Этот комплекс можно рассматривать как самостоятельную небольшую тренировку или делать в конце силовой, чтобы дополнительно нагрузить плечи и прокачать мышцы корпуса.
Как выполнять тренировку
Если используете комплекс как отдельную тренировку, для начала выполните свою обычную разминку. Тем, кто никогда не работал с гирями, лучше сделать по одному подходу каждого упражнения с самыми лёгкими снарядами.
Если же вы собираетесь добить плечи и нагрузить пресс в конце силовой тренировки, можете не разминаться дополнительно, а приступать сразу.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Жим гирь сидя на полу.
- Обводка гири вокруг головы с разворотом в сторону.
- Часть турецкого подъёма с гирей.
- «Дровосек» с гирей на одном колене.
Выполните по 10–12 повторений в каждую сторону. Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется.
Как делать упражнения
1. Жим гирь сидя на полу
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги и забросьте две гири на грудь. Это, пожалуй, самое сложное в упражнении, потому что вы не можете использовать инерцию, как при стандартном забросе.
Из этого положения поочередно выжимайте гири то правой, то левой рукой. Выполните 10 жимов в сумме.
2. Обводка гири вокруг головы с разворотом в сторону
Встаньте на левое колено. Возьмитесь за дужку двумя руками и переверните гирю вверх дном. Обведите снаряд вокруг головы слева направо и опустите его к левому бедру, развернув корпус.
Затем выполните то же самое в обратную сторону. Обведите снаряд вокруг головы справа налево и опустите гирю к правому бедру. Чередуя стороны, выполните 10 повторений.
После этого встаньте на правое колено и повторите то же самое.
3. Часть турецкого подъёма с гирей
Лягте на спину, возьмите гирю в правую руку и удерживайте над телом. Левую руку выпрямите в стороне от тела, переверните её ладонью к полу. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите.
Оторвите плечи и лопатки от пола, опираясь на левое предплечье. Затем поднимитесь ещё выше и сядьте, удерживая гирю в вытянутой руке над телом.
Опираясь на левую ладонь и правую стопу, оторвите таз от пола, переведите левую ногу назад и поставьте колено на пол. Выпрямитесь, стоя на одном колене.
А теперь сделайте всё в обратном порядке. Поставьте на пол левую ладонь. Опираясь на неё, переведите левую ногу вперёд и сядьте. Затем опустите левую руку на предплечье и полностью лягте на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите сначала.
4. «Дровосек» с гирей на одном колене
Встаньте на левое колено. Возьмитесь за дужку гири двумя руками. Поднимите снаряд вверх и вправо, разворачивая корпус, а затем опустите вниз, к левому бедру.
Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое в другую сторону.
Расскажите в комментариях, как вам упражнения?
