Как накачать руки: 20 лучших упражнений и план тренировок

Как накачать руки

Чтобы мускулы росли, нужно как следует утомлять их силовыми упражнениями и потреблять достаточно белка — 1,2–1,6 г на кг веса тела.

Также необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы прогресс не останавливался.

Чтобы руки смотрелись рельефными и гармонично развитыми, нужно качать разные группы мышц: 

• Бицепс — находится на передней стороне плеча, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и разворот наружу. 
• Трицепс — противодействует бицепсу, находится на задней стороне плеча и разгибает руку в локтевом суставе.
• Дельтовидные мышцы — отвечают за сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, а также отведение и вращение плеча.
• Мышцы предплечий — много мелких мускулов, которые отвечают за сгибание и разгибание пальцев и руки в лучезапястном суставе. 

Вы можете купить абонемент в спортзал или качать руки дома. В любом случае у вас получится нарастить мышцы, если заниматься регулярно. 

Что понадобится для занятий

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, понадобится только абонемент и удобная одежда. 

Тем, кто решил делать упражнения для рук дома, нужно подготовить спортивное снаряжение.

• Турник. Можете взять вариант с брусьями или без них. Если купили перекладину, которая ставится в распор в проёме, можно также приобрести петли или кольца — так вы сможете выполнять ещё больше упражнений. 
• Гантели. Лучше сразу возьмите разборные — так вы сможете постепенно увеличивать вес. 
• Ленты-эспандеры. Их можно использовать в качестве отягощения и как способ облегчить подтягивания или отжимания на брусьях. 

Какие упражнения для рук помогут накачать бицепс 

Концентрированный подъём на бицепс 

Авторы небольшого исследования от Американского совета по физическим упражнениям признали концентрированный подъём лучшим вариантом для нагрузки на бицепс. 

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите трицепс к внутренней стороне бедра, сгибайте и разгибайте руку в локте. Выполняйте движение плавно и под контролем. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук. 

Сгибания с гантелями на бицепс на наклонной скамье 

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните их в исходное положение и повторите.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Если у вас нет EZ-грифа, можете использовать прямой — с ним вы так же хорошо нагрузите бицепсы. Плюс изогнутого снаряда только в том, что с ним удобнее работать за счёт комфортного положения кистей. 

Возьмитесь за гриф обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Если занимаетесь дома, можете выполнять похожее упражнение с гантелями.

Проследите, чтобы в верхней точке руки были направлены ладонями к телу. Такой разворот увеличивает нагрузку на бицепсы, поскольку эти мышцы не только сгибают руку в локте, но и вращают её наружу. 

Подтягивания обратным хватом 

Возьмитесь за турник обратным хватом, подтянитесь до выхода подбородка за перекладину, плавно опуститесь обратно и повторите. Если вы можете сделать всего 1–2 раза, попробуйте вариант с эспандером — зацепите его за перекладину, суньте ноги в петлю и подтягивайтесь. Резинка будет подталкивать вас вверх, и вы сможете увеличить время под нагрузкой. 

Если вы вообще не умеете подтягиваться, попробуйте наклонный вариант на низком турнике. В зале можно положить штангу на стойки, дома — палку от швабры на два стула или другое устойчивое возвышение. 

Вытяните тело в одну линию, подтягивайтесь до касания грудью турника и опускайтесь обратно. Чем ближе ваше тело к горизонтали в исходном положении, тем сложнее упражнение. 

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

В этом упражнении нагрузка на бицепс увеличивается за счёт полной изоляции. 

Возьмите гантель, положите плечо на подушку скамьи Скотта, сгибайте и разгибайте руку в локте. В крайней точке вверху разворачивайте кисть ладонью к себе. 

Какие упражнения для рук помогут накачать трицепс

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию. Выполняйте отжимания, сохраняя корпус ровным, старайтесь не прогибаться в пояснице.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо нагрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками за блинчик. Поднимите снаряд над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь вниз до параллели плеч с полом. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Разгибание на блоке из-за головы 

Прицепите рукоять на нижний блок в тренажёре кроссовер, повернитесь к нему спиной и возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч. Примите устойчивое положение: чуть наклоните корпус вперёд, выставьте одну ногу. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоять за голову, и выпрямляйте их. 

Французский жим лёжа 

Возьмите штангу и лягте на лавку. Выпрямите руки и разогните плечи, чтобы в исходном положении штанга находилась дальше, чем ваша голова, а не прямо над ней. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, заводя снаряд за голову и поднимая обратно. 

Как делать упражнения на предплечья

Сгибание с опорой на скамью

Возьмите в руки гантель, встаньте на колени перед лавкой или боксом. Поставьте предплечье на возвышение так, чтобы кисть находилась на весу, и разверните её ладонью вверх. Разгибайте руку, позволяя гантели скатиться на пальцы, и вновь сгибайте её в полном диапазоне. 

Разгибание с опорой на скамью

Возьмите гантель, сядьте рядом с устойчивым возвышением, положите на него предплечье, развернув кисть ладонью вниз. Сгибайте руку в лучезапястном суставе и разгибайте её, поднимая кисть с гантелей. 

Удержание предметов в пальцах

Упражнение можно выполнять с блинами или любым другим отягощением. Например, дома можно использовать толстую книгу. 

Возьмите выбранный предмет пальцами и удерживайте настолько долго, насколько получится. 

Сгибание прямым хватом с EZ-грифом

Возьмитесь за гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локте. 

Какие упражнения для рук помогут накачать плечи

Жим гантелей вверх 

Упражнение помогает прокачать передние дельты. 

Возьмите гантели и удерживайте их рядом с плечами. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. 

Поднимите руки вверх до полного выпрямления в плечевых суставах. В верхней точке проследите, чтобы ваши руки были на одном уровне с ушами. Если снаряды будут впереди, это может перегрузить поясницу. 

Опустите гантели в исходное положение и повторите. 

На блоке или с эспандером отведение руки в сторону

Движение хорошо нагружает средние дельты.

Прицепите рукоять на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой. Развернитесь левым боком и свободной рукой придерживайтесь за стойку тренажёра. 

Поднимайте руку по диагонали вверх и в сторону до уровня плеча и возвращайте в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук. 

Если вы занимаетесь дома, похожее упражнение можно делать с эспандером. 

Зацепите один конец за левую ногу, а за второй возьмитесь правой рукой. Отводите руку в сторону, преодолевая сопротивление резинки. 

Обратная разводка на блоке

Возьмитесь за рукоятки в кроссовере накрест: правой рукой за левую, а левой — за правую. Встаньте устойчиво, поставьте одну ногу впереди, напрягите пресс. 

Преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и повторите. 

Разводка обратная с гантелями

Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Отжимания в стойке на руках, или пайк

Встаньте в упор лёжа, а затем поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Согните руки в локтях и опуститесь до касания головой пола, выжмите себя в исходное положение и повторите. 

Если это получается легко, можете попробовать отжимания в стойке на руках. Постелите под голову коврик или толстое одеяло, чтобы не было больно голове. 

Встаньте в стойку с опорой ногами на стену. Опуститесь вниз, поставив голову на пол, а затем выжмите себя в исходное положение. Аккуратнее с шеей: держите голову прямо, чтобы не навредить мышцам и связкам. 

Если отжиматься строго пока не получается, попробуйте делать с раскачкой. 

Встаньте в стойку на руках рядом со стеной, опустите голову на пол, а затем согните ноги в коленях, подтянув бёдра к животу. Резко выпрямите ноги, помогая себе выйти в стойку на прямых руках, и повторите. 

Подъём с опорой на кулаки 

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками об пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от поверхности. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Сколько раз в неделю выполнять упражнения для рук

Чтобы мышцы хорошо росли, нужно делать по 12–20 подходов в неделю. Это данные из метаанализа. Такое количество необходимо для молодых тренированных мужчин, новичкам же для заметных изменений может потребоваться меньше нагрузки. 

Лучше всего распределить это количество подходов на два тренировочных дня и давать мышцам отдохнуть 48 часов. Например, вы можете заниматься дважды в неделю и на каждом занятии выполнять по 6–10 подходов на бицепс, трицепс, плечи и предплечья. Или в понедельник качать бицепс, в среду — трицепс, в пятницу — плечи и в каждый день добавлять по одному упражнению на предплечья. 

Если же вы хотите накачать не только руки, но и остальные мышечные группы, распределите упражнения на руки по своему плану. Движения на трицепс можете сочетать с прокачкой груди, на бицепс — с движениями на спину. Плечи можно качать в день ног, а движения на предплечья выполнять на каждой тренировке в самом конце. 

Как составить программу тренировок на руки на неделю

Вот пример программы для тех, кто планирует тренироваться в тренажёрном зале.

День 1

1. Концентрированные подъёмы на бицепс.
2. Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом. 
3. Разгибания на блоке из-за головы.
4. Жим гантелей вверх. 
5. Обратная разводка на блоке. 
6. Сгибания с опорой на скамью. 
7. Разгибания с опорой на скамью. 

День 2

1. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье. 
2. Сгибания на скамье Скотта. 
3. Французский жим.
4. Отжимания на брусьях. 
5. Отведение руки на блоке. 
6. Разводка гантелей в наклоне. 
7. Удержание предмета в руках. 

Выполняйте все упражнения для рук в три подхода по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. 

А вот вариант для тех, кто планирует заниматься дома.

День 1

1. Концентрированный подъём на бицепс. 
2. Наклонные подтягивания обратным хватом. 
3. Алмазные отжимания.
4. Отжимания «горкой» или в стойке на руках. 
5. Отведение руки с эспандером. 
6. Разводка гантелей в наклоне. 
7. Удержание предмета в пальцах. 

День 2

1. Подтягивания обратным хватом. 
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Отжимания на брусьях. 
4. Жим гантелей вверх. 
5. Подъём с опорой на кулаки. 
6. Сгибание на предплечья с опорой на скамью. 
7. Разгибание на предплечья с опорой на скамью. 

Выполняйте упражнения для рук по три подхода. Количество повторений подбирайте таким образом, чтобы последние разы в подходе давались с трудом. У вас должно создаваться ощущение, что вы можете выполнить ещё только пару раз, прежде чем наступит отказ мышц.