В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
Сегодня поговорим о мышцах. Обсудим, чем они отличаются от сухожилий и связок, могут ли растягиваться без повреждений и расти от электрической стимуляции.
1. Мышцы, связки и сухожилия — это одно и то же?
Все эти структуры нужны, чтобы работал сустав, но они отличаются по строению и назначению.
Сустав — это место соединения двух костей. Чтобы они двигались друг относительно друга, нужна мышца. Она сокращается и тянет за собой кость, приводя сустав в движение.
Сухожилие соединяет мышцу с костью. Оно состоит из соединительной ткани, почти не растягивается и не умеет сокращаться.
Связка по структуре очень похожа на сухожилие, но функция у неё другая. Она скрепляет две кости в суставе, не позволяя им сильно сдвигаться. Другими словами, стабилизирует сустав.
2. От чего зависит гибкость? Почему дети гнутся, как пластилин, а взрослые «деревянные»?
Гибкость — это когда все суставы двигаются в максимальной амплитуде. Для этого должно совпасть несколько факторов.
Во-первых, ничего не должно мешать движению костей. Иногда с возрастом или из-за травмы у людей накапливаются дегенеративные изменения: кости становятся менее гладкими, появляются наросты. Это может ограничить движение.
Во-вторых, нужно, чтобы соединительные ткани были достаточно податливыми. Как правило, у детей связки и сухожилия более эластичны, чем у взрослых. Например, почти невозможно, чтобы ребёнок, подвернув ногу в лодыжке, порвал связку. Он скорее кость сломает.
В то же время особенности соединительной ткани задаются генетически и не всегда зависят от возраста. Встречаются как не очень гибкие дети, так и взрослые с чрезмерной подвижностью в суставах.
И, наконец, амплитуда движения в суставе зависит от эластичности мышцы. Когда вы занимаетесь стретчингом, в большей степени растягиваются именно мускулы, а не сухожилия или связки.
Мышца может укорачиваться из-за напряжения, и чтобы она стала длиннее, нужно её расслабить. И тут есть один интересный момент. Раньше люди думали, что для увеличения гибкости нужна только пассивная растяжка. Это когда вы занимаете положение, в котором сустав находится в крайней точке своей амплитуды, и удерживаете эту позу. Но сейчас специалисты всё чаще говорят, что нужно не только растягивать мышцы, но и укреплять их.
Это звучит контринтуитивно, ведь кажется, что если качать мышцу, то она станет жёсткой и ограничит диапазон движения в суставе. Но на самом деле это не так. Тут важно понимать, что забитые мышцы и сильные мышцы — это не одно и то же.
Если мускулы слабые, даже незначительная нагрузка может привести их в состояние гипертонуса, или, по-простому, «забить». Например, когда человек целый день сидит за компьютером в позе креветки, слабые мышцы плеч не выдерживают постоянного напряжения, забиваются до состояния камня и начинают болеть.
Если же он укрепит их с помощью силовых упражнений, мускулы смогут выдержать больше и перестанут так сильно уставать от любой нагрузки. А поскольку сильные мышцы меньше забиваются, они будут более эластичными и податливыми для растяжки.
Например, приходит ко мне пациент с ограничением подвижности в голеностопном суставе. Икроножная мышца у него находится в гипертонусе, и из-за этого начинает болеть стопа. Мы можем с ним просто растянуть икроножную мышцу, и это поможет снять боль. Но в идеале нужно будет добавить упражнения на укрепление голеней. Ведь чем сильнее будет мышца, тем позже она устанет и превратится в «деревяшку».
На самом деле с возрастом люди не становятся менее гибкими. Какие они были, такими и останутся. Амплитуда уменьшается, только если начинаются дегенеративные изменения в суставе. И в таком случае растяжка не поможет вернуть гибкость. Это не значит, что не надо заниматься. Наоборот: чем активнее пожилой человек, тем дольше ему удастся сохранить подвижность. Невозможно остановить процесс разрушения суставов, но можно очень сильно его замедлить.
Если же дегенеративных изменений нет, потеря подвижности связана с изменением образа жизни. Дети и подростки много двигаются, часто занимаются спортом. Их мышцы работают, а суставы двигаются в большом диапазоне. С возрастом активность сходит на нет, и многие люди сидят большую часть дня. Конечно, в таких условиях гибкость постепенно снижается. Как говорится, use it or lose it.
3. Почему мышцы иногда дёргаются просто так? На лице, например
Если дёргается отдельное волокно мышцы, это называется фасцикуляцией, и мы точно не знаем, почему это происходит.
