1. Чётко поймите, что хотите изменить

Просто сказать: «Я хочу избавиться от плохих привычек, их у меня полно!» — недостаточно. Нужно понимать, какое именно поведение вы хотите изменить. Например, не бросать обувь в прихожей, а аккуратно ставить её на полку. Есть не перед телевизором, а за столом. Не сидеть по вечерам дома, а выходить на пробежку. Определите такие конкретные действия, и вам будет проще с ними работать.

2. Найдите триггеры плохих привычек

Привычки по сути являются петлями поведения, которые мы повторяем на автомате. Какой‑то сигнал вызывает у нас желание совершить определённое действие, а за него мы получаем награду. И так снова и снова. Чаще всего сигналом бывает один из следующих пунктов:

  • место;
  • время;
  • эмоциональное состояние;
  • действия других людей;
  • предшествующее действие.

Каждый раз, когда вы повторяете плохую привычку, обдумывайте эти пять пунктов и записывайте результаты. В итоге вы начнёте замечать общие тенденции и поймёте, что именно вызывает привычку. После этого постарайтесь исключить триггер или заменить нежелательное действие на новое.

3. Штрафуйте себя

Откладывайте какую‑то сумму каждый раз, когда совершаете действие, от которого хотите отказаться. Пусть плохая привычка приносит дополнительный убыток. Например, заленились идти на тренировку — положите 200 рублей в специальную банку или на отдельный счёт. Можете назначить разные штрафы за разные привычки в зависимости от критичности каждой. Если хотите отказаться от импульсивных трат, откладывайте такую же сумму, что потратили на ненужную вещь.

Чтобы было проще, заручитесь поддержкой друзей и близких. Пусть они напоминают, что вы должны заплатить штраф, если заметят за вами плохую привычку. Можете даже договориться отдавать небольшую сумму им, а не откладывать её для себя. Это станет дополнительной мотивацией.

4. Вводите перемены постепенно

Не пытайтесь полностью измениться за один день: это невозможно. Будьте терпеливы. Сосредоточьтесь на одной привычке и продумайте постепенные мелкие шаги, которые будете предпринимать.

Например, вы хотите сократить количество вредной пищи в рационе. Если вы попытаетесь сразу целиком перестроить своё питание, у вас ничего не получится. Вместо этого начните класть в еду меньше сахара или замените сливки в кофе на обезжиренное молоко. Когда это начнёт даваться вам без труда, добавляйте новые маленькие шаги. Постепенно они приведут к большим переменам.

5. Проанализируйте привычку, прежде чем начать действовать

Конечно, вам не терпится избавиться от своей плохой привычки. Но вместо того, чтобы сразу же бросаться в бой, тщательно проанализируйте её. Дайте себе на это месяц. Составьте список причин, по которым хотите от неё отказаться. Отмечайте каждый раз, когда совершаете нежелательное действие. Так вы лучше поймёте, что вызывает эту привычку и как с ней бороться.

6. Ставьте напоминания

Даже если сейчас вы полны энтузиазма бороться с привычкой, в какой‑то момент вам захочется вернуться к ней. Например, когда вы устали или чем‑то расстроены. А порой вы можете просто забыть о своём решении.

Допустим, вы пообещали себе выпивать только два бокала вина на посиделках с друзьями. Но об этом легко забыть, оказавшись в баре. На такие случаи ставьте себе напоминания в телефоне. Будьте уверены: в будущем вы поблагодарите себя за это.

7. Найдите значимую причину

Все знают, что курить и питаться фастфудом вредно для здоровья. Но самого этого знания обычно недостаточно, чтобы избавиться от плохой привычки. Поэтому важно найти причины, значимые лично для вас. Например, бросить курить, чтобы серьёзно заняться бегом или не ругаться с членами семьи из‑за неприятного запаха. Перестать есть сладкое, чтобы лучше выглядеть или тратить меньше денег.

8. Измените что‑то в обстановке

Если долгое время делать что‑то в одном и том же месте, сама окружающая обстановка превращается в триггер. Часто мы этого даже не замечаем. Например, на работе вы всегда выходите покурить на офисную парковку. Место становится вашим триггером — сигналом достать сигареты и зажигалку. Теперь вы делаете это не задумываясь. Чтобы перестать, постарайтесь что‑то изменить в привычных условиях.

Дополните это правилом 20 секунд. Сделайте так, чтобы для начала привычного действия требовалось на 20 секунд больше. Например, уберите сладости в дальний угол шкафа, чтобы до них было непросто добраться. А на видное место положите полезные продукты. Когда захочется перекусить, вы возьмёте то, что лежит ближе.

9. Приучайте себя по‑другому думать о своих привычках

Даже если мы ненавидим какую‑то привычку и ругаем себя за то, что курим или грызём ногти, то всё равно продолжаем это делать. Так мы получаем чувство удовлетворения, определённую психологическую награду.

Следите за своими мыслями. Напоминайте себе об отрицательных аспектах привычки каждый раз, когда размышляете о её плюсах. Например, когда подумали: «Мне так грустно, сейчас съем пирожное и мне станет лучше», тут же говорите себе: «Сейчас съем пирожное и наберу лишний вес, да ещё увеличу риск диабета».

Переформулируйте мысли, чтобы напомнить себе об отрицательных аспектах привычки. Делайте это каждый раз, когда заметили, что думаете о её плюсах.

10. Разработайте план «если — тогда»

Он поможет разорвать петлю и заменить плохую привычку другим действием. Запишите, что будете делать, когда вам захочется вернуться к ней: «Если я окажусь в ситуации X, то я сделаю Y». В данном случае X — это сигнал, который вызывает желание совершить привычное действие, а Y — ваше новое поведение. Например: «Если я зайду с друзьями в бар, то закажу безалкогольный коктейль».

План должен быть простым, чтобы переключение на него не требовало от вас массы усилий. Первое время вы будете иногда пропускать сигнал или возвращаться к старой модели поведения — это естественно. Но постепенно образуется новая петля, а вредная привычка останется в прошлом.

Эта статья — часть Большого челленджа Лайфхакера. Мы придумали его, чтобы у вас появилась мотивация наконец-то изменить свою жизнь.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Участвую!