Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию

12 декабря 2021Мотивация
Помогите мозгу вырабатывать дофамин.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Что такое система вознаграждения

Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.

Большая часть таких нейронов расположенаO. Arias‑Carrion, E. Poppel. Dopamine, learning, and reward‑seeking behavior / Acta neurobiologiae experimentalis в среднем мозге, а их хвосты‑аксоны тянутся в разные области, включая те, что отвечают за эмоции, память и контроль над поведением.

Дофамин — главный передатчик сигналов в системе вознаграждения. Его высвобождение вызывает удовольствие и тем самым закрепляет поведение, которое поможет чувствовать удовлетворение и в будущем.

При этом в следующий раз его уровень возрастёт ещё до того, как вы получите свой «сахарок» — будь то медаль за марафон, крупная сделка или яркий оргазм, — и таким образом заставит вас стремиться к цели.

Как система вознаграждения связана с мотивацией

Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогаетE. S. Bromberg‑Martin, M. Matsumoto, O. Hikosaka. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting / Neuron сравнить награду и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вам неожиданно дадут премию, его уровень подскочит и вы будете гораздо более активным и продуктивным.

Если зарплата не меняется и премий не дают, это никак не скажется на уровне нейротрансмиттера — он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков мотивации.

А вот если вы отпахали месяц, а в конце получили жалкие гроши — дофамин упадёт, и в следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.

Таким образом, чтобы поддержать мотивацию, нужен высокий уровень дофамина в системе вознаграждения.

Как поддержать мотивацию через повышение уровня дофамина

Если с краткосрочными целями, например «купить шоколадку — съесть шоколадку», всё просто, то с долгосрочными — вроде карьерного роста или похудения — могут возникнуть проблемы.

Чтобы не забыть о своих мечтах и всё-таки достигнуть желаемого, можно использовать два способа.

Освежать прогнозы об ожидании награды

Поскольку дофамин помогает строить прогнозы, его уровень повышаетсяE. S. Bromberg‑Martin, M. Matsumoto, O. Hikosaka. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting / Neuron не только от самой награды, но и от информации о ней.

Достаточно вспомнить историю с премией — намёк на пухлый конверт в конце месяца обрадует и вдохновит на трудовые подвиги не меньше, чем непосредственное получение денег.

Если вы теряете мотивацию, а никто не спешит порадовать хорошими новостями, сделайте это самостоятельно. Чаще напоминайте себе о приятных результатах, особенно в периоды, когда возникают сложности в достижении цели.

Например, если хотите накопить на отпуск — смотрите фотографии мест, куда собираетесь отправиться, читайте положительные отзывы, общайтесь с теми, кто уже туда съездил, или в деталях представляйте, как это будет круто.

И постарайтесь сделать свои стимулы разнообразными. Фотография на рабочем столе — это хорошо, но со временем вы привыкнете, и понадобится больше информации, чтобы подхлестнуть упавший дофамин.

Бороться с хроническим воспалением

Учёные давно заметили, что депрессия — состояние, в котором мотивация (и дофамин) пробивает дно — связана с хроническим воспалением в организме.

В метаанализеE. F. Osimo, T. Pillinger, I. M. Rodriguez. Inflammatory markers in depression: A meta‑analysis of mean differences and variability in 5,166 patients and 5,083 controls / Brain, behavior, and immunity с данными более пяти тысяч пациентов подтвердили, что у людей с этим психическим расстройством значительно повышены уровни маркёров воспаления.

В недавней научной работеM. T. Treadway, J. A. Cooper, A. H. Miller. Can’t or Won’t? Immunometabolic Constraints on Dopaminergic Drive / Trends in cognitive science учёные предположили, что хроническое вялотекущее воспаление может напрямую влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию к чему бы то ни было.

Согласно теории, если в организме идёт подобная реакция — тело пытается устранить какие‑то неполадки. Чтобы человек при этом не тратил ресурсы понапрасну и дал себе восстановиться, уровень дофамина падает и мотивация что‑то делать пропадает.

Проблема в том, что, в отличие от острого воспаления, которое спадает, как только тело справляется с травмой или инфекцией, хроническое может длиться годами. Как и недостаток сил и мотивации.

