Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 3 октября 2020

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Kak trenirovat'sya, esli u vas bol'shoj lishnij ves ili ozhirenie
Избранное

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

  • Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
  • Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

  • Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
  • Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
  • Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
  • Суббота: 20 минут ходьбы.
  • Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Читайте также 🧐
  • Как победить лишний вес: разбираемся на примере игры «Марио»
  • «Почему я худею так медленно?» — как сбросить лишний вес и сохранить результат
  • Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Обложка: Nina Buday / shutterstock
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Дина Luckychel
03.10.20 22:45
Все неплохо. Но забыли о том, что при выраженном ожирении очень страдают коленные суставы. Поэтому приседания и выпады - мимо, до снижения массы тела до нормального, но и тогда очень осторожно.И с кардио аккуратнее - при ожирении, как правило, есть артериальная гипертензия, поэтому все под контролем не только пульса, но и артериального давления.
Ия Зорина
14.10.20 10:55
Насчёт приседаний - они даны в прогрессии, и я брала эту информацию с сайта ACE (American Council on Exercise), там есть ссылка. Это организация, которая обучает фитнес-инструкторов и выдает сертификаты, иногда проводят свои исследования по эффекту от разных упражнений. Там статья посвящается именно тренировкам людей с ожирением и дается прогрессия упражнений. И приседания, и выпады, и зашагивания там есть, хотя это конечно не первый шаг прогрессии. Насчёт кардио - да, надо быть аккуратнее, но человек, скорее всего, не будет даже пульс отслеживать (покупать нагрудный датчик то есть) - просто будут ориентироваться по своим ощущениям.
Дина Luckychel
14.10.20 20:33
Вы всего лишь теоретик в данной области (физические нагрузки при ожирении), я практик и врач. И ваша ссылка на какую-то американскую организацию ни о чем не говорит. Вы просто вникните в то, что вы пишите: вот ссылка, вот статья. Где ваш личный опыт по тренировке подобных людей, вы же вроде тут фитнес-инструктор? Нагрудный датчик совсем не обязателен. Есть фитнес-браслеты, есть просто часы на стене и пальцы, чтобы ЧСС посчитать, есть тонометр. А приседания и т.п. можно делать только после того, как человек сбросит вес до нормы. Иначе даже при обычной ходьбе нагрузка на коленные суставы чрезмерна, разрушаются они. Имхо, подобные статьи надо начинать с фразы: "Переведено с такого-то сайта, это не истина в последней инстанции и не отражает личный опыт автора. За возможные последствия применения нижеследующих советов редакция ответственности не несет".Вот начнет человек следовать вашим советам, а его инсульт шарахнет или сустав напрочь развалится - кто отвечать за это будет?Вы же первая напишите, что "это не я, это американцы-гады на сайте написали специально" и т.п.
Ия Зорина
15.10.20 14:26
Даже слова врача - не истина в последней инстанции, ничто не истина в последней инстанции. Человек сам отвечает за своё здоровье, и никто кроме него не может этого сделать. Люди с ожирением делают ВИИТ и бегают (в научных исследованиях, которые, конечно, не истина в последней инстанции), теряют вес и обходятся без инсультов и рассыпавшихся суставов. А приседания и выпады в спокойной манере (и при условии, что человек уже освоил подводящие упражнения и они у него не вызывают никаких проблем и сложностей) вряд ли приведут к плохим последствиям. Да, я не тренирую людей с ожирением - это правда. Поэтому я беру информацию из хороших источников, а ассоциация, которая готовит профессиональных фитнес-инструкторов, на мой взгляд, источник хороший. И уж точно более надежный, чем слова человека, которого я вообще не знаю.
Дина Luckychel
15.10.20 21:13|изменено
Ок, мое мнение не авторитет, согласна. Вот первые же ссылки при поиске: http://ovfd.ru/iblock/stories/e/metodi_fizicheskoj_reabilitacii_pri_ozhirenii/?version=specialhttps://studfile.net/preview/2278853/page:44/http://20gp.by/informatsiya-dlya-posetitelej/328-rekomendatsii-pri-izbytochnoj-masse-tela-i-ozhireniiэто написано врачами ЛФК, то есть, людьми более грамотными, чем фитнес-инструкторы. (внимательно читайте про ограничения, связанные с нагрузками на сердечно-сосудистую систему и суставы)При желании можно найти и больше, это просто первые же ссылки.
Ия Зорина
16.10.20 09:33
Хорошо, но вы пишете, что выпады и приседания можно делать только когда масса тела снизится до нормальной. До ИМТ в пределах нормы? То есть даже не лишний вес, а норма?
Дина Luckychel
16.10.20 20:28
С такими пациентами надо вообще долго разбираться, даже если у них будет ИМТ в пределах нормы или избыток массы без ожирения, нужно смотреть состояние суставов. Это все долго и сложно и рамках комментария не объяснить. В общем: если было ожирение, то потом лучше нагрузки на коленные суставы не давать (ни бег, ни прыжки, ни глубокие приседания, ни выпады). Вполне можно подобрать упражнения.Да и без ожирения, чем меньше нагрузка, особенно ударная, на коленные суставы, тем лучше. Мы - заложники прямохождения, увы. Единственное исключения - методика Бубновского. Там реально восстанавливаются составы, папу удалось поставить на ноги, избежав протезирования и инвалидности.
Maya Poshina
25.09.21 12:30
Но статьи, на которые опирается автор тоже написаны грамотными людьми, причем это исследования проведенные по научным методикам, а не "личный опыт", который подвержен когнитивным искажениям и неточностям.В статье, которую вы привели нет ни автора, ни ссылок, ни методики, не исключено, что ее какой-то копирайтер написал. У меня она вызывает куда меньше доверия, чем "какая-то американская ассоциация".
Дина Luckychel
13.06.23 11:04
Ок, нагружайте свои суставы, это ваше право. Только потом не плакайте и не ищите виноватых.
Rin Loca
07.04.21 20:45
Плюсану про суставы - на личном опыте. Колени в хлам, локти, кстати, тоже - после попыток отжиматься хотя бы от стенки. Но я еще сама та еще... недальновидная женщина. Хотелось побыстрее, так что "самадуравиновата".
Maya Poshina
25.09.21 12:38
Вот кстати женщина успешно и марафоны бегает и прыгает с весом 110кг. Так что все можно, а быть осторожным и прислушиваться к себе надо при любом весе.https://www.instagram.com/iamlshauntay/
Дина Luckychel
13.06.23 11:07
Это временный успех. С таким весом ни прыгать, ни бегать нельзя, если хочется потом долго ходить на здоровых ногах. Если не хочется, если нравится перспектива еле передвигаться на разрушенных суставах - вперед, бегом и вприпрыжку. Просто посмотрите вокруг на людей с ожирением старшего и пожилого возраста - как они ходят, тяжело и вразвалочку.
Maya Poshina
08.07.23 20:19
Старшего и пожилого и без ожирения тяжело ходят зачастую.
Владимир Бейбулатов
09.08.22 11:19
Возможно на каком-то жизненном этапе, при определенных обстоятельствах, кому-то поможет данный комплекс упражнений:1. Разминка и растяжка на все суставы.2. Сопротивления на турнике. Стать на табурет, чтобы подбородок был выше перекладины как при полном подтягивании и спрыгнуть с табурета пытаясь сопротивляться разгибанию рук (можно не пытаться, руки сами замедлят процесс опускания тела). Три подхода по одному сопротивлению. Это начальный этап.2. Сопротивления на шею. Опустить голову, чтобы подбородок касался груди. Положить ладони обеих рук на затылок и при разгибании шеи препятствовать руками её разгибанию (без фанатизма). Три подхода по пять сопротивлений. Это начальный этап.3. Сопротивления от пола. Лечь на пол. Помогать себе телом и руками принять упор лёжа. Из упора лёжа медленно сопротивляясь только руками опустить тело на пол. Три подхода по пять сопротивлений. Это начальный этап.4. Бег на месте. Три подхода по 5 мин. Это начальный этап.А вообще если у вас начались проблемы с лишним весом и дело идёт к ожирению я как диванный аналитик с 6 летним стажем смело могу рекомендовать вам сменить работу на тяжёлый физический труд на свежем воздухе с минимальным уровнем шума и минимальной умственной активностью :)
Никита Кулеш
13.05.23 13:44
Опыт фитнес тренером более 10 лет У меня десятки клиентов с лишним весом за 100+ кг Изучал данную проблему. читал статьи, исследования. Интересовался спецификой тренировок людей с ожирением и т.д. Любые движения, где присутствует выраженная нагрузка на суставы и организм в целом, я исключаю: выпады, глубокие приседания, становые тяги и ряд других движений. Фокус идёт на повышении общей двигательной активности, корректировке рациона питания, выполнении простых упражнений. Такой подход принесёт больше пользы.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях