Скажем сразу: никто не знает, сколько продуктов, о которых мы говорим ниже, нужно съесть, чтобы стать спокойнее. И тем более еда не заменит медикаменты.
Несмотря на то, что у учёных есть некоторые данные о взаимосвязи между продуктами и их влиянием на ментальное здоровье, относиться к ним стоит с долей иронии. Это не рандомизированные клинические испытания, которые считаются самыми достоверными в научном мире, а небольшие популяционные исследования.
Информация о том, что продукты могут влиять на уровень стресса, может быть интересной, но на практике она не несёт особенной пользы. Совет «съешь шоколад или рыбу, чтобы справиться со стрессом» не сработает, ведь влияние продуктов на стресс клинически незначимо.
Если человек испытывает стресс и не может с ним справиться, ему лучше пересмотреть свой образ жизни, обратиться к психологу или врачу-психиатру, особенно при наличии тревоги или депрессии. Уменьшать стресс нужно не с помощью еды, а другими способами.
1. Шоколад
Вероятно, у женщин он снижает уровень кортизола — гормона стресса. К такому выводу пришли учёные, которые провели исследование с участием 60 студентов. Испытуемые ели по 40 граммов тёмного и молочного шоколада в день в течение двух недель. В итоге уровень стресса у тех, кто ел сладость, снизился, причём более эффективно это сработало у женщин.
Традиционно считается, что горькие плитки — самые полезные. Но исследования показывают, что молочный вариант тоже снижает тревожность. Так что если не любите горечь, нет смысла заставлять себя есть «правильный» шоколад. Однако помните, что это очень калорийный продукт и лучше им не злоупотреблять.
2. Лосось
Лосось содержит множество питательных веществ. Это витамин D, жирные кислоты омега‑3 — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA).
Омега‑3, EPA и DHA помогают организму вырабатывать гормоны дофамин и серотонин, которые оказывают успокаивающее и расслабляющее действие. А употребление витамина D позволяет снижать риски возникновения нейрокогнитивных дисфункций — проблем с памятью, вниманием и речью, а также укрепляет здоровье мозга и тоже способствует успокоению.
В одном эксперименте исследователи из Университета Бергена выяснили, что люди, которые ели мясо атлантического лосося три раза в неделю на протяжении пяти месяцев, испытывали меньше стресса, чем те, кто отдавал предпочтение курице, свинине или говядине. Кроме того, у них улучшилась частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.
Так что если вы любитель роллов, возможно, именно «Филадельфия» станет вашей антистресс-едой. Как минимум вам будет вкусно.
3. Авокадо
Исследований о том, что авокадо избавит вас от стресса, нет. Спокойным после одного блюда с плодом точно сразу не станете. Но зато фрукт — источник магния. А учёные предполагают, что дефицит этого вещества может быть связан с реакцией на стресс.
4. Грецкие орехи
Авторы небольшого исследования изучили, как грецкие орехи в рационе влияют на состояние студентов. И вот какие преимущества были у тех, кто ежедневно ел около 50 г орехов в течение 16 недель:
- Улучшилось состояние психического здоровья — судя по самооценке испытуемых.
- Снизились некоторые негативные последствия от напряжения, которое возникало из-за учёбы. Например, в крови уменьшились уровни веществ, говорящих о стрессе, а также увеличилось разнообразие кишечных бактерий.
- Улучшилось качество сна.
А мы не исключаем, что стресс у студентов мог снизиться просто из-за того, что они получали бесплатно вкусные орехи. В какой-то мере любимая еда — это тоже антидепрессант.
5. Йогурт
У учёных есть ограниченные данные о том, что йогурт с пробиотиками может улучшить ментальное здоровье. Один из небольших опытов показал, что у женщин этот продукт положительно влияет на работу областей мозга, контролирующих эмоции и ощущения.
А в другом эксперименте, где участвовали 67 человек, выяснилось, что обогащённые йогурты в рационе влияют на качество сна, вариабельность сердечного ритма и индекса восстановления — маркеры, которые говорят о снижении уровня стресса.
При этом у учёных есть информация, что большая часть пробиотиков гибнет ещё в желудке. Так что вместо того, чтобы надеяться на йогурт, при симптомах депрессии лучше обратиться за помощью к психотерапевту.
6. Свёкла
В овоще содержится магний. Низкий уровень этого вещества в организме может усилить стресс, а высокий уровень физического или психического напряжения снижает количество минерала.
При этом на ментальное состояние человека влияет такое количество факторов, что один только магний из свёклы не поможет. И важно это понимать.
Стоит ли делать упор на антистресс-продукты
Можно добавить их в свой рацион, ведь они содержат необходимые организму питательные вещества. Но ваша диета не должна состоять лишь из этих шести продуктов.
Упор на один конкретный продукт снизить стресс не помогает — важно обратить внимание на рацион в целом. Играет куда большую роль, насколько сбалансированным и разнообразным является питание на постоянной основе.
При этом даже если человек не ест продукты, которые якобы снижают стресс, это не значит, что он будет испытывать его постоянно. Эффективно бороться со стрессом помогают здоровый сон, физическая активность, сбалансированное питание, практики осознанности, медитация и психотерапия.
Этот материал впервые был опубликован в январе 2020 года. В октябре 2024-го мы обновили текст.