Чтобы мышца сократилась, нужно, чтобы команда из головного мозга перешла в спинной, а затем электрический импульс дошёл до периферического нерва, который ведёт к мышце. Похоже, что когда отдельные волокна начинают подёргиваться, импульс возникает не на уровне центральной нервной системы, а где-то на периферии. Это может быть связано со стрессом и тревожностью, употреблением кофеина и никотина, обезвоживанием и дисбалансом электролитов или другими причинами.
В большинстве случаев фасцикуляция не опасна и проходит сама по себе. Но если непроизвольные подёргивания происходят регулярно (каждую неделю), лучше проконсультироваться с терапевтом. Если врача что-то насторожит в вашем состоянии, он может назначить электромиографию — метод обследования, при котором с помощью специальных датчиков замеряют электрическую активность в теле.
Если же сокращаются не отдельные волокна, а мышца целиком и это вызывает непроизвольное движение конечности, это уже не фасцикуляция, а судороги, или миоклонус. Это состояние может возникать от разных неврологических нарушений, и это почти всегда проблема и повод добраться до врача.
Бывает ещё, что мышцу сводит от перегрузки — она сокращается и не может расслабиться. Как правило, такое случается от резкого увеличения объёма нагрузки.
На самом деле то, что мы привыкли называть расслаблением, тоже сокращение, только эксцентрическое, и на него также нужна энергия. Если приток крови к мышце ограничен или не хватает электролитов, она не сможет удлиниться и останется в сокращённом состоянии.
Это неприятно, но не опасно. Можно растянуть мышцу, помассировать её или вообще ничего не делать — просто перестать нагружать. И всё пройдёт за несколько минут.
4. Массаж полезен для мышц?
Если вы имеете в виду, станет ли мышца лучше после массажа, то нет, не станет. Но сказать, что он бесполезен, тоже нельзя. Массаж может пригодиться, но не для мышц, а для самого человека.
Вот приходит пациент с выраженным болевым синдромом в ответ на избыточную нагрузку или, наоборот, долгое отсутствие напряжения. И мы начинаем обсуждать, что было бы круто выполнять какие-то упражнения на укрепление этих мышц, но прямо сейчас ему очень больно. И массаж может ему помочь расслабиться и облегчить состояние.
Я обычно предупреждаю, что это очень ненадолго. Вас расслабили, но проблема осталась. Скорее всего, не хватает амплитуды движения в суставе, силы мышц или чего-то ещё. Если это не исправить, боль вернётся.
В целом, эффективность мануальных техник сложно доказать. В русскоязычной литературе часто встречается термин «лечебный массаж». Я его не понимаю. Что это такое? Где грань между лечебным и обычным?
В таких методах мало науки и много зависимости от оператора, то есть самого массажиста. Я сейчас сниму видео, как я исцеляю массажем, потому что у меня руки золотые. А вы повторите у себя — и не сработает. Тогда я скажу, что у вас просто руки недостаточно золотые. В науке так не работает, там должна быть воспроизводимость: если метод эффективен, он должен сработать у всех, кто его повторял.
Есть разные исследования, которые показывают, что массаж помогает, притом от всего, включая аутоиммунные заболевания. Но научные работы бывают разного качества, и хороших больших исследований, где установили бы, что массаж лечит, не существует.
Поэтому мы относимся к этому инструменту осторожно. Массаж можно применять на первом этапе реабилитации. Например, после травмы мышца слабая и в ответ на нагрузку начинает быстро забиваться. Нам нужно продолжать её закачивать, но человеку больно. Тогда мы параллельно с физической нагрузкой назначаем массаж — это может улучшить кровоснабжение, расслабить, чуть ускорить восстановление.
То же касается боли в спине и шее, с которой часто обращаются к массажистам. В позвоночнике много суставов, они двигаются и вокруг них есть мускулы. Эти мышцы тоже болят и их тоже можно немного расслабить, а потом начать укреплять. То есть массаж поможет снять спазм и человек почувствует себя лучше, но вылечить спину этот инструмент не способен.
В рамках комплексного подхода массаж может быть хорошим инструментом, но как отдельный метод лечения он не сработает.
Что касается миофасциального релиза, или сокращённо МФР, у нас нет хороших доказательств его эффективности. Лет пять назад этот метод был суперпопулярен, но мы по-прежнему знаем о нём не очень много.
В целом, МФР можно применять, если не считать его единственным методом лечения. И главное — не переборщить. У меня был пациент, который навредил себе таким образом. Он каждый день разминал грушевидную мышцу жёстким мячиком «орех». Возможно, в начале это действительно помогало ему снять спазм, но из-за регулярного агрессивного воздействия грушевидная мышца в итоге травмировалась.
