Этот комплекс поможет развить общую выносливость, а также укрепит мышцы рук и плеч, хорошо нагрузит бёдра и голени.
Как делать тренировку
Поставьте таймер и выполните 10 раундов:
- Взятие в сед и трастер — 9 повторений.
- Двойные прыжки со скакалкой — 35 повторений.
Отдыхайте столько, сколько нужно. Но старайтесь не стоять долго и уж тем более не уходите поболтать с кем-нибудь или проверить телефон. Стремитесь закончить комплекс как можно быстрее. Как только дыхание более-менее восстановилось и вы чувствуете, что готовы продолжать, — делайте.
Если вы не умеете делать двойные прыжки со скакалкой, выполняйте одинарные, но увеличьте их количество до 50 повторений.
Что касается веса гирь, выбирайте такие, с которыми можете выполнить девять трастеров подряд, не сильно сбив дыхание.
Женщинам без опыта силовых тренировок стоит попробовать 6–8 кг, мужчинам — 8–12 кг. Если же вы неплохо подготовлены и уже занимались с гирями, можете взять снаряды потяжелее, только заранее проверьте свои возможности на разминке.
Как выполнять упражнения
Взятие в сед и трастер
Возьмите гири за дужки, сделайте замах между ног, резко разогнитесь в тазобедренных суставах и закиньте снаряды на грудь. Удерживая гири на груди, выполните приседание, а затем одним движением поднимитесь и выжмите снаряды вверх до полного выпрямления рук.
Во время приседания следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а пятки не отрывались от пола. После выпрямления рук проверьте, чтобы плечи находились на уровне ушей, а не оставались перед телом, — так вы снизите нагрузку на поясницу.
Двойные прыжки со скакалкой
За один прыжок прокручивайте скакалку два раза. Старайтесь сохранять прямое положение тела, не склоняться вперёд и не поджимать ноги.
Если вы умеете делать это упражнение, но пока ещё часто запинаетесь, можете выполнять два одинарных и один двойной прыжок.
Пишите, за какое время вам удалось справиться с этим комплексом.
