Почему вам стоит прекратить прокачивать силу воли

Долгое время самые волевые и собранные вызывали зависть тех, кто легко поддаётся соблазнам. Считалось, что высокий самоконтроль и выдающаяся сила воли связаны друг с другом и приводят к обязательному успеху. Однако идея о том, что люди сдерживают импульсивные порывы и противостоят искушению благодаря усилиям воли, превратилась в миф.

Научные тесты доказывают, что эти понятия не соотносятся друг с другом и не обязательно приводят к успеху.

Сила воли и самоконтроль — это не одно и то же

Существует два способа измерить уровень самоконтроля. Первый — пройти опросник, состоящий из заявлений вроде «Я хорошо противостою соблазнам» или «Я плохо храню секреты», и согласиться с ними или опровергнуть их. Это простой метод, который довольно точно оценивает потенциал успеха в жизни.

Майкл Инцлихт (Michael Inzlicht), психолог из Торонтского университета, изучающий самоконтроль, считает, что люди, набравшие большее количество баллов в анкете, не переедают, лучше учатся и в целом более счастливы. Анализ ответов 32 648 респондентов, проведённый в 2012 году, показал, что между успехом в жизни и высокими баллами в тесте действительно существует связь.

Второй способ измерить уровень самоконтроля — провести поведенческий тест. В классическом исследовании психолог Рой Баумайстер (Roy Baumeister) заставлял испытуемых сопротивляться запаху свежеиспечённого печенья.

Сегодня психологи используют головоломки, в основе которых заложены когнитивные конфликты. Участникам эксперимента требуется задействовать силу воли, чтобы решить их. К примеру, суть популярной головоломки, основанной на экспериментах психолога Джона Ридли Струпа, состоит в том, что испытуемому показывают названия цветов, окрашенных другим цветом: синий, красный, жёлтый. Задача — назвать цвет, которым окрашено слово, игнорируя написанное.

В течение многих лет Майкл Инцлихт считал, что опросник самоконтроля измеряет то же, что и поведенческие тесты на силу воли. Оказалось, что нет. Он и его коллеги провели оба теста среди 2 400 человек и поняли, что никакой связи между ними нет. Люди могли утверждать, что легко противостоят соблазнам, и при этом не справляться с головоломками.

Самоконтроль — это не навык

В 2011 году в Журнале об особенностях характера и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology) были опубликованы результаты исследования, проводившегося среди 205 человек в течение семи дней. Участникам эксперимента раздали телефоны, в случайном порядке спрашивающие их о желаниях и соблазнах, которые испытуемые могли бы испытывать в настоящий момент, а также о самоконтроле.

Спустя неделю учёные пришли к неожиданным выводам: те, кто, по собственным признаниям, лучше всего владел навыками самоконтроля, в принципе испытывали меньше соблазнов. Другими словами, тем, кто лучше всего себя контролирует, вообще редко приходится контролировать себя.

Майкл Инцлихт и Марина Милявская подтвердили и расширили эту идею, проведя такой же эксперимент среди 159 студентов канадского Университета Макгилла. Оказалось, высокую успеваемость по итогам семестра демонстрировали не те, кому удавалось лучше себя контролировать, а те, кто испытывал меньше соблазнов. Более того: чем больше студенты пытались сдерживать себя, тем более уставшими они себя чувствовали. Они не добивались желаемого, а только изматывали себя стараниями.

Чем отличаются люди с высоким уровнем самоконтроля от остальных

Так кто эти люди, которых не проймёшь свежевыпеченным печеньем? У них есть чему поучиться. Исследователи предлагают взять на заметку следующие факты.

1. Они наслаждаются деятельностью, которую большинство из нас избегает

Здоровое питание, обучение или физические упражнения для мастеров самоконтроля не тяжкое бремя, а приятное времяпрепровождение. Они знают разницу между «хочу» и «надо» и идут за целями, которых они хотят добиться.

Если вы ненавидите бегать, но при этом вам надо прийти в форму, вряд ли вы долго продержитесь на беговой дорожке. Выберите что-нибудь, что вам действительно нравится.

2. У них более здоровые привычки

В 2015 году психологи Брайан Галла (Brian Galla) и Анжела Дакворт (Angela Duckworth) опубликовали в Журнале об особенностях характера и социальной психологии результаты масштабного исследования, в ходе которого более 2 000 участников прошли шесть тестов. Оказалось, что те, кто легко избегает соблазнов, также имеют массу хороших привычек: они регулярно упражняются, едят здоровую пищу, хорошо спят и учатся.

«Люди, владеющие собой, устраивают жизнь таким образом, чтобы изначально избегать ситуаций, в которых нужно себя контролировать», — считает Брайан Галла. Структурирование жизни — это навык.

Известный тест с зефиром, проводившийся Уолтером Мишелем в 1960‑х и 1970‑х, подтверждает это. В эксперименте детям предлагалось съесть одну зефирку сейчас или подождать немного и получить ещё одну. Дети, которым удавалось высидеть и дождаться второго лакомства, не обязательно хорошо противостояли соблазнам. Они просто лучше задействовали стратегическое мышление.

В 2014 году журнал New Yorker написал, что дети в ходе теста вынуждены были менять своё отношение к лежащему перед ними угощением, чтобы справиться с искушением. Они находили способ не смотреть на лакомство или представляли, что перед ними лежит что-то другое.

3. Некоторые просто испытывают меньше соблазнов

Наш характер частично зависит от генов. Некоторые из нас любят поесть, другие обожают азартные игры или ходить по магазинам. Высокая сознательность — черта характера, также передающаяся по наследству. Её обладатели прилежно учатся и следят за своим здоровьем. Им просто повезло: они выиграли в генетическую лотерею.

4. Состоятельным проще себя контролировать

Дети из бедных семей гораздо хуже контролируют себя, проходя тест с зефиром. На это есть причина. Эллиот Бёркман (Elliot Berkman), учёный из Орегонского университета, считает, что люди, выросшие в нищете, больше фокусируются на сиюминутных вознаграждениях, чем на долгосрочных, потому что, когда ты бедный, будущее выглядит неопределённым.

Каждый, кто хотя бы раз садился на диету, знает, что сила воли не работает в долгосрочной перспективе. Кроме того, недостаток самоконтроля часто путают с моральным падением. Мы считаем, что слабая сила воли не даёт нам похудеть, хотя всё дело в генетике и нашем перегруженном калориями питании. Мы виним зависимых в том, что они не знают меры, хотя они не способны управлять собой.

Вы можете воспользоваться силой воли, чтобы, к примеру, не вернуться к дурной привычке. Но полагаться только на неё при достижении целей — всё равно что полагаться на ручной тормоз, когда вы ведёте машину. Вы должны сконцентрироваться на том, что толкает вас к цели, а не бороться с препятствиями, возникающими на пути. Сила воли иногда срабатывает таким образом, что вы, наоборот, проигрываете.

Пора признать, что навязчивое внимание к самоконтролю удерживает нас от поиска методов, которые действительно приводят к успеху.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.