Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию

Что такое система вознаграждения

Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.

Большая часть таких нейронов расположенаO. Arias‑Carrion, E. Poppel. Dopamine, learning, and reward‑seeking behavior / Acta neurobiologiae experimentalis в среднем мозге, а их хвосты‑аксоны тянутся в разные области, включая те, что отвечают за эмоции, память и контроль над поведением.

Дофамин — главный передатчик сигналов в системе вознаграждения. Его высвобождение вызывает удовольствие и тем самым закрепляет поведение, которое поможет чувствовать удовлетворение и в будущем.

При этом в следующий раз его уровень возрастёт ещё до того, как вы получите свой «сахарок» — будь то медаль за марафон, крупная сделка или яркий оргазм, — и таким образом заставит вас стремиться к цели.

Как система вознаграждения связана с мотивацией

Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогаетE. S. Bromberg‑Martin, M. Matsumoto, O. Hikosaka. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting / Neuron сравнить награду и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вам неожиданно дадут премию, его уровень подскочит и вы будете гораздо более активным и продуктивным.

Если зарплата не меняется и премий не дают, это никак не скажется на уровне нейротрансмиттера — он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков мотивации.

А вот если вы отпахали месяц, а в конце получили жалкие гроши — дофамин упадёт, и в следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.

Таким образом, чтобы поддержать мотивацию, нужен высокий уровень дофамина в системе вознаграждения.

Как поддержать мотивацию через повышение уровня дофамина

Если с краткосрочными целями, например «купить шоколадку — съесть шоколадку», всё просто, то с долгосрочными — вроде карьерного роста или похудения — могут возникнуть проблемы.

Чтобы не забыть о своих мечтах и всё-таки достигнуть желаемого, можно использовать два способа.

Освежать прогнозы об ожидании награды

Поскольку дофамин помогает строить прогнозы, его уровень повышаетсяE. S. Bromberg‑Martin, M. Matsumoto, O. Hikosaka. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting / Neuron не только от самой награды, но и от информации о ней.

Достаточно вспомнить историю с премией — намёк на пухлый конверт в конце месяца обрадует и вдохновит на трудовые подвиги не меньше, чем непосредственное получение денег.

Если вы теряете мотивацию, а никто не спешит порадовать хорошими новостями, сделайте это самостоятельно. Чаще напоминайте себе о приятных результатах, особенно в периоды, когда возникают сложности в достижении цели.

Например, если хотите накопить на отпуск — смотрите фотографии мест, куда собираетесь отправиться, читайте положительные отзывы, общайтесь с теми, кто уже туда съездил, или в деталях представляйте, как это будет круто.

И постарайтесь сделать свои стимулы разнообразными. Фотография на рабочем столе — это хорошо, но со временем вы привыкнете, и понадобится больше информации, чтобы подхлестнуть упавший дофамин.

Бороться с хроническим воспалением

Учёные давно заметили, что депрессия — состояние, в котором мотивация (и дофамин) пробивает дно — связана с хроническим воспалением в организме.

В метаанализеE. F. Osimo, T. Pillinger, I. M. Rodriguez. Inflammatory markers in depression: A meta‑analysis of mean differences and variability in 5,166 patients and 5,083 controls / Brain, behavior, and immunity с данными более пяти тысяч пациентов подтвердили, что у людей с этим психическим расстройством значительно повышены уровни маркёров воспаления.

В недавней научной работеM. T. Treadway, J. A. Cooper, A. H. Miller. Can’t or Won’t? Immunometabolic Constraints on Dopaminergic Drive / Trends in cognitive science учёные предположили, что хроническое вялотекущее воспаление может напрямую влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию к чему бы то ни было.

Согласно теории, если в организме идёт подобная реакция — тело пытается устранить какие‑то неполадки. Чтобы человек при этом не тратил ресурсы понапрасну и дал себе восстановиться, уровень дофамина падает и мотивация что‑то делать пропадает.

Проблема в том, что, в отличие от острого воспаления, которое спадает, как только тело справляется с травмой или инфекцией, хроническое может длиться годами. Как и недостаток сил и мотивации.

Чтобы не испытывать перебоев с дофамином, постарайтесь исключить факторы, повинные в росте воспаления:

• КурениеJ. Lee, V. Taneja, R. Vassallo. Cigarette Smoking and Inflammation / Journal of dental research и чрезмерное употребление алкоголя1. H. J. Wang, S. Zakhari, M. K. Jung. Alcohol, inflammation, and gut‑liver‑brain interactions in tissue damage and disease development / World journal of gastroenterology
  2. A. Oliveira, F. Rodríguez‑Artalejo, C. Lopes. Alcohol intake and systemic markers of inflammation—shape of the association according to sex and body mass index / Alcohol and alcoholism.
• Большой лишний вес и ожирениеM. S. Ellulu, I. Patimah, H. Khaza’ai. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications / Archives of medical science.
• НедостатокJ. M. Mullington, N. S. Simpson, H. K. Meier‑Ewert. Sleep Loss and Inflammation / Best practice & research. Clinical endocrinology & metabolism сна и продолжительные стрессовыеS. Cohen, D. Janicki‑Deverts, W. J. Doyle. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk / PNAS события в жизни.
• Высокий процент сахараF. Jameel, M. Phang, L. G. Wood. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation / Lipids in health and disease, обработанного мясаJ. Uribarri, W. Cai, M. Peppa. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging / The journals of gerontology и трансжиров1. D. Mozaffarian, T. Pischon, S. E. Hankinson. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women / The American journal of clinical nutrition
  2. D. J Baer, J. T. Judd, B. A. Clevidence. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study / The American journal of clinical nutrition в питании.

А вот что поможет снизить воспалительный ответ в организме:

• Здоровое питание с большим количеством1. B. Watzl. Anti‑inflammatory effects of plant‑based foods and of their constituents / nternational journal for vitamin and nutrition research
  2. A. M. Zivkovic, N. Telis, J. B. German. Dietary omega‑3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health / California agriculture овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы — вроде средиземноморской диеты</[ref>«]A. Sureda, M. del Mar Bibiloni, A. Julibert. Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers / Nutrients[/ref].
• Напитки1. G. L .Tipoe, T. Leung, M.Hung. Green tea polyphenols as an anti‑oxidant and anti‑inflammatory agent for cardiovascular protection / Cardiovascular and hematological disorders drug targets
  2. M. Monagas, N. Khan, C. Andres‑Lacueva. Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease / The American journal of clinical nutrition и специи1. V. P. Menon, A. R. Sudheer. Antioxidant and anti‑inflammatory properties of curcumin / Advances in experimental medicine and biology
  2. N. S. Mashhadi, R. Ghiasvand, G. Askari. Anti‑Oxidative and Anti‑Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence / International Journal of Preventive Medicine: зелёный чай, какао, куркума, имбирь.
• Физическая активность1.M. A. Nimmo, M. Leggate, J. L. Viana, J. A. King. The effect of physical activity on mediators of inflammation / Diabetes, obesity and metabolism
  2. S. Ertekcorresponding, A. Cicero. Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions / Archives of Medical Science, особенно с высокой интенсивностью (ВИИТ, сочетание кардио и силовых нагрузок).

Если ваша цель — долгосрочная, переходите на здоровый образ жизни. Так вы с большей вероятностью доживёте до её выполнения и не потеряете мотивацию в процессе.