Чтобы не испытывать перебоев с дофамином, постарайтесь исключить факторы, повинные в росте воспаления:

  • КурениеJ. Lee, V. Taneja, R. Vassallo. Cigarette Smoking and Inflammation / Journal of dental research и чрезмерное употребление алкоголя1. H. J. Wang, S. Zakhari, M. K. Jung. Alcohol, inflammation, and gut‑liver‑brain interactions in tissue damage and disease development / World journal of gastroenterology
    2. A. Oliveira, F. Rodríguez‑Artalejo, C. Lopes. Alcohol intake and systemic markers of inflammation—shape of the association according to sex and body mass index / Alcohol and alcoholism
    .
  • Большой лишний вес и ожирениеM. S. Ellulu, I. Patimah, H. Khaza’ai. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications / Archives of medical science.
  • НедостатокJ. M. Mullington, N. S. Simpson, H. K. Meier‑Ewert. Sleep Loss and Inflammation / Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism сна и продолжительные стрессовыеS. Cohen, D. Janicki‑Deverts, W. J. Doyle. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk / PNAS события в жизни.
  • Высокий процент сахараF. Jameel, M. Phang, L. G. Wood. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation / Lipids in health and disease, обработанного мясаJ. Uribarri, W. Cai, M. Peppa. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging / The journals of gerontology и трансжиров1. D. Mozaffarian, T. Pischon, S. E. Hankinson. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women / The American journal of clinical nutrition
    2. D. J Baer, J. T. Judd, B. A. Clevidence. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study / The American journal of clinical nutrition
    в питании.

А вот что поможет снизить воспалительный ответ в организме:

  • Здоровое питание с большим количеством1. B. Watzl. Anti‑inflammatory effects of plant‑based foods and of their constituents / nternational journal for vitamin and nutrition research
    2. A. M. Zivkovic, N. Telis, J. B. German. Dietary omega‑3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health / California agriculture
    овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы — вроде средиземноморской диеты</[ref>«]A. Sureda, M. del Mar Bibiloni, A. Julibert. Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers / Nutrients[/ref].
  • Напитки1. G. L .Tipoe, T. Leung, M.Hung. Green tea polyphenols as an anti‑oxidant and anti‑inflammatory agent for cardiovascular protection / Cardiovascular and hematological disorders drug targets
    2. M. Monagas, N. Khan, C. Andres‑Lacueva. Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease / The American journal of clinical nutrition
    и специи1. V. P. Menon, A. R. Sudheer. Antioxidant and anti‑inflammatory properties of curcumin / Advances in experimental medicine and biology
    2. N. S. Mashhadi, R. Ghiasvand, G. Askari. Anti‑Oxidative and Anti‑Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence / International Journal of Preventive Medicine
    : зелёный чай, какао, куркума, имбирь.
  • Физическая активность1.M. A. Nimmo, M. Leggate, J. L. Viana, J. A. King. The effect of physical activity on mediators of inflammation / Diabetes, obesity and metabolism
    2. S. Ertekcorresponding, A. Cicero. Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions / Archives of Medical Science
    , особенно с высокой интенсивностью (ВИИТ, сочетание кардио и силовых нагрузок).

Если ваша цель — долгосрочная, переходите на здоровый образ жизни. Так вы с большей вероятностью доживёте до её выполнения и не потеряете мотивацию в процессе.

