Как изменить свои привычки в лучшую сторону раз и навсегда

Почему сложно менять привычки

Когда мы совершаем повторяющиеся действия, наш мозг формирует нейронные связи. И чем чаще мы что-то повторяем, тем сильнее они становятся. Представьте человека, который только учится водить машину. Сначала он запоминает, что и в каком порядке делать, затем медленно и внимательно повторяет последовательность шагов, а когда выполнит её достаточное количество раз, перестаёт думать о том, как заводить двигатель и переключать передачи. Это становится автоматической привычкой.

По такой же схеме мы формируем хорошие и плохие привычки в течение всей нашей жизни. И как только какая-то привычка укоренилась, от неё довольно сложно избавиться. Наш мозг считает любое повторяющееся поведение важным и не различает, что полезно для нас, а что нет. Он просто поддерживает знакомый порядок действий. Поэтому, чтобы избавиться от вредных привычек, придётся потратить время и силы на серьёзную работу над собой.

Как изменить привычки

1. Делайте что-то простое и осуществимое каждый день, пока это не станет автоматическим. Например, если вы хотите выучить иностранный язык, возьмите за правило узнавать 10 новых слов ежедневно. Польза любой привычки в том, что, когда она сформирована, нам требуется значительно меньше умственной энергии, внимания и сознательной мотивации, чтобы её поддерживать.
2. Постепенно двигайтесь от небольших целей к более крупным. Иначе вы быстро устанете и потеряете мотивацию.
3. Когда осваиваете привычку, выбирайте удобный контекст. Например, занимайтесь иностранным языком сразу после ужина.
4. Чётко определяйте цели. Это поможет не распыляться и прилагать больше усилий к нужному направлению.
5. Процесс формирования привычки может достичь пика, а потом впасть в стагнацию. Чтобы этого не произошло, регулярно повышайте ставки. Скажем, сначала изучайте 10 иностранных слов в день, затем 20, 30 и так далее.
6. Учитывайте особенности внутренней и внешней мотивации. Внутренняя мотивация никак не связана с окружающим миром, не зависит от возможной награды, дедлайнов или давления со стороны и помогает двигаться вперёд в долгосрочной перспективе. Действие внешней мотивации обычно кратковременно, постепенно она утомляет, а иногда и вовсе сопровождается неприятными последствиями.
7. Пока ваше поведение не станет автоматическим, от вас будет требоваться осознанность, самоконтроль и готовность чувствовать себя некомфортно. Даже для очень сложных действий можно достичь высокого уровня автоматизма, но для этого необходимо продолжать работу, даже когда вы чувствуете себя не слишком хорошо эмоционально или физически.
8. Помните, что для внедрения более сложных привычек понадобится больше времени.
9. Используйте силу вознаграждений. Это позволит научить мозг, что действие заслуживает того, чтобы его запомнить. Например, съедайте кусочек шоколадки после каждого урока иностранного языка. Принцип награды можно использовать и для искоренения плохих привычек. Проанализируйте, какое именно удовольствие они вам доставляют, и подумайте, как ещё вы можете его получить.
10. Сознательно делайте что-то, чего не делали раньше. По мере того, как сила привычки растёт, наши намерения имеют всё меньшее значение. Одного желания измениться недостаточно, потому что в нашем мозге уже происходят определённые процессы, поддерживающие привычку, например производство гормона дофамина или создание ассоциативных цепочек. Поэтому придётся приложить силу воли и осознанно менять сложившиеся модели поведения.
11. Будьте готовы потратить время и силы. Для своей книги «Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях» психолог Венди Вуд провела исследование и выяснила, что 43% наших действий имеют характер привычки. А значит, чтобы изменить старое и закрепить новое поведение, придётся попотеть.
12. Перестройте окружающую среду так, чтобы она поддерживала внедрение хороших привычек. Например, купите интересные учебники для изучения иностранного языка или оформите по-особенному рабочее место для занятий.
13. Подключите к процессу друга или члена семьи. «Напарник» поможет сохранять интерес и мотивацию, а также станет опорой и поддержкой.
14. Развивайте осознанность и любопытство. Они позволят открыться новым привычкам и избавиться от повторяющихся старых моделей поведения.
15. Найдите личную цель или смысл в совершении определённых действий, которые перекликаются с вашими ценностями. Так будет легче поддерживать долгосрочную мотивацию.
16. Вдохновляйте себя на внедрение полезных привычек с помощью самосострадания и любви к себе.

Мы привыкли считать, что новую привычку можно сформировать за 21 день. Но исследования показывают, что в зависимости от сложности на это требуется около 66 дней, а иногда и больше. При этом модели поведения никогда не исчезают полностью — они сохраняются в структуре нашего мозга.

С одной стороны, это полезно, потому мы можем продолжить брошенную привычку с того места, где остановились. С другой стороны, вредные модели поведения тоже остаются в нашем сознании и ждут своего часа. Поэтому важно помнить, что для изменения привычек понадобятся осознанность, повторяющиеся действия, целеустремлённость и готовность к дискомфорту.