5 триггеров, которые помогают усвоить и сохранить новые привычки

Джеймс Клир

Бизнесмен, автор книги «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих».

В своей книге я объясняю, что процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых шага: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Вместе они образуют то, что я называю петлёй привычки. Каждая из этих четырёх фаз по‑своему важна, но сегодня я хочу поговорить о первой из них — стимуле, или триггере.

Существуют пять основных способов «запустить» новую привычку. Когда вы разберётесь в них, сможете выбрать наиболее подходящий для привычки, которую хотите внедрить в свою жизнь. Вот что вам нужно знать о триггерах.

1. Время

Это, наверное, самый распространённый стимул новых привычек. Например, утренние ритуалы. Пробуждение становится триггером для целого каскада регулярных действий: пойти в ванную, принять душ, почистить зубы, одеться, приготовить чашку кофе и так далее.

Время влияет на формирование наших привычек и не так явно. Понаблюдайте за собой и заметите, что бездумно повторяете определённые действия в одно и то же время каждый день: устраиваете перекур в 10:00 или отправляетесь перекусить после 12:00.

Очень часто привычки сигнализируют о наших чувствах. Поэтому, если вы замечаете за собой плохие привычки, стоит прислушаться к своим ощущениям. Может быть, вам скучно? И вы устраиваете перекус, чтобы разбавить монотонность дня. Или, может быть, вам одиноко? И вы постоянно бегаете в курилку во время рабочих перерывов, чтобы пообщаться с коллегами.

Когда вы поймёте, почему повторяете одно и то же день за днём, вам будет проще заменить плохие привычки хорошими.

Как я это использую

Временны´м триггером можно пользоваться, чтобы внедрить в свою жизнь рутинные практики. Я предпочитаю именно этот метод. Например, каждые понедельник и четверг я пишу новую статью и публикую её на своём сайте. Эту привычку питают дата и время. Неважно, насколько мне нравится или не нравится получившийся материал, насколько он длинный или короткий. Важно только то, что я следую расписанию. Время запускает петлю привычки.

2. Место

Если вы когда‑нибудь заходили на кухню, видели тарелку с печеньем и ели его только потому, что оно попалось вам на глаза, то понимаете, как сильно место действия влияет на наше поведение.

На мой взгляд, место и среда, в которых мы находимся, — одновременно наиболее сильные и наименее заметные триггеры бездумных привычек. Очень часто наше поведение является ответной реакцией на окружающую обстановку. Это подтверждает необычный эксперимент, который провели в одной из больниц Массачусетса. Во всех местах, где раньше была доступна только газировка, добавили возможность купить воду. В следующие три месяца продажи газировки снизились на 11%, а продажи воды увеличились почти на 26%. И это отличное доказательство того, как то, что нас окружает, влияет на наши привычки.

Однако мы можем создавать триггеры, связанные с местом, и самостоятельно. Многочисленные исследования учёных показывают, что новые привычки гораздо легче усвоить в новых местах.

Одна из теорий, почему так происходит, гласит, что мы ассоциируем привычки с определёнными локациями. Это значит, что со всеми местами, с которыми мы хорошо знакомы, например с домом или работой, уже связаны определённые модели поведения и распорядок дня. И если вы хотите выработать новые привычки в старых местах, придётся преодолеть триггеры, которые ваш мозг «приписал» конкретному окружению.

Когда вы создаёте новую привычку в новом месте, вы начинаете с чистого листа. Вам не нужно прилагать дополнительных усилий, чтобы «заглушить» существующие стимулы.

Как я это использую

Когда я прихожу в спортзал, то каждый раз иду в одно и то же место, чтобы переодеться и начать разминку. Это место в зале — простой триггер, который позволяет приступить к предтренировочной рутине. Конечно, бывают дни, когда мне совсем не хочется заниматься спортом. Однако триггер, связанный с окружающей обстановкой, помогает преодолеть это нежелание и безболезненно перейти к привычному ритуалу.

3. Предшествующее событие

Многие привычки являются реакцией на события, которые происходят в нашей жизни. Звонит телефон — и мы сразу берём его в руки, чтобы прочитать сообщение. На экране компьютера появляется уведомление — и мы тут же нажимаем на него, чтобы узнать последние новости. Всё это примеры привычек, триггером которых является предшествующее событие.

И на мой взгляд, это самый полезный триггер, когда дело касается формирования новых моделей поведения. Как только вы научитесь собирать стопки привычек, то поймёте, как связывать естественные события с новыми действиями. Например, медитировать по одной минуте после утренней чашки кофе.

Как я это использую

Больше двух лет я использовал триггер предшествующего события, чтобы закрепить привычку ежедневной благодарности. Каждый вечер, когда садился ужинать, проговаривал одну вещь, за которую благодарен прошедшему дню. Стоит заметить, что, возможно, мне удалось поддерживать этот ритуал, потому что он чрезвычайно маленький. Чем легче привычка, тем проще сделать её частью своей жизни.

4. Эмоциональное состояние

По моему опыту, именно оно является главным триггером плохих привычек. Например, вы «по умолчанию» начинаете есть, когда вам грустно, или погружаетесь в мир онлайн‑шопинга, когда вам скучно.

К сожалению, эмоции довольно сложно контролировать и использовать для закрепления полезных привычек. Я думаю, так происходит, потому что в таком случае необходимо чётко осознавать свои чувства в каждый момент времени. Другими словами, вы должны быть эмоциональным и в то же время проявлять осознанность, а это бывает трудно.

Как я это использую

Я стараюсь учиться своевременно замечать, когда моё тело напрягается от стресса. Если я фиксирую такое состояние, то использую его, чтобы внедрить привычку делать дыхательные упражнения. Мне нравится метод 3–1–5: три секунды на вдох, секунда на паузу и пять секунд на выдох. Обычно я повторяю такую последовательность от трёх до пяти раз. Это помогает справиться с напряжением. К тому же упражнение можно выполнить где угодно.

5. Другие люди

Думаю, вас не удивит мысль, что люди, которыми мы себя окружаем, влияют на наше поведение и привычки. Что может удивить, так это степень их влияния, которое гораздо сильнее, чем кажется. Одно исследование показало, что если ваш друг страдает от ожирения, то ваш риск набрать лишний вес увеличивается на 57%. Даже если друг живёт за тысячи километров.

Лучшее, что вы можете сделать, — окружить себя людьми, привычки которых вам хотелось бы перенять. Бизнес‑тренер и оратор Джим Рон говорил: «Вы — это среднее арифметическое пяти человек, с которыми вы проводите больше всего времени».

Как я это использую

Я не большой любитель алкоголя. Но каждый раз, когда встречаюсь с друзьями, я выпиваю. Почему? Если мне не хочется пива, зачем его пить? Это реакция на окружающую среду и людей рядом.

Что нужно помнить при использовании триггеров

С каким бы триггером вы ни решили работать, необходимо понять одну важную вещь: чтобы стимул работал, он должен быть точным и лёгким в исполнении.

Скажем, вы хотите делать 10 отжиманий в первой половине дня. Кажется, сюда подходит триггер времени: «Я буду отжиматься 10 раз в обеденный перерыв». Это может сработать, но здесь не хватает конкретики. Например, вы будете заниматься этим до обеда или после?

В качестве альтернативы подойдёт триггер предшествующего события. Например: «Я буду отжиматься 10 раз сразу после того, как закрою ноутбук, чтобы пойти на обед». В этом уже достаточно конкретики, а значит, такой способ станет эффективным стимулом новой привычки.

Не бойтесь экспериментировать. Используйте все триггеры и выберите тот, что будет идеально работать в вашем случае.