Читайте также 🧐
  • 13 маленьких трюков для повышения мотивации
  • 6 способов сохранять мотивацию по пятницам
  • 7 странных, но работающих способов мотивации
Обложка: кадр из фильма "Миссия невыполнима"
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет
Спорт и фитнес, 3:00
Подкаст Лайфхакера: зачем нужны отрицательные эмоции и почему их не стоит блокировать
Подкасты, 23:00
Как лечить фурункул, чтобы не заработать заражение крови
Ликбез, 21:30
4 фильма и 1 сериал, которые снимали в ужасающих условиях
Кино, 20:00
«Баня встаёт на путь, который прошли йога и ресторанный бизнес»: интервью с банным просветителем Анной Артемьевой
Рабочие места, 19:00
Лайфхаки: про правило 2 минут, отказ от курения и необычное применение зубной пасты
Подкасты, 18:30
Учёные воскресят вымершего тасманийского волка с помощью сумчатых мышей
Новости, 18:20
Опрос: в какую страну вы хотели бы переехать?
Интернет, 18:10
8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только
Покупки, 18:00
ВТБ рассказал о мошенниках, пугающих клиентов SWIFT-переводами
Новости, 17:40
Ароматные и вкусные варенья из сливы, которые будут радовать всю зиму
Еда, 17:30
Подкаст Лайфхакера: 6 причин научить ребёнка программировать
Подкасты, 17:00
8 мифов о тестостероне у женщин, в которые пора перестать верить
Здоровье, 16:00
Нейросеть показала видео с историей Земли — от зарождения Вселенной до будущего человечества
Новости, 15:30
13 мыслей-ловушек, делающих нас беднее
Стать богатым, 15:00
О них писал Фицджеральд: кто такие флэпперы
Burning Hut, 14:30
В России открыли предзаказы на складные смартфоны Galaxy Z Fold 4 и Z Flip 4
Новости, 14:15
Когда выгоднее всего брать отпуск
Ликбез, 14:00
«Алиса» научилась работать с «Кинопоиском» на телевизорах LG
Новости, 13:53
Как правильно собрать семена помидоров
Ликбез, 13:30
Учёные: мужчины и женщины мастурбируют с разной целью
Новости, 13:10
«Яндекс Карты» научились строить оптимальные маршруты из нескольких точек
Новости, 12:50
Генри Кавилл не подходит: на роль Джеймса Бонда ищут актёра возрастом около 30 лет
Новости, 12:40
Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля
Покупки, 12:30
7 лучших бесплатных антивирусов
Ликбез, 12:00
В сентябре в Windows 11 появятся папки в «Пуске», новый «Диспетчер задач» и не только
Новости, 11:10
Как сделать творчество профессией: пошаговая инструкция
Burning Hut, 11:00
WhatsApp выпустил полноценное приложение для Windows
Новости, 10:27
Любите дыню? Попробуйте приготовить с ней эти блюда
Еда, 10:00
Приквел «Джона Уика» выйдет в одно время с четвёртой частью боевика
Новости, 9:33
Когда продуктивность становится токсичной и как вернуться к нормальному состоянию
Продуктивность, 9:00
5 безумных скандинавских мифов, о которых не расскажут в школе
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме
Подкасты, 23:00
10 шагов к эмоциональной устойчивости
Жизнь, 21:30
«Я есть Грут» — прекрасный, но короткий сериал про самого маленького героя Marvel
Ликбез, 20:00
Как обустроить дом и не потратить лишнего: читайте статьи и выигрывайте сертификаты на покупки
Жизнь, 19:00
Учёные: человечество находится на пороге шестого массового вымирания
Новости, 18:45
Лайфхаки: про корвалол, глютен и средства от комаров для детей
Подкасты, 18:30
WhatsApp позволит отменить удаление сообщений
Новости, 18:10
Парентификация: как ребёнок становится родителем для мамы и папы и к чему это приводит
Ликбез, 18:00
Эти маринованные и солёные помидоры всегда получаются вкусными. Сохраняйте рецепты
Еда, 17:30
Как обновить ванную комнату без масштабного ремонта (и выиграть полезные призы!)
Жизнь, 17:00
Личный опыт: как я научилась запоминать 50 дат за 10 минут и что мне это дало
Мотивация, 16:00
10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress
Покупки, 15:00
«Пила» возвращается: объявлена дата выхода 10-й части
Новости, 14:45
Почему миф о романтической любви мешает строить отношения
Burning Hut, 14:30
Наконец-то редизайн: в Сети появились подробности о базовом iPad 10
Новости, 14:10
Как бороться с мучнистой росой на огурцах и других растениях
Ликбез, 14:00
Мессенджер «ВКонтакте» научился переводить сообщения
Новости, 13:40
10 функций Chrome на Android, о которых мало кто знает
Android, 13:30
Samsung анонсировала недорогой смартфон Galaxy Buddy 2 с экраном 120 Гц
Новости, 13:15
Пятый сезон «Мира Дикого Запада» станет финальным
Кино, 12:40
В App Store появилась замена приложения «Сбера», удалённого из-за санкций
Новости, 12:13
Прокачка: жёсткая тренировка на пресс и плечи с двумя гирями
Спорт и фитнес, 12:00