Мы убрали самомассаж на мячике, добавили много упражнений на спину и бёдра, немножко стретчинга подвздошно-поясничной мышцы, чтобы компенсировать мощный наклон таза вперёд. Но боль ушла, как только он перестал мучить грушевидную мышцу.
МФР можно применять в комплексе. То есть сначала мы определяем проблему, потом пишем план, какие упражнения надо делать, чтобы это исправить. И добавляем разминку на ролике. В таком ракурсе миофасциальный релиз может быть полезен.
5. Если сердце — это мышца, её тоже можно накачать?
Да, сердце — это тоже мышца, но она сильно отличается от тех, что двигают конечности.
Вообще любая не поперечно-полосатая мускулатура, например гладкие мышцы кишечника, мочевого пузыря, стенки сосуда, не поддаётся сознательному контролю. Вы не можете такие мышцы напрячь или расслабить по собственному усмотрению, они управляются вегетативной нервной системой.
Сердечная мышца может увеличиваться в размерах. Например, если у человека повышенное давление, сердцу приходится выполнять больше работы, чтобы вытолкнуть кровь. И чем больше оно нагружается, тем толще становится его стенка. Но чаще всего это плохо.
Объём мышцы сердца увеличивается, она требует больше кислорода для работы. Но кровоснабжение миокарда остаётся на прежнем уровне. Сердце ведь подпитывает не та кровь, которая в камерах, а та, что поступает в эту мышцу по коронарным артериям. А их больше не становится. Поэтому мышца страдает от нехватки кислорода, и крайняя степень этого страдания называется инфарктом.
Похожая история может случиться у спортсменов, которые слишком часто занимаются на высоком пульсе. У мышцы возрастает потребность в кислороде, изменяется полость камеры сердца, его иннервация и сердечный ритм.
Так что да, в теории вы можете накачать сердце. Но это плохо для вас закончится.
6. Можно ли накачать мышцы, если стимулировать их сокращения током?
Нет, это невозможно. Для заметного увеличения объёма нужно много всего: растяжение и сокращение мышцы, сопротивление, утомление, определённая концентрация анаболиков в крови. То есть это супермногофакторная история.
Миостимуляция может помочь в раннюю реабилитационную фазу, пока пациент ещё слишком ослаблен, чтобы двигаться самостоятельно. Последние 15 лет все только и говорят о ранней активизации: чем раньше человек начнёт двигаться, тем лучше будет результат. И если он пока не способен сокращать мышцы своими силами, мы можем помочь ему миостимуляцией. Но опять же, это временное решение.
Кроме того, миостимуляторы могут снимать боль от мышечного спазма. Можно налепить эти штуки на забитую мышцу, она немного посокрощается и расслабится.
Но для активных пациентов и уж тем более для здоровых людей, которые стремятся увеличить силу или объём мышц, это бесполезная техника. Я думаю, что тренировки с миостимуляцией могут чуть-чуть улучшить прогресс, но это будет очень эфемерная прибавка. Грубо говоря, движение обеспечит 99,999% эффекта, а стимуляция — 0,001%.
Если и есть люди, для которых это актуально, то это какие-то элитные атлеты, которые уже подошли к пределу своих возможностей. Они отрегулировали технику, программу, питание, восстановление и ищут, что бы ещё можно было сделать. И даже добавка в 0,001% будет иметь для них значение.
Но если коротко, то это ерунда. Было бы здорово, если бы можно было облепиться такими стимуляторами и накачаться, лёжа на диване. Но это не работает.
7. Если мышца оторвалась от кости, её можно пришить обратно? А если порвалась посередине?
Да, это возможно. Как-то раз я видел, как спортсмен травмировал грудную мышцу. Он толком не разогрелся, лёг на скамью для жима и в момент опускания штанги услышал щелчок — мышца оторвалась. Другой пациент, футболист, оторвал ахиллово сухожилие. При этом не было никакой опасной ситуации: он просто стоял и разговаривал с кем-то, а потом сделал шаг и услышал щелчок.
Мышца может оторваться частично или полностью. Если какая-то часть сухожильного волокна осталась на месте, есть шанс, что оно срастётся, но если оторвалось полностью, понадобится операция. Хирург может сшить порванное сухожилие, а если оно оторвалось от кости — прикрепить его обратно. Есть разные методы фиксации, например винтом или анкерами.
Если мышца порвалась посередине, её тоже можно зашить. Но такая травма встречается редко. Кроме того, мышцы хорошо срастаются из-за большого количества кровеносных сосудов. Да, сначала будет страшная гематома, но в итоге всё склеится.
После восстановления мышцы будут работать, а вот насколько хорошо — это вопрос. Конечно, не во всех случаях функция восстанавливается на 100%, всё зависит от объёма повреждения. Если там был какой-то массивный разрыв мышц, он, конечно, зарастёт, но рубцовой тканью. Поэтому часть мышцы не будет работать так, как до этого.
8. Почему говорят «растянул связки»? Они правда растягиваются во время травмы?
Когда мы говорим «растянулась», представляется что-то вроде резинки — то, что может изменить свою длину, а потом вернуться в изначальное состояние. Но со связкой этого не происходит. Соединительная ткань не может сократиться обратно.
Связку можно представить как прочный канат из сплетённых волокон. Когда часть из них разрывается, верёвка может стать длиннее. Но обратно волокна уже не прирастут, и изначальная длина не восстановится. Растяжение связки — это всегда её разрыв. Вопрос в том, какая часть волокон повреждена.
Связка должна плотно скреплять кости друг с другом. Когда она удлиняется, то перестаёт выполнять свою задачу, и сустав становится нестабильным. Поэтому связки приходится оперировать.
Я большой фанат физической терапии, и если что-то можно вылечить только упражнениями, я так и делаю. Все мои пациенты уходят заниматься физической терапией. И те, что пришли с разрывом передней крестообразной связки, тоже. Но после операции.
Некоторые люди считают, что при разрыве ПКС можно обойтись без хирургии — просто закачать квадрицепс, чтобы он держал сустав. Да, четырёхглавая мышца бедра действительно может немножко стабилизировать колено. Но если не прооперировать переднюю крестообразную связку и при этом сохранять активный образ жизни, чашечка надколенника будет перегружаться. В перспективе это может привести к повреждению хряща и артрозу.
Я считаю, что разрыв передней крестообразной связки — абсолютное показание к тому, чтобы заместить её другой. Да, в рекомендациях пишут, что людям в возрасте, ведущим малоактивный образ жизни, можно обойтись и без операции. Но на приёме у ортопеда таких нет. Все обещают, что начнут бегать, играть в теннис или заниматься другим видом спорта.
Если восстановить связку, риск заработать артроз будет значительно меньше. Можно поставить искусственную или использовать собственное сухожилие пациента с задней поверхности бедра или с лодыжки.
9. Почему у детей мышцы не так быстро увеличиваются в объёме, как у взрослых? Вообще бывают накачанные дети?
Для роста мышечной массы нужен определённый гормональный фон, которого у детей ещё нет. Только после полового созревания у них сильно увеличивается уровень тестостерона — анаболика, который позволяет наращивать мускулы.
Но нельзя сказать, что мышцы у детей не растут. Они медленнее увеличиваются вширь, чем у молодых атлетов, потому что нет соответствующего гормонального фона, но зато растут в длину и делают это с сумасшедшей скоростью. У подростка мышцы могут вырасти на несколько сантиметров за пару месяцев. Это безумное увеличение мышечной массы.
После полового созревания меняется гормональный фон, а вместе с ним и ответ на тренировки. Если мышцу нагружать, она будет увеличиваться и без избытка тестостерона, но придётся очень много всего сделать, чтобы получить какой-то результат. С большей концентрацией анаболических гормонов ответ будет совсем другой.
Кроме того, тестостерон помогает не только нарастить мышцы, но и увеличить силовые показатели, и ускорить восстановление. И это справедливо для людей любого пола и возраста. Один и тот же разрыв мышцы у девушки с высокой концентрацией тестостерона будет заживать быстрее, чем у той, что имеет меньше этого анаболика.
10. Почему мышцы воспаляются?
Воспаление в мышцах может возникнуть из-за любой травмы и перегрузки. Например, спортсмен сделал несколько подходов до отказа мышц и травмировал их волокна. Или человек вообще не занимался спортом, но какая-то мышца систематически перегружалась, забирая на себя часть нагрузки от более слабой группы, и в итоге не выдержала.
В любом случае мышечные волокна повредились, тело запустило процесс восстановления: в это место набежали лейкоциты и нейтрофилы, возник отёк, повысилась температура, появилась боль. Если повреждение было небольшое, воспаление пройдёт через несколько дней без всякого вмешательства.
Также есть довольно редкое заболевание — миозит, при котором мышцы воспаляются и слабеют без всякой нагрузки или травмы. В большинстве случаев это аутоиммунное состояние, при котором собственный иммунитет человека атакует его мускулы. Точная причина миозита пока неизвестна, хотя есть данные, что оно передаётся по наследству.
