Этот комплекс состоит из упражнений, которые отлично прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра. Также в процессе неплохую нагрузку получат руки и плечи.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Тяга эспандера в боковой планке — по 10 раз на каждую сторону.
- Подтягивание коленей к груди на фитболе — 10 раз.
- Выход в стойку на фитболе — 15–20 секунд.
- Складка с медболом — 15 раз.
- Складка с разворотом — 12 раз.
Выполняйте упражнения друг за другом, отдыхайте между ними по 30–60 секунд. Закончив один круг, передохните и повторите сначала. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Тяга эспандера в боковой планке
Привяжите резинку-эспандер на устойчивую опору невысоко от пола. Встаньте в боковую планку на локте. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от стоп до плеч, а таз не уходил вниз или назад.
Возьмитесь за петлю эспандера, согните руку в локте и подтяните резинку ближе к телу. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы во время работы тело оставалось стабильным, плечи не заваливались вперёд, а таз не опускался вниз.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Встаньте в упор лёжа, носки стоп положите на фитбол. Согните ноги в коленях и подведите их ближе к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Следите, чтобы в упоре лёжа пресс был напряжён, а поясница не провисала.
Выход в стойку на фитболе
Встаньте в упор лёжа, носки стоп положите на фитбол. Удерживая колени прямыми, согнитесь в тазобедренных суставах и подкатите фитбол ближе к рукам, выходя в стойку на руках. Проследите, чтобы в крайнем положении ваш корпус и руки стояли вертикально.
Продержитесь в положении нужное время, а затем плавно вернитесь в упор лёжа.
Складка с медболом
Возьмите в руки медбол, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Удерживайте мяч перед грудью в согнутых руках.
Сядьте и поднимите медбол над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Складка с разворотом
Сядьте на пол, положите перед собой медбол. Оторвите согнутые в коленях ноги от пола, откиньте корпус назад.
Подтяните колени ближе к груди, а затем выпрямите ноги справа от медбола. Повторите то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, стараясь удержать равновесие. Чередуйте стороны через раз.
Пишите, какое упражнение показалось вам самым сложным.