Apple объявила дату выхода сериала «Шантарам» с Чарли Ханнэмом
Новости, 11:40
В мобильной почте «Яндекса» появились три новые функции
Новости, 11:10
7 удивительных вещей, которые можно напечатать на 3D-принтере
Технологии, 11:00
Лучшие способы запечь баклажаны в духовке
Еда, 10:00
Google выпустила финальную версию Android 13 и назвала 13 главных улучшений
Новости, 9:50
6 ленивых привычек, которые помогут добиться впечатляющих результатов
Продуктивность, 9:00
Что такое шкала Бека и как она помогает узнать, нет ли у человека депрессии
Ликбез, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 7 типов сделок, при которых не обойтись без нотариуса
Подкасты, 23:00
Игра в имитацию: 8 животных, которые притворяются другими существами
Образование, 21:30
Стоит ли смотреть «Закрыть гештальт» — неоднозначную комедию о загробном мире от авторов «Интернов»
Ликбез, 20:00
Бену Аффлеку — 50! Какой фильм с его участием вы любите больше всего?
Интернет, 19:20
«Чёрное зеркало» для фанатов хоррора: вышел тизер антологии «Кабинет редкостей Гильермо дель Торо»
Новости, 19:10
18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе
Покупки, 19:00
Лайфхаки: про изобретения Средневековья, способы дожить до 100 лет и сильный характер
Подкасты, 18:30
Дайте знать: если бы у вас была машина времени, в какую эпоху вы бы переместились и почему?
Ответы, 18:00
Раскрыты европейские цены Xiaomi 12T и 12T Pro
Новости, 17:45
Салаты из кабачков? Да! Делимся вариантами, которые заставят по-новому взглянуть на овощ
Еда, 17:30
Джонни Депп снимет биографический фильм «Модильяни» об итальянском художнике
Новости, 17:10
10 крутых сайтов для тех, кто интересуется историей
Образование, 17:00
Как понизить давление: 4 быстрых способа, которые наверняка сработают
Ликбез, 16:00
Штука дня: Ulefone Armor 15 — защищённый смартфон с TWS-наушниками в корпусе
Новости, 15:10
10 вопросов из передачи «Что? Где? Когда?» для проверки эрудиции и смекалки
Отдых, 15:00
Учёные разгадали секрет минерала, найденного на Марсе больше семи лет назад
Новости, 14:50
7 секс-игрушек с дистанционным управлением
Burning Hut, 14:30
12 бесплатных курсов, которые научат разбираться в финансах
Ликбез, 14:00
В «Картах» Apple появится реклама
Новости, 13:40
Как бороться с белокрылкой, чтобы спасти урожай
Ликбез, 13:30
Европейское космическое агентство обсуждает замену «Союзов» ракетами SpaceX
Новости, 12:45
Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%
Покупки, 12:30
Нейросеть нарисовала постеры культовых фильмов. Выбрали 15 самых крутых
Новости, 12:15
Soundscape для iOS — аудиовизуальные сцены для концентрации, релакса и сна
iOS, 12:00
Как обучиться новой профессии без лишних трат денег и времени
Работа и учёба, 11:00
Какие заготовки сделать из огурцов, чтобы точно было вкусно
Еда, 10:00
Революции не будет: Telegram удалил новые Telemoji по требованию Apple
Новости, 9:47
Как маленькие шаги помогают достигать целей
Книги, 9:00
12 простых упражнений на каждый день
Спорт и фитнес, 3:00
Почему бездействие иногда полезнее занятости
Жизнь, 23:00
Что будет, если девушка выпьет виагру
Ликбез, 21:30
10 способов раскрыть свой потенциал и начать жить интересно
Мотивация, 20:00
«Дети появляются, когда муж и жена вместе едят семечки»: читатели Лайфхакера вспоминают, в какие нелепые вещи верили в детстве
Ответы, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
Сладкие и душистые ликёры, которые легко приготовить в домашних условиях
Еда, 17:30
15 малоизвестных мультфильмов, которые вы могли пропустить
Ликбез, 16:00
17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств
Burning Hut, 14:30
Главное о кино за неделю: шестой сезон «Рика и Морти», Тимоти Шаламе в роли влюблённого каннибала и не только
Новости, 13:30
Посттравматический рост: 4 стратегии, которые помогут стать сильнее после кризиса
Книги, 13:00
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

8 мощных внешних аккумуляторов для зарядки ноутбука и не только

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

Цена дня: магнитный пауэрбанк Anker 622 за 2 903 рубля

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

10 недорогих и полезных мелочей для авто, которые можно купить на AliExpress

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

18 магазинов, где можно купить всё необходимое к школе

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Выгодно: платье для девочек Button Blue со скидкой 10%

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

17 компактных таблетниц и продуманных органайзеров для лекарств

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях