Что такое стопка привычек и как она делает жизнь лучше

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Мы живём в мире продуктивных людей. Они отлично справляются с работой, поддерживают порядок дома, регулярно уделяют время близким и не забывают о себе. Видя, как окружающие филигранно балансируют между профессиональной и личной жизнью, мы можем чувствовать себя бесполезными и беспомощными. Если повседневные дела не оставляют вам времени на заботу о себе, попробуйте новый подход — стопку привычек.

В чём особенность стопки привычек

Это простой ментальный трюк, который помогает превращать дела в настоящий квест и с лёгкостью его проходить. Метод ещё в 2014 году в своей книгеS. J. Scott. Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes Or Less Habit Stacking описал Стив Дж. Скотт. Процесс составления стопки привычек прост: нужно записать все задачи, которыми вы уже регулярно занимаетесь, например гуляете с собакой или ездите на работу, и добавить к ним техники заботы о себе.

Как начать собирать стопку привычек

Выберите новую привычку

Она может быть абсолютно любой. Спросите себя, над чем вы хотели бы поработать. Возможно, есть какое‑то занятие, на которое у вас не всегда хватает времени, но которое заставляет вас чувствовать себя лучше.

Главное — добавить как можно больше деталей. Скажем, вы хотите вести более спортивный образ жизни. Не стоит вносить в список дел абстрактное слово «тренировка». Лучше зафиксировать конкретнее, например «делать упражнение „скалолаз“ 10 раз в спальне». А после «присоединить» это занятие к другой ежедневной привычке, скажем, уделять время такой маленькой тренировке после завтрака.

Ведущая подкаста Minimalist Moms Диан Боден практикует это таким образом: каждое утро делает несколько отжиманий сразу после чистки зубов. «Если у меня уже есть одна устойчивая привычка, почему бы не добавить к ней другую? Такая связь помогает поддерживать новые привычки, и постепенно они становятся естественной частью жизни», — отметила Диан Боден в комментарии для издания HuffPost.

Составьте список ежедневных привычек

Посмотрите на свою рутину и выделите дела, которые автоматически выполняете каждый день. К примеру, вы ежедневно заправляете кровать, завариваете кофе или едете в метро на работу.

Зафиксируйте всё это на бумаге. Так вы осознаете свои возможности и сможете выбрать задачи, которые подойдут для того, чтобы добавить к ним новые привычки. Например, психотерапевт Эллисон Чавла рекомендует сочетать ужин с благодарностью — перед едой записывать или проговаривать вслух три вещи, за которые вы благодарны сегодня.

Есть и другие потенциальные комбинации: медитировать в течение минуты, пока варится кофе; делать несколько поз йоги сразу после того, как переоделись после работы; уделять 5 минут ведению дневника перед сном.

Ведущая Диан Боден советует собирать привычки в стопки по категориям. Например, соединять две здоровые — пить стакан воды до и после ежедневной прогулки.

Не торопитесь

Главная цель создания стопки — научить мозг автоматически ассоциировать одну привычку с другой. Однако для этого нужно время.

Не перегружайте себя. Представим, что у вас есть сразу несколько привычек, которые вы хотите завести, например перейти на здоровое питание и делать растяжку. Не надо соединять сразу обе или усложнять свой день, комбинируя их с другими делами. Начните со здорового питания, а когда эта привычка усвоится и станет частью вашей жизни, переходите к растяжке.

Старайтесь не терять терпения, если процесс внедрения новой привычки затягивается. Доктор и консультант по успеваемости Андре Пинесетт отмечает, что стопка привычек — своеобразное изменение образа жизни. И вы можете не видеть желаемых результатов, потому что новые привычки увеличивают продуктивность в одной сфере и снижают в другой.

Кроме того, не забывайте, что собирание привычек в стопку — это не многозадачность. Не следует делать два дела одновременно. Наоборот, нужно использовать выполнение одной задачи как сигнал к тому, что пора приступить к другой.

Следите за своими успехами

Важно, чтобы оценка прогресса стала отдельной привычкой, пока вы двигаетесь навстречу своим целям. Следите за собой, всегда ли вы делаете записи в дневник перед сном или не забываете ли отжиматься после чистки зубов. Можно записывать свои успехи или ставить галочки в блокноте — это поднимет настроение.