Лучшее
Рубрики
Время есть
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Наши книги
Лучшее
Рубрики
Время есть
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Наши книги
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Образование
Отношения
Реклама

Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию

30 ноября 2022 Мотивация
Помогите мозгу вырабатывать дофамин.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как хакнуть систему вознаграждения, чтобы поддержать мотивацию
Избранное

Что такое система вознаграждения

Система вознаграждения — это несколько структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.

Большая часть таких нейронов расположена в среднем мозге, а их хвосты‑аксоны тянутся в разные области, включая те, что отвечают за эмоции, память и контроль над поведением.

Дофамин — главный передатчик сигналов в системе вознаграждения. Его высвобождение вызывает удовольствие и тем самым закрепляет поведение, которое поможет чувствовать удовлетворение и в будущем.

При этом в следующий раз его уровень возрастёт ещё до того, как вы получите свой «сахарок» — будь то медаль за марафон, крупная сделка или яркий оргазм, — и таким образом заставит вас стремиться к цели.

Как система вознаграждения связана с мотивацией

Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогает сравнить награду и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вам неожиданно дадут премию, его уровень подскочит и вы будете гораздо более активным и продуктивным.

Если зарплата не меняется и премий не дают, это никак не скажется на уровне нейротрансмиттера — он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков мотивации.

А вот если вы отпахали месяц, а в конце получили жалкие гроши — дофамин упадёт, и в следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.

Таким образом, чтобы поддержать мотивацию, нужен высокий уровень дофамина в системе вознаграждения.

Как поддержать мотивацию через повышение уровня дофамина

Если с краткосрочными целями, например «купить шоколадку — съесть шоколадку», всё просто, то с долгосрочными — вроде карьерного роста или похудения — могут возникнуть проблемы.

Чтобы не забыть о своих мечтах и всё-таки достигнуть желаемого, можно использовать два способа.

Освежать прогнозы об ожидании награды

Поскольку дофамин помогает строить прогнозы, его уровень повышается не только от самой награды, но и от информации о ней.

Достаточно вспомнить историю с премией — намёк на пухлый конверт в конце месяца обрадует и вдохновит на трудовые подвиги не меньше, чем непосредственное получение денег.

Если вы теряете мотивацию, а никто не спешит порадовать хорошими новостями, сделайте это самостоятельно. Чаще напоминайте себе о приятных результатах, особенно в периоды, когда возникают сложности в достижении цели.

Например, если хотите накопить на отпуск — смотрите фотографии мест, куда собираетесь отправиться, читайте положительные отзывы, общайтесь с теми, кто уже туда съездил, или в деталях представляйте, как это будет круто.

И постарайтесь сделать свои стимулы разнообразными. Фотография на рабочем столе — это хорошо, но со временем вы привыкнете, и понадобится больше информации, чтобы подхлестнуть упавший дофамин.

Бороться с хроническим воспалением

Учёные давно заметили, что депрессия — состояние, в котором мотивация (и дофамин) пробивает дно — связана с хроническим воспалением в организме.

В метаанализе с данными более пяти тысяч пациентов подтвердили, что у людей с этим психическим расстройством значительно повышены уровни маркёров воспаления.

В недавней научной работе учёные предположили, что хроническое вялотекущее воспаление может напрямую влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию к чему бы то ни было.

Согласно теории, если в организме идёт подобная реакция — тело пытается устранить какие‑то неполадки. Чтобы человек при этом не тратил ресурсы понапрасну и дал себе восстановиться, уровень дофамина падает и мотивация что‑то делать пропадает.

Проблема в том, что, в отличие от острого воспаления, которое спадает, как только тело справляется с травмой или инфекцией, хроническое может длиться годами. Как и недостаток сил и мотивации.

Чтобы не испытывать перебоев с дофамином, постарайтесь исключить факторы, повинные в росте воспаления:

  • Курение и чрезмерное употребление алкоголя.
  • Большой лишний вес и ожирение.
  • Недостаток сна и продолжительные стрессовые события в жизни.
  • Высокий процент сахара, обработанного мяса и трансжиров в питании.

А вот что поможет снизить воспалительный ответ в организме:

  • Здоровое питание с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы — вроде средиземноморской диеты.
  • Напитки и специи: зелёный чай, какао, куркума, имбирь.
  • Физическая активность, особенно с высокой интенсивностью (ВИИТ, сочетание кардио и силовых нагрузок).

Если ваша цель — долгосрочная, переходите на здоровый образ жизни. Так вы с большей вероятностью доживёте до её выполнения и не потеряете мотивацию в процессе.

Читайте также 🧐
  • 13 маленьких трюков для повышения мотивации
  • 6 способов сохранять мотивацию по пятницам
  • 7 странных, но работающих способов мотивации
Обложка: кадр из фильма «Миссия невыполнима»
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberДзенОдноклассникиYouTubeРассылкиRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях