders , что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам. Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили How are habits formed: Modelling habit formation in the real world , что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

5. Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.